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豆子拥有丰富的营养价值，不仅可以帮助改善代谢反应，还可以促进肠道健康。让我们来看看实验吧！ 如果比较十种不同豆类的总抗氧化剂含量，你认为哪种含量会最高呢？ 以下是所有的“候选豆”：斑豆、利马豆、红芸豆、黑芸豆（我认为这指的就是黑豆）、海军豆、小红豆、眉豆、绿豆、扁豆和鹰嘴豆。 从最低排名开始依次为：利马豆、海军豆、眉豆、绿豆（通常用来发豆芽）、芸豆、斑豆、黑豆、小红豆、鹰嘴豆、扁豆。
我们可以看到小扁豆在清除自由基方面是如何脱颖而出的。
根据几种不同的测试方法，扁豆都排在图的最上面。也许是因为体积太小了，营养物质集中在皮上，所以越小意味着更多的表面积？
这是我的猜测。 当在体外测试抗胆固醇氧化时，扁豆也似乎脱颖而出。也许这使它成为开发促进心脏健康和预防癌症膳食补充剂的最佳选择。 但与其吃补充剂，或者你可以直接吃点扁豆汤？ 煮燕麦粥时，我会把扁豆与燕麦米一起放入压力锅中。 除了扁豆，黑豆、黑大豆和红芸豆似乎也是榜首。 这是实验中早餐的内容。 现在，如果提供一碗黑豆汤，或者只提供那碗汤里的纤维部分，或者只提供那碗汤里的抗氧化剂部分，你认为哪个效果更好？
全蔬食大于其各部分的总和，也就是说，整体大于部分之和。 如今很流行把食物中的功能成份分离出来，作为膳食补充剂销售。 但是，当以非完整的食物形式摄取时，提取出来的成分可能不会产生相同的效果。 例如，在这项研究中，他们比较了黑豆与非常糟的一顿早餐在减轻餐后代谢、氧化应激和炎症反应的能力，并确定了膳食纤维和抗氧化能力对整体效果的相对贡献。 其实，这是一件不费脑子的事情。 一餐中的完整黑豆改善了代谢反应的结果，这是不能用单独的纤维或抗氧化剂部分来解释的。 豆类甚至会影响我们对下一餐的反应。 当身体在小肠中检测到淀粉时，它会减慢胃排空速度。这是有道理的，因为身体想要在你吃下一餐前完成消化。 所以，会不会吃像扁豆这类消化慢的淀粉，会触发这些强有力的机制，导致对胃排空的持续延迟效应？ 这是在你吃了像面包这样的快速消化淀粉后，四个半小时之后吃第二餐的胃排空速度。 要注意，这并不是你排空面包的速度，而是你的胃在吃了面包几个小时后，排空第二餐饭的速度。 但吃扁豆四个半小时后，再吃同样的食物呢？ 胃排空的速度明显较慢，大概慢一小时。这意味着午餐后更长的时间里你会感觉更加饱，只因为你早餐时吃了一些豆子。
然后，当所有的纤维和抗性淀粉到达大肠里时，它们就可以喂养结肠中的好菌。 研究人员给受试者每天吃一杯多的罐装鹰嘴豆。在短短三周内，一些坏的细菌、致病菌和腐败菌都被挤了出来，减少了近一半数量的高产氨细菌！ 这表明：鹰嘴豆有可能在几周的时间内调节我们的肠道微生物群，以促进肠道健康。 观看视频：  参考文献： Zhao Y, Du SK, Wang H, Cai M. In vitro antioxidant activity of extracts from common legumes. Food Chem. 2014;152:462-6. Xu BJ, Yuan SH, Chang SK. Comparative studies on the antioxidant activities of nine common food legumes against copper-induced human low-density lipoprotein oxidation in vitro. J Food Sci. 2007;72(7):S522-7. Reverri EJ, Randolph JM, Steinberg FM, Kappagoda CT, Edirisinghe I, Burton-freeman BM. Black Beans, Fiber, and Antioxidant Capacity Pilot Study: Examination of Whole Foods vs. Functional Components on Postprandial Metabolic, Oxidative Stress, and Inflammation in Adults with Metabolic Syndrome. Nutrients. 2015;7(8):6139-54. Lin HC, Moller NA, Wolinsky MM, Kim BH, Doty JE, Meyer JH. Sustained slowing effect of lentils on gastric emptying of solids in humans and dogs. Gastroenterology. 1992;102(3):787-92. Fernando WM, Hill JE, Zello GA, Tyler RT, Dahl WJ, Van kessel AG. Diets supplemented with chickpea or its main oligosaccharide component raffinose modify faecal microbial composition in healthy adults. Benef Microbes. 2010;1(2):197-207. Edirisinghe I, Randolph J, Cheema M, et al. Effect of grape seed extract on postprandial oxidative status and metabolic responses in men and women with the metabolic syndrome - randomized, crossover, placebo controlled study. Func Foods in Health and Dis. 2012;2(12):508-521. 文：格雷格医生 / 能救命的营养学 格雷格医生  ◾全科医生，专攻临床营养学 ◾毕业于塔夫茨大学医学院及康奈尔大学农业学院 ◾公益组织NutritionFacts.org“能救命的营养学”创办人 ◾纽约时报畅销书作者 ◾营养、食品安全、公共卫生等主题国际知名讲者  |
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