杠铃弯举你练对了吗？来看五个常见错误弯举的动作相当简单，但就是因为如此简单的动作，其中的小细节才会让效果产生巨大的差异，下面谈谈五个常见错误
。首先，你的身体姿势的问题，一个好的身体起始姿势非常重要，即使在小小的弯举当中，不同的姿势对肌肉纤维的募集程度也不同。在大多数人不
知情的情况下，几乎每一个人都会先让斜方肌处于紧张状态，出现耸肩状况，甚至还没有弯举动作前，肩膀就已经不同程度的出现旋转的情况。比如
这样：这样的姿势肱二头肌也会得到一些刺激，但在上半部分的运动中，肱二头肌几乎没有得到它们应该得到的刺激程度。同样的，在还没弯举前，
身体前倾，耸肩，的确能够举起更大的重量，或者说利用身体代偿减轻负重量，但也减少了肱二头肌在最紧张位置时的负荷，而这个负荷对于肱二头
肌的最大化增长是最重要的。一、什么姿势是最佳的起始姿势呢？1.身体直立，脊柱中立位，保持颈、肩、臀、膝盖在一条直线。也意味着任何
的前倾后倾都不是最佳的。2.肩膀下沉，也意味着肩胛骨向下向内旋转，如果你能在运动中始终保持，你可以体会下肱二头肌的刺激。3.在
使用直杆时，手臂垂直，肘尖应该尽可能垂直向后（EZ杆除了肘部以外其他相同）。二、要射箭，先拉弓没有举起前，先让身体处于紧张状态，弯
举并不仅仅是弯举。1.虽然是肱二头肌的训练，但在起始位置，先让你的肱三头肌紧张，这能够增加弯举的范围，别小看这一点点距离，随着训
练的时间增加，这会增加足够的刺激程度。记住，肌肉被最大化拉伸，也意味着会最大程度的募集肌纤维，收缩肱三头肌，拉伸肱二头肌，也意味着
增加肱二头肌纤维的募集。2.收紧你的腹部，并不是吸肚子，完全两个概念，同样，感受下在厕所大号时，腹部用力的感觉。收紧臀大肌，让你
的脚趾试图抓牢地板。所有这些起始动作，都是为了弯举时创建一个超级牢固、稳定的基础。身体越稳定，也越容易招募到你的目标肌群。现在，最
强的等长收缩即将开始，准备好发动你肱二头肌的每一束肌纤维，让血液泵向你的肱二头肌，注意在过程中保持同样的姿势和硬度（别放松，时刻保
持肌肉的紧张）。三、重量应该怎么被弯举起来呢？现在重量开始移动了，你的身体会想要通过其他身体部分来帮助肱二头肌一起做这项工作，所以
，你必须要更加努力避免这种情况发生。想象你并没有施加任何负重，主动让肱二头肌在每一次尽可能努力的移动。速度应该怎么样？如果你能够保
持肱二头肌完全收紧，避免其他肌肉组织代偿，任何速度都可以。不过，较慢的速度对肱肌刺激更多一些，较快的速度对肱二头肌刺激更多一些，但
你要明白，快速的弯举，更难以保持适当的身体姿势。如果丢失掉刚才所说的姿势问题，无论你采用什么节奏，最终肱二头肌的刺激也会很微弱。四
、肱二头肌训练被遗忘的部分说是被遗忘，也是较有争议的。为了保持肱二头肌持续张力，应该避免肘部远离身体两侧，肘部抬升，大臂平行地面。
这会导致三角肌前束代偿，在弯举顶峰肱二头肌处于放松。这对于训练者的经验和技术把控也较高，如果你能够保持肱二头肌处于紧张状态，并且避
免大臂完全平行于地面，这会给肱二头肌带来更大程度的收缩程度。肱二头肌有三个主要功能，臂屈伸（弯曲），前臂外旋和肩关节前屈（向前举起
手臂，旋转肩膀）；因此，在完成弯举和旋转肩膀是有道理的，所以，你需要多加练习，保持肩胛骨向下向内的位置，不要耸肩，才能够有一个更加
强有力的收缩。五、如何下落这是在很多地方都能够看到的一个问题，放弃下降部分（离心阶段），下降部分能够真正帮助你建立更多的肌肉质量，
与其说是因为更大的mTOR活性，导致更大的蛋白质合成，增加肌肉损伤。不如说是因为人们在下落过程中，放松了肱二头肌，而是通过三角
肌前束和斜方肌用力放下杠铃。相反，在下落过程中和举起杠铃时相反，首先转动肩膀下来，一旦上臂垂直于地面，只是伸展肘关节，避免摇摆。下
降到底部后就像开始那样，完全伸展你的手臂，收缩肱三头肌，然后保持一致的身体姿势，立即紧张肱二头肌，启动下一次的练习。下面来看这些常
见的错误，看看在你的训练中是不是也存在，如果存在的话，需要及时矫正。错误一?没有完整的动作幅度很多人这么做是因为这样可以使用大重量
，但是这样却无法让肌肉真正的完全受力，无论是少了充分的拉伸还是顶峰收缩，都没有办法募集到肱二头肌更多的纤维。解决办法有两种：一在动
作低端手臂伸直锁定，在肘部保持固定不动的情况下进行弯举；二在动作顶端加入肩曲，弯举起来抬起肘部把杠铃举到鼻子位置，具体哪种更好没有
定论可以取决于个人喜欢选择。错误二?不控制离心动作如果你是单一举起来不控制离心动作的话这样你确实可以完成很多次数，但是不会说你做了
多少次肌肉就会“生长”，一切取决于肌肉受力，你也不需要做3到5秒的离心只需要确保下放时控制就行。错误三?每次动作的幅度都不一样如果
你有的次数是半程但有的次数是全程，这样很难计算出来你到底做了多少次也没办法追踪你的运动表现。这样也不利于渐进超负荷训练，因此每次都
要做全程的动作，如果后面无法完成了就说明力竭了。错误四?身体不能倾斜很多人可能在做弯举的时候身体笔直，但实际上如果你不是通过晃动身
体来借力完成动作的话你的身体是可以有倾斜的。可以根据自己的喜好选择适当的前倾和后倾，只要全程保持同样倾斜就好。错误五?身体前后晃动
借力这几乎是杠铃弯举常见的错误动作，之所以这样是因为这样可以使用很多的重量，很多人把杠铃弯举变成了其他的动作，这样不会练到你的手臂。弯举是为了练我们的二头肌，二头肌也是一块非常小的肌群只有动作严格规范的情况下才能练到二头肌。 |
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