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春天不减肥，夏天徒伤悲，因为在人家穿短裙短裤的最美时光里，你只能穿长裤。只为遮住肚子和大腿的肉肉。看着满街的大长腿和小蛮腰，你只能捏着肚子的肉肉，黯然伤神，后悔着，为啥自己办的健身卡还在家里发霉。 冬天不减肥，春天徒伤悲。可不咋。关键是，都想减肥呀。可是冬天实在是太冷了，这是一个适合冬眠的季节，我要逛吃逛吃，囤积脂肪来御寒，以免我120斤的小身板被寒冷的大风吹走。这是一个很严肃的问题。 最严重的是，冬天不减肥，过年肉一堆。 忙了一年，秋天是收获的时候，过年是放松的时候。现在过年不兴拜年了。兴躺家葛优躺一整个假期。除了躺着吃，就是坐着吃，要么站着也能吃。 所以，当过过完年，到了大花小花回城的时候，一上称，又胖了差不多10斤。这绝壁是一个悲伤的故事。 要想过年不胖，那就动起来呀，不让你去健身房，也不让去外面跑步，10个徒手动作，在家练起来，保证你不胖，还能瘦个几斤。 请注意，此动作适用于任何时间任何地点。小心地板砖就是了。 配合着音乐进行，应该会更有感觉和氛围。 开合跳：可以作为热身动作使用。双脚双手同时打开，接着还原，保持呼吸。一组做30个左右。不同节奏，有不同效果。建议刚开始，节奏稍微慢一点，让身体慢慢热起来，再加快速度。可以训练身体的协调能力。
跪姿俯卧撑：跪姿位，双手臂撑于胸部两侧，双臂间距离与肩同宽或比肩略宽。双膝着地，双脚交叉。吸气时，屈肘，身体慢慢下放，脖子放松，到大臂与地面平行。然后胸部发力往上还原。根据个人能力，一组10~15个。次数可逐渐增多。注意寻找胸部发力的感觉。
高抬腿：左右收随着腿部上抬依次摆动，腿部上抬至90°，与地面平行即可，跳时膝盖向正前方。30次，节奏同开合跳一样，可以随时进行调整。注意观察自己的心跳和呼吸。
深蹲：王牌动作，腿臀必备。也是一个全身性复合动作。可以锻炼到身体下半部整体肌肉。注意深蹲时，臀部后坐，膝盖不超过脚尖。下蹲时吸气，大腿与地面平时，上起时呼气。一组10~15个。
徒手快速拉背：这个动作可能一般人做的比较少。平常都是用哑铃或杠铃进行的。徒手来做，速度加快也会达到一定的效果。身体呈半蹲状，臀部上翘，腹部收紧，两个手臂半屈，放于身体两侧，双手握拳相对，以最快速度进行。看自己能坚持多久。30秒左右。也可以挑战一下最久时间。
开合跳二头弯举推肩：复合动作，可以练到手臂肌肉。双手握拳，可以空手，也可以拿两瓶矿泉水做。双手掌心向上，位于身体两侧，先做弯举动作，再反转手臂两拳相对推向头顶，然后还原。重复动作20次。重量小的话速度可以快一点。重量大，速度可以适当慢一点。
靠墙静蹲：背部靠墙，肩膀打开贴紧墙面，双脚合拢比较难做，可以分开，与肩同宽，下蹲至大腿平行地面。坚持20~30秒，腹部收紧，保持呼吸。这是一个很考验耐力的动作，每次30秒，两次绝对出汗。腿会抖的跟筛子一样。
俯身开合跳：俯身位，双臂位于身体正下方。双腿伸直，双脚并拢，然后向两侧打开，再还原。重复动作20个。
箭步蹲左右摆臂：有扭转的动作，可以练到腹部。双手臂向前伸直，十指交叉相握。做箭步蹲动作，一腿向前迈，一腿在后，双手臂从正前方向左转然后回到中间，换另一侧腿向前，手臂向右。重复进行。10个动作。
小步跑：身体半蹲，然后做冲刺跑的姿势，双手臂摆动，脚下迅速原地跑。用最快的速度30秒。
10个动作为一个循环，根据自己的体能条件，可以做3~4组。全身性训练，减脂效果能达到，各块肌肉也都能练到了，还有训练完拉伸是必须要有的哦。
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