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暖暖陪伴您美食打卡的2518天❤ 人生最尴尬的事情是什么？不是摔跤，不是韭菜塞牙缝被人看见。对于不少吃货来说，是它：去年的刚买秋冬装，今年已穿不上了  闺蜜就是这样，一大早就给我发消息吐槽：自己咋就胖了呢？平时很节制，8点就吃早餐，晚上只喝一碗汤，主食基本都带不碰的...  前阵子也是，在朋友圈看到小娇在组建“减肥分享群”，想减肥的人一起进群，分享每天的体重+吃食，已达到相互监督互勉。 抱着好奇的心态，暖暖也加入了这个群聊，发现不少人都是靠“不吃主食”来减肥，还纷纷晒出自己不吃饭瘦下来的“成绩”。  还好暖暖及时发现，制止了他们的行为。《2022新版膳食指南》明确指出“食物多样性，谷物为主”，每天摄入谷薯类200~300克。 碳水摄入不足会带来一系列“副作用”：营养不良、肌肉流失、口臭、记忆力变差等。 《柳叶刀公共卫生杂志》曾发表过一项研究：碳水化物的摄入比例与寿命长短息息相关。如下图，最合理的占比是50%☟  掐指一算，马上就快到2023年春节了。倒计时已不足100天（只剩80多天），试问：谁不想美美瘦瘦的出现在亲朋好友面前。优质的减肥主食该咋吃？今天一次全学会，记得文末点赞~ 首先我们得会避“坑”，有一些主食长起肉来可比米饭、馒头这些“猛”多了，动辄几百大卡的热量，简直堪称在“喝油”  ▲一根油条的热量≈3碗大米饭   这3种主食比吃肉还长胖 1、油条：作为“国民早餐”+早餐界的扛把子，哪有人不爱？外皮酥脆，里边软而有嚼劲。 暖暖也很爱吃，很难割舍。看过炸油条的朋友都知道，一根油条的诞生，需要在油锅里“千锤百炼”。油条的“油”，可不是浪得虚名。可想而知，吃下一根多少油跟着进了肚子！ 2、炒粉、炒饭、炒面：有些人特别爱吃炒粉、炒米饭。的确普普通通的食材经过油锅这么一爆，瞬间美味翻倍！但本身就是碳水大户，再加了半碗油去炒，加上各种酱油、辣椒酱，油汪汪的吃着确实香 但毫无疑问：这也是妥妥的“含油大户”啊！一盘子热量高达约600~800多大卡，经常吃肯定猛长肉。  3、西式快餐：如汉堡包、薯条、炸鸡翅等，吃起来方便又美味，不少孩子都爱吃！但其热量和脂肪含量相当高。 而且，这些食物还缺乏维生素、矿物质、纤维素等。不仅会长胖，还容易出现营养不均衡。 秋季减脂最狠的主食排行榜 营养专家建议：除了低热量，咱们优先选择低GI食物，也就是GI＜55的食物。它饱腹感强，有利于稳定血糖和体重！ 相比精白米饭，非常推崇多吃粗粮。不仅营养保留完好，还富含膳食纤维、多种维生素等，多吃有益于瘦身 第⑥名玉米 热量：112千卡/100g 升糖指数GI指数=55 秋季一到，鲜嫩的玉米大量上市，便成为了人们餐桌上的“常客”！玉米受到广大青睐，不仅因为其味道鲜甜，是不少人的心头好；还在于食用后有很好的保健养生功效。 PS：玉米唯一不足的是，色氨酸和赖氨酸这2种人体必需的氨基酸含量少。不要长期、单一地吃，一周安排1~2次当做主食即可。 第⑤名红薯 热量：102千卡/100g 升糖指数GI指数=54 薯类膳食纤维丰富、饱腹感强，可以促进肠道蠕动。红薯还被联合国誉为“长寿食物”！ 相同重量，红薯热量只有大米的1/3，几乎不含脂肪和胆固醇，能帮助控制体重。营养专家建议我们平时多吃薯类，来替代精白米饭。 ☝首都医科大学宣武医院营养科李主任 PS：最佳的烹饪方式蒸、煮，如果烤制含糖量容易上升。怕反酸的话就不要空腹吃，减肥的话，最好还是选择白心红薯。 第④名土豆 热量：81千卡/100g 升糖指数GI指数= 62 土豆又称马铃薯，素有“地下苹果”的美誉。早在2015年国家就提倡「土豆主食化」。每100克维C含量高达27~30毫克，约苹果10倍！ PS：和粳米白面相比，土豆虽淀粉含量比较丰富，但它的热量、升糖指数都更低。用它代替部分主食，是糖尿病患者、减肥人士的福音！ PS：得注意烹饪方式，健康做法排行：榨汁＞蒸土豆＞炖土豆＞炒土豆丝＞炸土豆片。 第③名山药 热量：57千卡/100g 升糖指数GI指数=51 比起其他滋补食材，山药性平、补而不热、温而不燥，特别适合孩子和中老年人食用。尤其霜降后铁棍山药大量上市，遇到抓紧买！ 想要脾胃好，中医学推崇的食材就是它！素有“白色山药胜人参”的说法。山药对消化不好的人很友好，热量比较低，饱腹感很强。 PS：带皮蒸熟再剥皮就不怕手痒了。 第②名芋头 热量：56千卡/100g 升糖指数GI指数=48 长寿之乡一对老夫妻，爷爷100岁，奶奶96。他们长寿的秘诀之就是经常将芋头作主食。 相比红薯，芋头含较多芋头多糖、黏液蛋白，可增强免疫力与冬季抗病力。大量膳食纤维，约为米饭4倍！可促进肠胃蠕动，预防便秘。 PS：芋头可以替代部分主食，但需要额外补充富含蛋白质的食物。芋头+扣肉=绝配！ 第①名南瓜 热量：23千卡/100g 升糖指数GI指数=74 南瓜93.5%都是水，热量只有23千卡/100克，跟青椒、大白菜的营养成分很类似。 俗话说：“秋天到，南瓜俏！”金黄的南瓜是秋天最具代表的食物之一。碳水含量只有5.3%，而面条、米饭、馒头碳水含量分别高达22.8%、25.9%、47%。而且南瓜饱腹感强，对养护肠胃、增强免疫力都有不错的效果。 需要注意的是：老南瓜的升糖指数较高74，是高GI食物，想吃南瓜的糖友可选择鲜嫩南瓜。 说出来您可能吓一跳，南瓜竟分为13~30个物种？它可能是多样性最丰富的蔬菜了☟ 南瓜，您家都会怎么吃？对于暖暖家来说，最爱的就是软香糯甜的【南瓜饼】，吃不够！ 既能当小甜品，又可以当早餐；咬一口下去QQ糯糯的，还带着南瓜独特的清香，满足~ 后台也是，一入秋就炸出一堆想要学南瓜饼的暖粉！看留言就知道大家有多迫切想学了☟ 不少暖粉跟暖暖吐槽：做南瓜饼太难了，不是太硬就是太软，要么就是炸焦了。油炸的做法太费油，吃着还腻口，也不利于饮食健康。 事实上，做南瓜饼很简单！暖暖教大家换个做法，不炸改烙，用油少，口感反而更香了。 【少油无糖南瓜饼】不揉面、不油炸，只需要南瓜+糯米粉，一揉一煎就搞定，外表微微焦酥，看着金黄诱人，趁热吃还能拉丝~ 马上就快到万圣节了，唯一以南瓜为元素的节日。虽不是传统节日，但图的就是讲个热闹和仪式感！戳视频↓跟着大厨一起解锁吧~ 少油无糖南瓜饼 ▲点我，我是视频 今日当家大厨：贾月星 食材：南瓜 /糯米粉 /黑芝麻 /油 做法 - 1 - 食材处理：老南瓜去皮切块后上锅蒸熟，然后用料理机或是勺子碾压成南瓜泥，加入2倍的糯米粉，充分搅拌均匀。 - 2 - 揉面：将南瓜泥、糯米粉揉成不粘手的面团，将面团摔打至光滑，分成小剂子搓圆即可。 - 3 - 煎制：平底锅刷少许底油，将南瓜球按扁后放入锅中，用小火慢煎。 大厨窍门：南瓜饼尽量保持薄厚均匀，成熟的时间才能一致。 - 4 - 完成：定型之后在南瓜饼上撒少许黑芝麻，保持小火慢煎，待两面金黄，这道营养健康、美味诱人的南瓜饼搞定！ |
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