呼吸训练

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学会正确的呼吸

1、挺直腰背站立

肩膀向后，但不要抬高，下巴与地板平行。双脚分开与肩同宽，膝盖放松而不是锁紧。

胸部不膨胀，但是应该自然地抬起，这样腹部才能扩张。

正确的姿势可以让下肺充满空气。大多数没有经过训练的人呼吸时只会填满上肺。

2、用鼻子吸气，让腹部充满空气

用鼻子慢慢吸气，默数到4。把手放在腹部，确保它膨胀并充满空气。可以感觉到下背部和肋骨之间的肌肉也在协助呼吸。完成吸气后，屏住呼吸数到4。

3、吸气时保持上胸和肩膀不运动

吸气时，胸部不应该膨胀，肩膀也不应该抬高。当腹部变圆，肺部充满空气时，下肋骨应该向外扩张，但不要让胸部过度运动，也不要肩膀耸肩。

4、用嘴呼气，默数到4

屏气数到4后，通过弯曲腹部肌肉来呼气。试着均匀地呼气，默数到4，不要一开始就吹出很多空气，试着以稳定的气流呼气。

尝试呼吸练习

1、保持嘴部放松

嘴部自然张开，但是要避免张开得太大以至于你的脸和脖子肌肉紧张起来。要确保嘴唇、下巴和颈部放松。

2、减少吸气时长，增加呼气时长

吸气时长减少，呼气时间长对横膈膜有很好的锻炼作用。

先做几组吸气默数到6和呼气默数到8的练习。然后吸气时数到5，呼气时数到10，然后逐渐增加到吸气数到2，呼气数到20。

在较短的时间内使肺部充满空气，并控制呼气在较长的时间内以稳定的气流呼出。

3、慢慢地呼气，就像你在用一根细吸管吹气一样

在这个练习中，想象你面前有一支蜡烛。你的目标是吹得缓慢和轻柔，以至于你的呼吸不会让蜡烛闪烁。

让肺部充满空气，然后通过想象中的吸管呼气，直到将肺部排空。重复这个练习10次。

4、呼气的时候增加音头和声音

开始在呼吸练习中增加发声。

呼气时说“B”、“F”、“S”和“Sh”。在整个呼气过程中，通过说“Beee-，”或“Esss-”来扩展声音。

试着把这项运动的计数搞混。吸气数4，呼气8，然后吸气2，呼气6。随机化你的计数，以模仿你将在日常生活和运动过程中切换你的呼吸。

5、呼气时的发音练习

呼气时，在中间哼一声。你也可以试着发音，发一些音节，比如“Ba”或“La”。

呼气时均匀地伸展声音：用呼吸保持整个呼气过程中的音调和音量稳定。

再一次，在这个练习中试着提高吸气和呼气的数字。

保持健康与改掉坏习 

1、试着走路，慢跑，骑自行车

有氧运动是康复过程中必不可少的，所以走出去，让你的腿和肺开始工作。

应该以每天30分钟为目标。最简单和最实惠的有氧运动形式是步行、慢跑和骑自行车。

试着边锻炼边唱歌。这样，你的身体会更好地调动起来，以增强你的肺部技能。

2、试着游泳

如果你附近有社区游泳池，试着游30分钟。

虽然去游泳池可能需要要付出更多精力，但游泳也是一个理想的锻炼方式。水的密度能使你的肌肉更好地工作，在两次划水之间屏住呼吸可以提高你的呼吸控制力。

3、练习瑜伽或太极拳

瑜伽很有用，因为它改善了呼吸的控制、集中和协调能力。

太极拳和其他武术形式也会有所帮助，让你关注到呼吸、能量和注意力之间的联系。

4、保持水分

每天至少喝8到10杯水，特别是在锻炼前或锻炼时一定要保证充足水分。

凉水或温水都比冰水好，过冷的水会降低你精确控制呼吸和声带的能力。

5、戒烟

吸烟会降低肺活量，减慢甚至阻碍康复过程。如果你抽烟，就尽力戒烟吧。此外，尽量避免周围有二手烟。

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