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我们生活中常说的“肩关节”是由，“胸锁关节”，“肩胛胸壁关节”，“肩锁关节”，“盂肱关节”，四个关节构成。
为了方便大家理解，我们可以将这四个关节看成一个协同运作的关节。我们生活中常用的肩部动作是“肩胛骨的上旋”，而瑜伽中一般要求“肩胛骨的下旋”。 主要上旋肌肉有，“前锯肌”，“斜方肌上束”，“斜方肌下束”。当我们生活中“肩屈”和“外展”的时候，就会伴随肩部的上旋动作。什么是“肩屈”和“外展”？就是我们向上高抬起手臂的动作和手臂向身体两边展开的动作。
主要的下旋肌肉有，“菱形肌”，“肩胛提肌”，“胸小肌”。肩胛骨的下旋肌肉是肩关节内收和伸展的重要组成部分。
通俗地说就是肩部的下沉，不要让肩夹住脖子。 说了这么多，主要介绍了我们肩部两个水平面的运动，屈与伸，内收和外展。而我们肩部一般的不舒服都是由于，长时间只做，屈和外展的动作，形成肌肉的僵硬和不协调，也就是“肩胛骨上旋做得太多”，而下旋做得太少。
就如同上边的这张图片，颈部和肩部的不良姿势通常包括肩部前倾，圆肩结合的头部前伸姿势--这种姿势通常出现在人们用电脑打字或用手机时出现。 圆肩通常是肩胛骨的前伸和轻微上旋，头前伸包括下颈椎节段的弯曲上阶段的伸展。这两个姿势的结合，拉长了肩胛提肌（也就是我们下旋的一块主要肌肉），导致这块肌肉的僵硬和发炎。 还有我们常见的“翼状肩胛，前锯肌是肩胛骨唯一前伸的肌肉，翼状肩胛的产生就是前锯肌无力最明显的症状之一。
这时我们可以练习一个下犬式，解决或大大的缓解这些问题。下面我们来说说，下犬式的练习方法和动作一些要点。 下犬式整个身体是呈现一个三角形，就像上边的图片一样。 1，双手和双腿分别是与肩部同宽和与骨盆同宽，手与脚之间的距离因为个人差异的原因无法固定，你找到一种双手向下推地能把骨盆向后向上推远的感觉就行。 重要的是，手掌，肩部要发上力。 2，五根手指要大大的展开，增加我们的受力面积，减少手腕处的压力。
3，肩部我们要下旋肩胛骨，也就是常说的沉肩。但同时又不能把肩胛骨后缩而是要启动前锯肌向前把肩胛骨拉开，形成一种对抗。使我们在做体式的时候，肩没有夹住我们的颈部。改变我们日常的生活习惯。
就像上边这边图片一样肩部的状态。 4，骨盆我们要向前旋转，使得腹部靠近我们大腿的前侧，更多的前倾骨盆。
5，我们的双脚脚趾尖要指向正前方，前期练习建议膝盖微屈一些。 如果你刚开始练习，脚后跟不能落地？可能是因为我们大腿后侧肌肉太紧张，我们可以双手下边垫上两块瑜伽砖抬高手臂的高度使得脚跟落地。
功效，下犬式在瑜伽中有恢复精力的效果。练习这个体式有助于根除肩胛骨区域的僵硬，缓解肩关节的不适。同时对我们大腿后侧的肌肉，脚踝，都有不错的锻炼效果。 大家切记再好的体式也需要自身的身体条件，切不可操之过急。保护我们的身体永远都是第一位的。 免责声明：本文来自腾讯新闻客户端创作者，不代表腾讯网的观点和立场。 |
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