|
□薛庆鑫 秋高气爽的日子里，又迎来中秋佳节。无论好不好这一口，到了中秋，家家户户总要备上一些月饼，招待亲友，或是一家人在一起和美地品尝。不过，选购月饼可不轻松，市面上品种越来越繁多的月饼，搞得人有点“晕头转向”，特别是对于减肥人群和患糖尿病的朋友们，总是在“吃”与“不吃”之间犹豫不决。 如何健康地吃月饼？记住这五件事，就能买得放心，吃得安心。 如何挑选健康月饼？ ——学会辨认热量、糖分和钠含量 月饼好吃，但不是人人吃得下，为啥？很多朋友心里都会有一根弦：“月饼热量太高了，吃了会胖。”这个担心是有道理的。 买月饼的时候，大家关心最多的莫过于三件事：热量高不高？糖含量高不高？吃起来咸不咸？ 要想找到这三个问题的答案其实很简单，只需要在购买月饼的时候看看营养成分表即可。 大多数的月饼热量在400kcal左右，有的还会更高一些。所以如果对热量摄入有要求的朋友，推荐大家购买热量低于400kcal的。需要注意，营养成分表上的热量单位普遍为KJ（千焦），用这个数据再除以4.184，就能得到我们常说的kcal（千卡）值了。 月饼的具体糖含量并不是很好判断。因为大部分月饼都不会把具体的糖含量直接写在营养成分表里。不过，我们可以通过碳水化合物的含量来粗略判断：一般来说，每100克的月饼中，碳水含量越高的，可能糖含量也就越高。当然，也会有一些低糖月饼，为了让大家看到它“低糖”的优势，会将糖含量直接标注在营养成分表中“碳水化合物”的下方，让我们一目了然。 至于吃起来咸不咸，那就要看营养成分表中的钠含量了。这个数值越高，代表这款月饼的含盐量就越高，吃起来就会越咸。 总结为一句话：买月饼的时候要尽量选择那些相对低热量、低糖，且钠含量更少的月饼。 除了多数人关心的这三点之外，买月饼的时候，大家最好尽量选择配料简单且不含反式脂肪酸的款式。过多反式脂肪酸的摄入会增加患心血管疾病的风险，如果配料表中出现了人造奶油、人造黄油、植脂末、起酥油、代可可脂、奶精、麦淇淋等字眼，就都意味着含有反式脂肪酸。 “纯手工月饼”更健康？ ——没保障，风险高 最近几年，“纯手工月饼”开始流行起来。很多消费者会觉得，这种非流水线量产出来的月饼原料更精细，“纯手工”几个字的细心加持，给人一种既健康又贴心的印象，莫名有种“高大上”的味道，觉得买来送人是不错的选择。 但是我们忽略了很重要的一点：这种“纯手工”月饼没有经过正规的卫生检验，并且保质期普遍较短，存在一定的健康隐患，所以并不推荐选购。 但如果是在家和家人一起做手工月饼，那还是可以的。这种做法不仅能搭配自己喜欢的馅料，还能增加家庭乐趣，促进感情和谐。只是需要同时注意操作卫生以及做好之后及时吃完，要避免变质。 无糖月饼可以放心吃？ ——小心被“幌子”骗了 在无糖食品专区，我们会看到一些包装上写着“无蔗糖”的月饼。很多人就会觉得这是健康食品，可以买回家送给亲朋好友，特别是糖尿病患者。然而，购买这类月饼还真的需要有所警惕，尽管包装上写着“无蔗糖”，但仔细看看配料表，却可能会发现里面含有麦芽糖、白砂糖等字样，这就不是真正的“无糖”哦。 而且，含有麦芽糖的食品要比含有蔗糖的食品升高血糖更快，更加不利于血糖的控制，如果吃了，反而是雪上加霜。 那么，什么样的月饼才算得上是真正“无糖”呢？ 关于无糖食品，我们国家是有明确的规定的。按照国标《预包装食品营养标签通则》的规定，无糖是指蔗糖、麦芽糖添加糖的量≤0.5克/100克。一种食品如果要说自己是“无糖”的，就要求其满足固体或液体食品中每100克或100毫升的含糖量不高于0.5克（指碳水化合物）的标准。 所以，要想辨别到底是不是“无糖食品”，也得看看营养成分表上碳水化合物下面的糖含量。 再说了，即便是无糖月饼，也不建议糖友们吃太多。毕竟月饼的主要配料是淀粉，淀粉消化分解成葡萄糖的速度较快，吃多了也会升高血糖，不利于餐后血糖的控制。 还有一些月饼中虽然没有添加糖，却添加了糖醇类的代糖，比如麦芽糖醇、木糖醇等。 如果糖醇添加量较高，吃了会出现腹泻——因为糖醇不被小肠吸收，在大肠里会增加肠道里的渗透压，导致肠道周围的水进入肠道中，从而出现腹泻。另外，有些人可能对糖醇会存在食物不耐受的情况，吃了也会腹泻。 因此，美国等一些国家会规定，在糖醇类食品标签上要标明“过量可致缓泻”的字样来提醒大家。 有防腐剂的月饼会危害健康吗？ ——没有的才要小心！ 一般来说，月饼因为水分含量低，同时又高糖、高油，本身就可以起到一定的抑制微生物生长的作用，即便没有添加防腐剂也可以保存很久。 不过，保存太久的月饼即便表面看起来没变化，安全起见，也不建议再吃。 当然，现在的月饼有的也会添加防腐剂，比如添加“山梨酸钾”。那么，添加了防腐剂的月饼吃了会不会对身体有害？ 关于食品添加剂的使用，我们国家对其也有明确规定，生产商家需要遵守《GB 2760-2014 食品添加剂使用标准》来使用，不是想加多少就可以加多少的。常见的防腐剂有山梨酸钾、苯甲酸钠、丙酸钙等。添加防腐剂的目的，是为了在食品中起到防腐保鲜的作用，能够抑制微生物的生长繁殖，延长食品的货架期。如果没有防腐剂，人们只能就近购买食物，会出现很多现场制售食品以及腌制食品，不仅食物种类受限，还可能会吃到发霉变质的食物，危害健康。 各种食品添加剂的使用量，都是需要经过严格安全风险评估的。对每一种添加剂都要进行充分的毒理学评价，证明在规定的使用范围内对人体无害，并且都要给出对应的安全使用剂量，最终允许添加到食品中的剂量也要比实验数据的剂量更加保守。 比如山梨酸钾，就属于一种常见的防腐剂。有经过动物实验对其进行毒理学评价，结果显示：山梨酸钾的LD50=1300mg/kg，属于低毒性物质。人和动物之间的不确定系数是100倍，我国规定在不同食品中山梨酸钾的使用量仅为0.075g-2.0g/kg。 所以，只要是从正规渠道购买的月饼，并不用担心防腐剂的问题。 月饼怎么吃更健康？ 普遍来说，高油、高糖、高热量的月饼，要想健康吃，做到以下三点即可： 一、控制吃的量。先看看包装袋上的热量标准和规格，一般1块月饼的规格就是100克，不过也有60克的。如果热量标准是1757KJ/100克，也就是420kcal。那么一块100克的月饼吃下去，就妥妥地摄入了420kcal热量；而一小碗100克的米饭的热量大约是116kcal，所以这一块月饼的热量相当于3小碗米饭了。 所以，如果是需要控制体重的小伙伴，建议一餐吃1/3-1/2块月饼做主食，就可以了。 二、最好安排在早餐时吃。高热量膳食明显比低热量膳食可以产生更强的饱腹感，把这种食物安排在早餐，还能减轻这一整天对甜食的欲望。有研究表明：早上多吃、晚上少吃的饮食调整，要比一天吃好几餐的方法更有利于控制血糖稳定。所以，对于月饼这种热量较高的食物，放在早上吃更合适。 之所以推荐放在早上吃还有另一个优势，就是有足够多的时间去消耗月饼的热量。如果放在晚上吃，晚餐后人们往往容易犯懒，就容易导致热量堆积，增加发胖的风险。 三、搭配蔬果和蛋白。吃月饼的同时搭配丰富的新鲜蔬菜以及优质蛋白食物，更有利于控制餐后血糖。比如搭配一拳头大小的绿叶菜或1个西红柿或1根黄瓜+一个鸡蛋＋一杯牛奶＋一拳头大小的豆腐丝。 (来源 科学辟谣平台) |
|
|
