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原创 酸奶 食栗派ChestnutMates 说到蔬菜，就会想到“健康”、“营养”、“减肥”之类的，所以带着保温杯蹦迪的养生青年，就开始： 早上一杯破壁蔬菜汁、 中午红油火锅里烫青菜、 夜宵吃烤串时来串烤茄子…… 既然要养生，你难道不关心一下，哪种吃法营养损失最小？怎样吃蔬菜，营养美味两不误呢？
哪种做法营养损失最小？ 蔬菜是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源。 不同烹饪方法对不同蔬菜的不同营养素有着不同的影响。不过，也是有规律可循的。 矿物质和膳食纤维比较稳定，不会受热损失；但是矿物质会溶出，造成损失。 部分维生素和一些植物化学物对烹调处理比较敏感。蔬菜烹调，损失最多的是维生素C，其次是叶酸。 这两种维生素既怕热、又怕氧化，还容易溶在水里损失，除非连菜汤一起喝掉。切得越小、用水量越多、烹调时间越长、温度越高，损失越多。 多酚类等水溶性抗氧化成分，钾等可溶性矿物质，也容易发生溶水损失。 脂溶性维生素(维生素A、E、D、Ｋ)以及番茄红素、β胡萝卜素等脂溶性成分不太会在烹饪中被破坏，而且加工和热处理还有助于胡萝卜素释放，提高利用率。 脂溶性成分溶于油，而且大多容易被氧化，所以大量油炒、先炒后炖、油炸等做法都会造成比较大的损失。 知道了这个大原则，我们就来看一下哪种烹饪方法更好吧~
生吃 ⭐️⭐️ 啥？生吃也只有两颗星？ ——放心，没有写错~
▲图：Jill Wellington， https://www. 优点 生吃蔬菜优点很明显，操作简单，适合厨房小白；而且因为加工程度低，营养基本没有损失。 缺点 ❶ 食品安全难以保证。 清洗不干净、保存不当都可能发生。夏天30℃上下温度，刚好适合有害微生物繁殖。
▲2018年美国就爆发一起麦当劳沙拉有关的食物中毒事件，原因是沙拉的寄生虫。 ❷ 很难做到“多吃蔬菜”。 炒过菜的人都有体会，一小盘菜在炒之前往往是一大盆的，一般生吃蔬菜沙拉，哪里吃得下那么多~ ❸ 高油高盐高脂的沙拉酱。 如果想减肥的话，最好选择油醋汁和酸奶酱，或者自制酱汁。 总结 食品安全无小事，所以，虽然简单又营养，生吃还是只能给两颗星。
干煸 ⭐️ 优点 好吃，下饭。干煸算是饭馆里的常见菜式，干煸花菜、干煸四季豆、干煸茄子，样样都好吃。 缺点 ❶ 重油。 干煸需要比炒菜更多的油。#像干煸茄子。。。真的全是油了！# ❷ 温度高，营养损失多。 水溶性维生素都煸出来了，脂溶性维生素也溶在油里了。 ❸ 容易外焦里生，引发食品安全问题。 像干煸豆角，如果不彻底做熟，会引起食物中毒。 ❹ 产生过氧化物和致癌物。 外面饭馆可能会重复用油，多多少少会有些食物残渣，反复被炸、反复受热，会产生丙烯酰胺、苯并芘等致癌物。 总结 重油，还下饭。多吃的那饭碗也扣在星星里！一颗星都给多了！
炖和焖 ⭐️⭐️⭐️ 炖一般是先倒油炝锅，然后放蔬菜，加水焖熟；外面吃的焖锅一般不加水，但为了防止粘锅，会放大量底油。 优点 够味，通常可以吃下一大锅菜和肉，蔬菜可以焖软，也很适合牙口不好的人。 缺点 炖煮和焖锅都加了不少的油。而且烹饪时间比较久，汤汁也因为太咸不会完全喝掉，所以营养损失比较大。 总结 料多够味又下饭；高温长时间烹饪，营养素都损失得差不多啦！
炒菜 ⭐️⭐️⭐️ 中国菜最常见的烹饪方法，大部分人也更喜欢吃炒菜。 优点 烹饪快速，营养损失也不会太大，算是比较中庸的方法。
▲图:Philip Ackermann ，www. 缺点 ❶ 油温和油量很难控制。 为了追求口感可能会加很多油，有时候油温过高产生油烟，也会含有丙烯醛、丁二烯等致癌物。 ❷ 存在一定的食品安全风险 加工时间比较短，有时候食物生熟难以把控，可能带来一些风险。 总结 事在人为，少放点油，热锅冷油烹饪，炒菜说不定可以冲击四颗星！
蒸菜 ⭐️⭐️⭐️⭐️ 优点 简单，无油烟，温度低，不容易产生有害物质；食材不直接和水接触，可溶性物质损失少。 缺点 唯一的缺点就是——不好吃。可以通过添加调味汁，控制烹饪时间来改进，都是技术活儿。 总结 我知道蒸菜很健康，但吃货只能打四颗星。
水煮 ⭐️⭐️⭐️⭐️ 优点 简单，无油烟，温度低，营养素损失少，不容易产生有害物质。 缺点 很多人在减肥的时候会吃水煮青菜，丢掉汤，这种做法虽然少油少盐，甚至无油无盐，但很浪费。 数据表明，水煮菜后丢掉汤，维生素B1、B2、维生素C的损失高达80%，一些水溶性的矿物质也会因此丢失。 总结 如果可以把整锅汤都喝掉的话……我给满分！
油煮菜 ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️ 所谓油煮，不是完完全全用油来煮菜，而是在水煮的基础上，加点油，或者肉汤调味，结合了焖和蒸。 优点 无油烟，较简单，水少一点，汤全部能喝掉，营养素损失少，也比水煮菜和蒸菜好吃，适合多吃蔬菜~ 总结 油煮简直是结合了各方优点，比水煮和蒸菜好看又好吃，比炒菜又健康，比生吃体积小。 虽然油煮很健康，味道也不差，但每顿饭都是一大碗油煮菜，得丧失多少吃吃吃的乐趣啊。
微波炉 ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️ 微波炉，可不是只能用来热饭热菜啊。 优点 比较像蒸，没有油烟，温度升得快当不高，营养流失少， 适合一人食，可以做小份食物，不容易浪费。 缺点 做一个菜，方便快捷；做两三个菜，效率就低了。 时间没控制好，容易导致食物过干、过硬；容易加热不均匀，需要中途翻拌，特别是量大的情况。 总结 天那么热，看在不用开火、不用洗锅的份上，我给5颗星~ ▲微波炉蔬菜食谱
总结一下 减少蔬菜在烹饪时的营养损失的要点： 1. 合理清洗、切配 先洗后切，否则，水溶性的维生素和矿物质会从切口流失，切得越细碎，流失越多。 洗净后尽快烹饪，别一直泡水里，或暴露在空气中。 2. 避免长时间加热 尤其是叶菜，旺火快炒是减少营养流失的重要手段。选择相对健康的蒸菜时，也要注意避免长时间加热。 焯水、水煮时，水开后再下菜，而不是让菜和水一起加热，这样有利于减少加热时间，更能保持营养。 3.做好了尽快吃 很多维生素和保健成分怕光、怕氧气，随着放置时间延长会不断流失，同时，亚硝酸盐也会增加，所以蔬菜做好了就尽快吃。 最后给大家介绍一个万能酱汁： 耗油10g、醋20g、糖2g、一小撮盐、3滴芝麻油；蒜蓉3-4瓣、小米椒3个、几片香菜、一小把葱花、少许姜末、适量熟花生碎、熟芝麻和花椒粉、50g饮用水、一大勺油泼辣子搅拌均匀。 能拌500g的食物，用来做蒸菜的酱汁，比如：蒸茄子，亲测美味~ 不管是几颗星的烹饪方法，都不是完全不能吃的，#我们写过，坦诚面高热量或许对减肥更有利
分享一个你喜欢的蔬菜食谱吧~ 参考资料 [1]《烹饪营养学》2017版 第五章 科学烹调 [2] Miglio C, Chiavaro E, Visconti A, et al. Effects of Different Cooking Methods on Nutritional and Physicochemical Characteristics of Selected Vegetables[J]. J Agric Food Chem, 2008, 56(1):139-147.编辑 | 山楂 设计 | 柚子 ❝
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