 每天15%的不健康额度控制 看见这个是不是有点迷惑？不应该原理垃圾食品，倡导健康饮食么？ 新版的膳食指南还是给了大家很大的自由度，都知道天天吃100%的健康餐不太现实，所以给了大家15%可以放肆的空间~ 其实每天保证85％的热量来源由健康的营养密集型饮食提供就可以，这样剩下15%就可以留给自己喜欢的罪恶小零食啦，奶茶、薯片、炸鸡、烤串等等，一起开恰~ 这样可以最小量的在饮食中添加糖或饱和脂肪，同时也可以选择将这部分热量使得健康食物变得更美味，比如在麦片里加糖或给沙拉里面加上沙拉酱。 但是为了实现健康的饮食习惯，绝大部分的食物还是建议都选择营养密集型的食物和饮料。  从出生开始控糖 2 岁以下的宝宝尽量避免吃含糖的食物和饮料。 从2岁开始，每天吃糖的热量不要超过每天总卡路里摄入量的10％。 【关于糖的事，Vivi之前有说到过，感兴趣的可以戳下文】 要控制盐的摄入量 这里说的盐并不单纯指平时炒菜用的食用盐，而是“钠”含量，每天的钠摄入量应少于2300毫克，对于14岁以下的儿童来说甚至更低。 世界卫生组织现在最新的限盐量为一天5g，快来看看日常饮食中的你有没有超过啊~ 【关于多吃盐的危害，Vivi以前也有提到过哦】  少吃饱和脂肪 2岁开始，每天摄入饱和脂肪的热量不要超过总热量的10％。 尽量少吃全脂的乳制品还有黄油制品，包括肥肉也要控制哦~日常在吃肉的时候可以去掉外皮，这样又能吃到肉，还可以更健康，一举两得~ 少喝酒 儿童和孕妇应禁止喝酒，成年人在饮酒时，男性每天摄入量应限制在2杯或更少，女性每天摄入应控制在1杯或更少。 每天做出一次健康的选择 食品和饮品是向健康迈进的主要渠道，每一个选择都可能会对我们的健康造成影响，为未来产生很大的变化。 下图是一些现实的例子，可以帮助人们选择健康的饮食习惯，更好的选择营养密集型的食物。  全谷物的食品至少要占到主食的一半 100%全谷物食物至少要占每天食用主食的一半，这个推荐跟中国居民膳食指南是一样的。 精制谷物的摄入量约有20％来自零食和甜点，包括饼干，蛋糕和其他谷物甜点。剩余的精制谷物通常作为单独的食品食用，例如煎饼，面包，玉米饼，意大利面或大米饭。 从精制食品转变为全麦食品，例如从白面包转变为100％全麦面包，以及将白米饭到杂粮饭，这将增加全谷物的摄入量并降低精制谷物的摄入量，将会有助于健康。  每天摄入乳制品和植物奶 健康的饮食习惯以乳制品为特色，包括脱脂和低脂（1％）牛奶，酸奶和奶酪。乳糖不耐症的人可以选择低乳糖和无乳糖的乳制品。 近些年豆奶和植物奶等乳制品替代品很流行，也是一种很好的选择，因为其蛋白与牛奶相似，但建议选择强化钙、维生素A和维生素D的豆奶/植物奶，普通的豆浆中钙和VD的量较少。  少吃加工肉制品 肉类和家禽应选择新鲜和冷冻的瘦肉，少吃饱和脂肪酸高的肥肉，并且要尽量少吃加工肉类（例如热狗，香肠，火腿，午餐肉）。 六岁以下的幼儿：在日常饮食中应选择低油盐糖及高膳食纤维的食物，因此建议每日进食最少五份水果和蔬菜及避免让孩子吃加工肉。 中、小学生：每周吃加工肉的次数不超过两次，并且要限量。  健康的生活方式，永远不会晚 生命的每个阶段，无论是幼儿还是成年，选择健康的饮食习惯，都有助于帮助自己和家人维持正常的体重，并降低与饮食相关的慢性疾病风险。 所以无论什么时候，都要选择对于自己来说比较健康的生活方式，有了健康的身体，才会有更多的精神去做自己喜欢的事情呐~ |
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