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秋天是丰收的季节，苹果、柑橘、柿子等种类丰富的水果也陆续上市。 但在大饱口福的同时，身边也流传着“水果吃多了、吃不对也使人得病”的说法，比如有人表示吃完水果会拉肚子、过敏、胃痛等等，这是怎么回事？到底怎么吃水果更健康呢？ 太长不看
01 水果也会让你“生病”？ 1. 扎嘴很多人吃菠萝的时候会有扎嘴、剌嗓子等不舒服的感觉。以前大家都以为是因为它里面有菠萝蛋白酶，菠萝蛋白酶会让我们过敏，导致嘴巴会肿痛、嗓子不舒服等症状。 但后来的研究发现，导致吃菠萝会“扎嘴”的元凶并不是菠萝蛋白酶，真正罪魁祸首是草酸钙结晶。 菠萝里的蛋白酶也可能刺激黏膜，但一般都需要比较长一点的时间才会有感觉，不会马上就有刺痛感。 实际上，许多植物都含有草酸盐。草酸盐有水溶性的，例如草酸钠及草酸钾，也有些形成不溶的晶体，例如草酸钙及草酸镁。目前已经发现有200多个植物的组织，包括叶、茎、根甚至花药，都含有草酸钙晶体。 草酸钙晶体在植物细胞内大多成束存在。当植物细胞在咀嚼过程中受破坏，水分便会进入并使细胞膨胀起来，因而把草酸钙晶体大力推进至口腔环境中，刺痛舌头、牙龈及咽喉等敏感组织，产生扎嘴的感觉。我们吃菠菜会觉得扎嘴也是草酸钙的影响。 好消息是，泡盐水会让草酸钙针晶溶解在水中，而水煮加热处理可以让草酸钙溶解在水里，所以吃菠萝前，用盐水泡一泡或者水煮加热一下就不那么“扎嘴”了。 2. 腹泻很多人吃水果后会感觉肚子不舒服，甚至拉肚子、腹泻。其实，这可能是果糖不耐受在“捣乱”！ 果糖不耐受与喝牛奶乳糖不耐差不多，都是对“糖”不耐受的范畴——一个是对果糖不耐受，另一个是对乳糖不耐。 我们知道，水果里面是有很多果糖的，果糖到了肠道不会像葡萄糖一样直接进入血液循环，而是需要借助肠壁上一种蛋白质——“果糖载体”的帮助才能运输到血液。 但有些人天生缺乏这种“果糖载体”，或者它的“果糖载体”工作的效率太差，就会导致果糖在肠道内不能及时地被吸收，导致肠道里渗透压比较高，使得水分从血浆里给吸过来，这样肠道里水分比较多。 然后这些没有被吸收的果糖到了结肠就会被那里的细菌代谢掉，产生了气体，就会刺激结肠蠕动，因为水分多，这一蠕动就会导致腹泻。 所以有些人吃水果会肚子胀气、不舒服，甚至拉肚子。 如果你确实果糖不耐了，那么平时就要尽量少吃果糖含量高的水果了，也包括蜂蜜、加了果葡糖浆的食物饮料。可以选择吃那些葡萄糖比例比果糖高的水果，像香蕉、橘子、柚子、草莓、猕猴桃等等。也可以尝试吃各种水果，看哪一种水果吃了以后不会肚子不舒服、拉肚子，那么以后就可以选择吃。 3. 低血糖很多人吃完荔枝后会出现低血糖、头晕等不适症状，民间一直将这种现象称为“荔枝病”。这是怎么回事？ 一开始人们都认为这是荔枝中的果糖惹的祸。荔枝味道甜，糖分含量比较高，而且很大一部分是果糖。我们吃完荔枝后，果糖就会直接开始刺激胰岛素分泌，而且它的作用“劲儿”比较大，经常使得胰岛素往下拉低血糖的时候不能及时收住，就会导致血糖降得太低，引起低血糖症状。 但还有很多食物中都有大量的果糖，比如大枣、葡萄以及葡萄干、无花果、梨、樱桃等等，我们现在吃的很多加工食品、饮料还会用到果葡糖浆，为什么就没有出现类似的问题呢？ 后来科学家才发现，导致荔枝病真正原因是因为荔枝中存在着两种毒素：次甘氨酸A（Hypoglycin-A）和α-亚甲环丙基甘胺酸（α-Methylenecyclopropyl glycine, MCPG），这两种毒素会影响人体的糖代谢，导致中毒。 而且，没有完全成熟的荔枝中毒素含量会更高。小孩子由于身体发育尚未完全成熟，发生荔枝病的风险也更高。 不过，导致荔枝病还有两种重要的前提——“空腹”与“大量吃”。目前发现的一些中毒病例大多是一些孩子在果园里玩，玩累了饿了就捡了很多掉在地上的荔枝来吃，吃了很多，晚上回家后还不吃晚饭，到半夜的时候就出现“荔枝病”症状。 所以，不要空腹、吃很多荔枝，尽量吃熟透的荔枝，就不用担心荔枝病找上门啦。 4. 胃柿石很多人说柿子不能空腹吃 ，否则会得胃结石（胃柿石）。还能吃柿子吗？ 柿子含有鞣酸，鞣酸与人口腔中的唾液蛋白结合就会让人产生“涩”的感觉，所以吃的时候会有麻涩感。 鞣酸能与蛋白质结合生成不溶性沉淀，在胃肠中也不能被分解。如果大量吃下鞣酸，同时胃中又有很多蛋白，一方面单宁会把蛋白形成不溶性复合物，同时单宁还能让胃蛋白酶失去活性，再加上柿子中的果胶、纤维等其他成分，混在一起就可能形成“胃柿石”，造成消化道阻塞，导致腹痛。 不过这并不意味着我们就不能吃柿子了。实际上，并不是所有的柿子都是高鞣酸。 现在市场上销售的柿子鞣酸都很少，因为商品化的柿子都要经过脱涩处理才会进入市场上售卖。毕竟如果味道太涩，消费者也不买账，真吃出问题商家还要面临巨大的风险。只要经过脱涩处理的，鞣酸很少，是可以放心吃的。 如果担心吃柿子导致胃结石，建议大家：
5. 过敏有的人吃芒果后嘴唇周围出现一大片红斑，感觉灼痒，而且脸部明显肿胀。这其实是过敏反应。
图库版权图片，不授权转载 研究发现，芒果常见的过敏原主要有 9 种，这些过敏原会引起人体的过敏反应，包括接触性皮炎、口腔过敏、交叉过敏等。 比如，芒果过敏可以引起皮肤和黏膜病变（如血管性水肿、荨麻疹、面部肿胀等）、消化系统病变（如口咽综合征、腹泻、腹痛等）、呼吸系统病变（如哮喘、呼吸困难、过敏性鼻炎等），严重者也可以出现全身过敏症状及休克等危及生命的症状。 如何预防呢？预防过敏唯一的办法就是避免接触过敏原。如果真的对芒果过敏，那就尽量不要吃、不要碰。 比如，如果你只要一吃芒果就会出现一些轻微过敏症状，如嘴角炎、皮肤瘙痒等等，就说明你是对芒果过敏了，就应该尽量少吃或不吃芒果，还要避免接触芒果的树干、茎叶，尤其要避免接触到芒果树的汁液，因为也会含有过敏原。 02 如何健康吃水果？ 1. 吃足够量 2019 年《柳叶刀》发布全球 195 个国家和地区饮食结构造成的死亡率和疾病负担分析研究，结果显示，中国因饮食问题引发的死亡率在全球处于倒数第二档，其中一个问题就是：水果吃太少。 水果富含膳食纤维、维生素、矿物质和多种植物活性物质等营养，增加水果摄入可降低心血管病和食管癌、结直肠癌等多种慢性病的发病风险。 但目前我们国家人均的水果摄入量平均每人每天不到 50 克，而我国膳食指南推荐我们每天吃 200-350 克的水果，也不要吃太多，太多会影响吃其他食物，导致营养不良。 所以，当前我们的首要任务是吃够量，保证每天能吃到 200-350 克完整的新鲜水果。一般一个中等大小的富士苹果去核约200克，一颗中等大小的柿子大概是 100 克，一根香蕉去皮后约 120 克，一个橘子去皮后约 150 克，一个猕猴桃去皮约 100 克。 这里要特别提醒大家，果汁不能替代水果，尽量吃完整的水果，少喝果汁，即使是纯果汁也要少喝。 2. 换着种类吃水果 很多人因为喜欢某种水果，就会光吃一种，盯着它买买买。其实营养健康的基本原则是平衡膳食，这其中最基础的就应该做到食物多样，吃不同种类的食物。 水果也是一样的，不同种类的水果所含的营养都是不同的，膳食指南建议我们每天要吃 12 种食物，每周吃 25 种食物，建议大家最好每天都尽量吃不同种类的水果，每种水果切成小块跟家人朋友一起分享。 3. 根据自身情况调整 每个人的身体状况、消化能力都会有差异，如果对某种水果过敏，或者空腹吃某种就不舒服，那么就尽量不吃，换其他水果吃。 如果担心吃水果长胖，可在餐前吃水果，有利于控制进餐总量；两餐之间吃水果，既能补充水分，又能获取丰富营养。 超重、肥胖、高血压、高血脂患者适合餐前吃水果；如果是糖尿病患者，建议把水果当成两餐之间的加餐。 参考文献： [1] 狄荻,周咏新,张新烨,杨彩云. 探究影响菠萝蛋白酶活性的条件[J].生物学通报,2020,55(11):58-60 [2] https://www./sc_chi/multimedia/multimedia_pub/multimedia_pub_fsf_170_01.html [3] David G. Gardner,Injury to the oral mucous membranes caused by the common houseplant, dieffenbachia: A review. Oral Surgery, Oral Medicine, Oral Pathology,Volume 78, Issue 5,1994,Pages 631-633https:///10.1016/0030-4220(94)90177-5. [4] Walker, S., & Prescott, J. (2003). Pyschophysical properties of mechanical oral irritation. Journal of Sensory Studies, 18, 325– 345. https:///10.1111/j.1745-459X.2003.tb00392.x [5] HAROLD E. CLARK. Oxalates in pineapples. Journal of Food Science, 4, 1,p. 75-79. https:///10.1111/j.1365-2621.1939.tb17110.x [6] 李秀丽,张文君,鲁剑巍,王荔军.植物体内草酸钙的生物矿化[J].科学通报,2012,57(26):2443-2455. [7] 谭云.植物草酸钙晶体的形成和功能[J].生物学通报,2007(10):20-21. [8] 付月,吕艳秋,梁雪,邹熙莹,杨玉辉,梁爽,荀二娜,王光野.植物草酸钙晶体的研究进展[J].分子植物育种,2021,19(05):1681-1686. [9] Shrivastava, A. et al . Association of acute toxic encephalopathy with litchi consumption in an outbreak in Muzaffarpur, India, 2014: a case-control study. Lancet Glob. Hlth. (2017) [10] 卫永乐.甜、涩柿酚类物质的差异性研究.中国农业大学, 2006. [11] 费学谦, 周立红, 龚榜初. 不同甘、涩类型柿果实单宁组成的差异及罗田甜柿单宁的特性. 林业科学研究, 1999,12(4):369-373. [12] 李宝, 尚丽, 薛晓莉,等. 柿果实脱涩机理及脱涩技术研究进展. 中国农业科学 2010,43(14). [13] 陈佩,李平,郝艳宾,等. 柿果成熟过程中可溶性果胶和单宁含量的变化. 中国农业大学学报, 2012, 17(1):88-92. [14] Health effects of dietary risks in 195 countries,1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. DOI:https:///10.1016/S0140-6736(19)30041-8. [15] 何宇纳,赵丽云,于冬梅, 等.2010-2012年中国成年居民蔬菜和水果摄入状况[J].中华预防医学杂志,2016,50(3):221-224.DOI:10.3760/cma.j.issn.0253-9624.2016.03.006. [16] 罗丽莎,张干深,宇传华, 等.1990年与2015年中国归因于水果摄入不足的疾病负担分析[J].中国卫生统计,2018,35(2):168-171,176. [17] 欧阳一非,张兵,王志宏, 等.2015年中国15省(自治区、直辖市)60岁及以上居民蔬菜和水果摄入状况[J].卫生研究,2019,48(1):23-27. [18]《中国居民膳食指南（2022）》 作者｜阮光锋 科信食品与营养信息交流中心 科学技术部主任 审核｜韩宏伟 国家食品安全风险评估中心研究员 |
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