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今天吃什么？每天营养师为你搭配“一日三餐” 秋季天气干燥，不管是大人还是小孩，都容易出现便秘的现象，很多人认为，多喝水就可以缓解便秘，多喝水只是一方面，另一方面我们还要改变饮食习惯，日常多吃一些膳食纤维高的食物，比如新鲜水果和蔬菜，建议大家在这个节气，要常吃这7种食物，润肠通便，常吃又滋补，做法今天给大家详细整理在了下方，学会了给家人安排一下吧，老少皆宜！ 一、菠菜窝窝头
1、准备食材：菠菜、玉米面粉、面粉、食盐、碱面、蒜瓣、辣椒面、食盐、味精、白砂糖、陈醋、生抽、蚝油 2、菠菜窝窝头的做法： （1）菠菜去除根部，用碱面清洗干净，切去根部剁碎，蒜瓣剥皮切末备用。 （2）调面糊：碗中放入菠菜，加入适量的食盐、玉米面粉、白面粉、适量的清水用筷子充分搅拌均匀成糊状备用。 （3）戴上一次性手套，取适量面糊揉成小圆形，底部挖个洞，依次团好。 （4）然后将团好的窝窝头放入蒸锅中，大火蒸20分钟左右，焖5分钟即可。 （5）调味料汁：碗中加入适量的蒜末、辣椒面、食盐、味精、陈醋、生抽、蚝油、白砂糖，淋入一勺热油激发出香味即可。 （6）将窝窝头盛入盘中，再蘸着灵魂调味料汁吃即可，简单易做，营养又健康的一道粗粮主食，建议大人小孩要常吃！ 二、荷兰豆炒木耳
1、准备食材：荷兰豆、黑木耳、山药、胡萝卜、白砂糖、生姜、蒜瓣、生抽、食盐 2、荷兰豆炒木耳的做法： （1）荷兰豆用碱面洗净去筋，黑木耳用碱面洗净泡软，山药和胡萝卜用碱面洗净，去皮切成片，生姜和蒜瓣去皮切末备用。 （2）锅中倒入适量的清水煮沸，加入荷兰豆、黑木耳、山药、胡萝卜，加入少许食盐，焯水两分钟，捞出来沥干水分备用。 （3）下入食材：锅中倒入适量的油，油热后，爆香生姜蒜末，依次下入荷兰豆、黑木耳、胡萝卜、山药翻炒至断生。 （4）配料：再加入适量的生抽、食盐、白砂糖调味，大火翻炒均匀。 （5）关火出锅，盛入盘中即可开吃了，做法简单，爽快开胃不油腻，老少皆宜！ 三、糖醋山药
1、准备食材：山药、黑芝麻、蕃茄酱、生抽、白砂糖、白醋、食盐、鸡精 2、糖醋山药的做法： （1）山药用碱面洗净，去皮切成小段备用。 （2）焯水：锅中倒入适量的清水，水烧开后下入切好的山药段，焯水两分钟左右，捞出来沥干水分，盛入盘中备用。 （3）糖醋汁：碗中加入适量的蕃茄酱、生抽、白砂糖、白醋、食盐、鸡精、适量的清水，用筷子充分搅拌均匀备用。 （4）锅中倒入适量的油，油热后放入山药翻炒片刻，再倒入调好的料汁一起翻炒。 （5）翻炒至汤汁浓稠，淋入少许水淀粉勾芡，关火出锅均匀地盛入盘中。 （6）淋入锅内料汁，再撒上适量的黑芝麻点缀一下即可，酸甜可口，山药健脾又养胃，好吃还不腻，一上桌大人小孩抢着吃！ 四、包菜鸡蛋炒粉条
1、准备食材：包菜、鸡蛋、粉条、白砂糖、胡椒粉、食盐、生抽、蚝油 2、包菜鸡蛋炒粉条的做法： （1）包菜掰开叶，用碱面洗净切丝，粉条泡软，小葱切圈，蒜瓣剥皮切末备用。 （2）锅中倒入适量的清水煮沸，下入粉条焯水两分钟，捞出来过凉水沥干水分备用。 （3）碗中打入两枚鸡蛋，加入少许盐充分打散，倒入热油锅中，滑散炒熟盛出备用。 （4）锅底留油，爆香葱花蒜末，下入包菜翻炒至断生，再下入粉条和鸡蛋翻炒。 （5）配料：然后加入适量的白砂糖、食盐、生抽、蚝油、黑胡椒粉、调味。 （6）大火翻炒均匀，关火出锅，盛入碗中即可，色香味俱全，做法简单快手，好吃又下饭、大人小孩都喜欢吃的一道菜！ 五、凉拌菠菜金针菇
1、准备食材：金针菇、菠菜、花生米、蒜瓣、小米辣、辣椒粉、熟芝麻、生抽、老抽、陈醋、生姜、白砂糖、食盐 2、凉拌菠菜金针菇的做法： （1）菠菜去根部切段，用碱面洗净，金针菇切去根部，洗净撕开，蒜瓣剥皮切末，小米辣切圈，生姜去皮切末备用。 （2）锅中倒入适量的清水煮沸，下入金针菇、花生米、菠菜，加入适量的食盐，焯熟捞出，过一遍凉水，沥干水分备用。 （3）调味汁：碗中加入适量的生姜、蒜末、小米辣、辣椒粉、熟芝麻，再倒入适量的生抽、陈醋、食盐、老抽、白砂糖、淋入一勺热油激发出香味，充分搅拌均匀备用。 （4）盘中放入煮熟的金针菇，菠菜、花生米，再倒入调好的料汁。 （5）用筷子翻拌均匀即可开吃，做法简单爽口开胃又下饭，大人小孩都喜欢吃！ 六、肉末玉米粒
1、准备食材：玉米粒、胡萝卜、小葱、生姜、里脊肉、生抽、蚝油、料酒、淀粉、胡椒粉、鸡精、白砂糖 2、肉末玉米粒的做法： （1）玉米剥皮剥粒，胡萝卜用碱面洗净，去皮切丁，小葱切圈，生姜去皮切末备用。 （2）腌制肉末：肉末放入碗中，加入适量的食盐、料酒、生抽、白醋、淀粉，用筷子翻拌均匀，腌制10分钟左右入味备用。 （3）锅中倒入适量的油，油热后爆香生姜蒜末，下入腌制好的肉末，翻炒至变色。 （4）配料：下入玉米粒和胡萝卜，翻炒至断生，加入适量的食盐、胡椒粉、鸡精、白砂糖调味，大火翻炒均匀。 （5）关火出锅盛入盘中，再撒上适量的葱花点缀即可，做法简单，营养又健康，厨房小白也能轻松驾驭，一盘上桌秒光盘！ 七、小炒花菜
1、准备食材：花菜、干辣椒、生抽、蚝油、老抽、陈醋、白砂糖、鸡精 2、小炒花菜的做法： （1）花菜用碱面洗净切小朵，干辣椒切段。 （2）焯水：锅中倒入适量的清水煮沸，下入花菜，加入适量的盐，焯水两分钟，捞出来过一遍凉水，沥干水分装盘备用。 （3）锅中倒入适量的油，油热后爆香干辣椒，下入花菜翻炒至断生。 （4）配料：再加入适量的食盐、生抽、蚝油、老抽、陈醋、白砂糖、鸡精调味。 （5）大火翻炒均匀，淋入少许水淀粉勾芡，至食材熟透入味。 （6）关火出锅盛入盘中即可，简单又快手，营养又健康，全家人都爱吃！
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