对初学静坐的朋友讲几句话

念住在呼吸上，对于新手而言，这并不容易做到。不要说念住在呼吸上，就是寻一个安静的时间，去体验一下“什么也不想”，持续60秒，这对于初学者而言，也很难做到。

要想练习静坐冥想，最开始的方法越简单越好。一开始并不需要学习太多技巧，也无需接触过多理论的东西，对于喜欢阅读的朋友，自学了很多静坐方面的知识，真要进行练习的时候，还是要总结成简单的几句话，只念一句就行，把其它的都忘掉，这才可以开始，这不能贪多，不然就会形成练习的干扰。

这里，我们就尝试一下“什么也不想”。自己想办法让自己“什么也不想”，去尝试1分钟，当然，不要给自己设置时间，若是心里想着10秒、20秒，心里有了这些时间概念，这已经不是什么也不想了。在这个过程里，想要期待、验证的念头都属于走神。那么，什么是正确的体验呢？唯有那种寂静的体验才是正确的，就像专注于当下的时间里，还比如，聆听寂静的声音，眺望远方的山峦，感受皮肤的触觉等，这些都可以，也可以只体验注意力本身，一种觉察的觉察体验，注意力在，你知道，注意力跑掉了，你也知道，这才是正确的“什么也不想”的体验，宁静的，持续它。有人以为这类似于发呆、愣神，其实发呆愣神的时候，不是什么也不想，恰恰相反，发呆是已经沉浸在意念里完全迷失了，这个时候的愣神，是觉知完全丢失的时候，这不是“什么也不想”，而是被心念牵着跑，已经陷入了意识迷宫里了。好的，读到这里，可以中断阅读，自己去体验一下。

好的，刚才我们实际体验了一会儿，现在接着聊。

在我们反复尝试几分钟后，刚才的体验里，有没有发现心识会自然而然去攀援呼吸？

人在安静下来的时候，最先注意到的是自己的呼吸声，若是心足够安静，注意力会自然而然停落在呼吸上，这个过程是自动发生的，似乎鼻端那地方的呼吸成了意识的停机坪，有了这一块意识可以安放的场所，我们可以借助它当作一种标记，确认意识没有飞走。

有了标记，我们的练习就相对容易了一点儿了。

这就像一条随波逐流的船，现在有了锚，船以锚点为标记，不再四处游动，即使要游动，也有缰绳在松紧用力帮助着走不远，已经拉扯，就有觉知出现。比如，稍稍持续，意念还是会离开鼻端下的呼吸，还是会跑来跑去，一会儿被那儿吸引，一会儿想起了什么没有处理的事情，一会儿有些瞌睡，一会儿想着要对照验证什么，当这样的情况出现的时候，我们只要把意识回落在呼吸上，持续专注，注意力停落在鼻端白上，这个过程是反反复复的，不断纠正的过程。

当习惯了这样做的时候，鼻端呼吸上的专注就成了我们练习的工具，我们会用鼻端的触觉来牵引着意识，以这样方法，反向的方式来系念，辅助达到“什么也不想”，去尽量做到什么也不想。

初学者练习这一步就可以了，不必再求多。这就是练习的开始，后续的当下练习、安止、舍受、觉知、广大心等，都先不要理睬。只要练习这一步就可以了。简单一点，当然，这个过程虽然简单，但是并不枯燥，你只要尝试一下，就会知道会发生很多意想不到的干扰，去注意自己的意念，会出现那么多的意想不到，这比看马戏团表演还花样繁多，甚至你都忘记好几年的事情会自动溜出来，你以为你不曾记住的情节，也会遇见，你会很诧异，这些怎么回都在你的大脑里，当然，当有些想法的时候，表示这时的你已经不专注了，也没有关系，继续念住在呼吸上，呼吸还在继续，你不过是又一次走神了而已，再轻轻回落就是了。

也许你会出现广阔感、空旷感，会有身体边缘消失的感觉，或者身体出现触感，比如痛、麻、痒、湿、动、热等，这些体验来了，也不需要理睬，就初学者而言，这些体验夹杂着太多想象的成分。对那些体验的追逐而言，这也是心跑了，专注力不在了，你还需要回落在鼻端白上，当然，也无需苛责自己，只不过刚才又一次走神了而已。

有些时候，你的注意力被一些回忆拉跑了，陷在了回忆里，突然想哭，或者情绪上感觉有些哀伤，这些也不要紧。若是对现实的一些处境感觉焦虑，交织在一起，在刚开始静坐的时候，情绪会被激发，若引起的情绪过于激烈，那就中断练习，任凭情绪激动一番也行，使劲哭哭也无妨。待情绪稍稍平静，可以继续念住在呼吸上，感觉注意力轻轻停落在鼻端，觉察呼吸的出入。

若是感觉呼吸不顺畅，那就深呼吸几次，调整好自然呼吸，呼吸平稳了，再开始练习。练习的方法其实很简单，不要想多了，也不要那么多期待，就是像没事的人坐着晒太阳那样，自然一点就可以。

如果感觉头脑就像蒙着一块布一样，有些不清晰、不清醒，可以学习小猫咪抖一下身体，打个激灵，也可以自己向内顿喝一下，嗨，用声音提示一下自己，就像汽车要打火那样启动起来，要开始征程了，提念聚精，打起精神来，这样去开始。

在过程中，要去追求注意力集中的质量，而不是过分追求时长，若是实在无法提起觉知，那就用散步经行的方法来配合练习，在安全的地方缓慢走动，觉察脚步的落地、腿部、身体的变化，当你的觉察足够专注，那一刻的你正在做到“什么也不想”。