【原】为什么说白米白面白糖是“垃圾食品”？

林浩滔多囊导师 2022-10-10 发布于湖北

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为什么要讲这个话题？

因为原本我只是在朋友圈说说

没想到的是：看下图

（把这个作为我这篇文章的素材）

（并不是为了让某些人难堪）

（只是我在朋友圈做的科普微不足道）

（所以某些人看到这篇文章中的插图）

(请不要感到难堪）

（因为我只是知识的搬运工)

（和很多科学大咖一样）

（不做知识绑架，不强加观念于你）

看完红框何中的内容，

我相信听过我的课的人

懂一点营养常识的人都知道

但是，我朋友圈的这位医生却点了一个：“赞”

跟随其后的“哈哈哈哈”也是医疗行业人

所以，好吧（无奈）

前者是“不接受”，后者是“讽刺”

那让我们一起来看看为啥会说:

白米、白面（白面条、白面包）、白糖

这些“三白或白富帅”是垃圾食品？

看看事实吧

<1>

什么是垃圾食品？

“垃圾食品”这个说法源于英文词“junk food”。根据牛津词典，junk的意思就是无用或无价值的东西，而“junk food ”则为“垃圾食品”（制作、食用方便却有害健康的食品“）。在西方最开始指的是汉堡包、薯条等快餐食品，但是后来扩展到炸鸡、可乐碳酸饮料。在中国，不知什么时候方便面、油条也很荣幸的入选了。大家之所以把汉堡包、薯条、炸鸡、可乐等食品列入“垃圾食品”名单，是因为它们都有一个共同点：那就是从营养成分的角度看，它们所含有的能量高、脂肪高或者是高糖，而维生素、矿物质等其他营养素却很少，如果多吃、常吃就容易导致体重增加，或增加慢性病的发病风险。【1】

那对于这些白富帅的食物呢？

首先我们来看看全谷物，全谷物含有精制谷物全部的天然营养成分，全谷物没有经过精细加工或者经过碾磨成粉碎或者压成片，它保留了完成谷粒所具备的胚乳、胚芽、谷皮和糊粉层四个部分，所以富含膳食纤维，B族维生素和维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸、植物甾醇素以及植酸和酚类等植物化合物。【2】

而谷物种子脱去谷壳后，就成了精制谷物，经过精加工之后营养所剩无几，美国农业部数据便知，主要成分就是淀粉和少量的蛋白质，所以营养价值也存在明显的对比。所以说精制的白米高糖、低营养符合垃圾食品的一个共同点，说它是垃圾食品也不为过，当然，读完先。

<2>

食物升糖指数（GI）

1981年多伦多大学的两位科学家大卫詹金斯和托马斯伍利沃为了解决糖尿病患者食物的选择需求，而提出了评价碳水化合物血糖应答反应的方法，经过人体实验测出来的数据，反应人体在食用一定数量的食物后血糖的变化特征，食物GI值指的是人体进食50g可利用碳水化合物的待测食物后血糖应答曲线的面积与食用含等量碳水化合物标准参考物后的血糖之比。

不同来源的碳水化合物由于消化吸收速度不同可能有不同的GI值，消化吸收快的碳水化合物餐后血糖应答迅速，血糖升高幅度大，餐后2小时的血糖动态曲线下面积大，GI值就高；相反，消化分解慢的碳水化合物，向血液中释放葡萄糖的速度缓慢，血糖上升也比较慢，因此具有较低的GI值。GI值大于75为高GI食物，GI值在55-75为中GI食物，GI值小于55为低GI食物。【3】

对于“三白或白富帅”呢？看下图，大米、烙饼、米饼、面条、糙米饭、糯米饭、馒头、白面包都是属于高GI值食物。

<3>

白富帅如何危害健康？

高GI值食物：在小肠内会很快消化吸收，不容易刺激小肠后段，所以容易产生饥饿感，同时吸收很快导致的血糖上升也快，那么胰岛素分泌也会跟着升高，身体有段时间内会一直处于高血糖和高胰岛素的状态，这是糖尿病过渡的一个“黄灯期”，如果不及时控制，就非常容易发展为二型糖尿病。

①对于糖尿病患者：无疑加重了胰腺的负担。

②对于不能有效控制血糖的人（例如部分PCOS患者）：发生糖尿病并发症的风险就会大大提高。

③对于正常人：这个时候会促进脂肪合成酶群的基因表现，也会抑制脂肪的氧化分解，所以对的人来说也是非常不利的。高胰岛素很快能够使得血糖下降，但是高血糖和高胰岛素的状态容易导致调降过度而产生动态的低血糖状态，会引起我们想吃东西的欲望，更容易胖。

④对于慢病：高GI值食物对血糖和胰岛素的影响就像躁郁症一样，一下子高，一下子低，高GI食物与冠心病、老年黄斑退化、代谢综合征、大肠癌等健康问题密切相关。

这些都并不是一件好事。

相反，低GI值食物在肠道内慢慢消化吸收，就好像细水长流一样，既能够避免高GI值的缺点，也能够延长饱腹感。血糖指数低的食物会使得血糖缓慢、持续的升高，使得身体的饱腹感维持更长时间，并控制甜食摄入，防止暴饮暴食。

“美国纳什维尔洲范德比尔特大学的拉奎尔·维里嘉斯博士及其研究小组，对6. 4万名华人女性展开平均为期五年的追踪研究，记录她们的日常饮食和其他生活习惯，在研究过程中，有1608名华人女性患了糖尿病。其中研究数据显示，常吃高GI值食物，以及白米、白面包和面条的华人女性患病几率更高。其中每天吃超过300g白米的华人女性，患糖尿病可能性比每天吃200克以下白米的华人女性高出78％。报告同时指出，适量进食全谷类食物有助降低上述风险。 ”所以营养学者都是普遍接受高纤维低GI值的糖类。【4】

<4>

健康新生活只能喝西北风吗？

白米、白面、白糖这三类食物视乎主宰了我们的生活，但是我们可以用刚才我说到的，非常有用的工具，也就是碳水化合物的选择关键指标：升糖指数，低血糖指数的食物包括所有的高纤维的谷类、蔬菜和不含淀粉的水果，高升糖指数的食物包括精加工的谷物、面包、葡萄干和含糖的水果汁等，我们都可以理智选择。