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昨天的推送，介绍了埃鲁德·基普乔格(Eliud Kipchoge)五个简单的训练原则及一个典型训练周的课表，是一篇去年底的旧文。因为OutSide专栏作家、同时也是跑步教练的大卫·罗赫(David Roche)以此为基础，对基普乔格的训练做了深度解读。以下是对罗赫文章的编译——埃鲁德·基普乔格在马拉松比赛中展现了绝对的统治力，但在我看来，他的才华甚至可能被低估了。作为历史的亲历者，很难全面认识当下的这段历史。基普乔格不仅伟大——大约在5年前，他就超越了“伟大”的范畴。现在的他，就是一个奇迹。教练兼作家史蒂夫·马格内斯(Steve Magness)在Twitter上对基普乔格的成就进行了总结。自2013年以来，他在所参加的19场马拉松比赛中赢得了17个冠军。这其中最慢的两场比赛让他赢得了两枚奥运金牌。他在一场非官方的赛事中跑进两小时，在另一场类似的比赛中也差之毫厘。他像是1960年代的桑迪·科法克斯(Sandy Koufax，美国职业棒球手，左投右打，被认为是棒球史上最具主宰力的左投手之一)和1990年代的迈克尔·乔丹(Michael Jordan)的混合体，像一台不断吐出20美元钞票的出了故障的ATM机。 
马拉松之所以吸引人，是因为它是生理和心理上的双重梦魇。《应用生理学杂志(The Journal of Applied Physiology)》2021年发表了一项对Sub-2级别马拉松选手的身体特征的研究，发现这项运动需要保持极高的最大摄氧量，代谢/有氧效率接近可想象的极限。这项研究表明，几年前从生理角度看似不可能的事情，实际上需要将多年的训练、超凡的天赋和职业道德结合在一起。这需要一名运动员在天赋、韧性和专注力方面都做到万里挑一。 如果你能通过模型生成一名完美的马拉松运动员，结果将是：埃鲁德·基普乔格。 
罗赫表示，自己喜欢在GOAT处于巅峰状态时深入研究他们的训练。当顶级运动员之间的差距如此细微时，怎么会有人远超其他竞争对手？
在越野领域，K天王基利安·霍尔内特(Kilian Jornet)发布了他的训练日志和Strava记录，做播客访谈，分享每一个秘密。但在公路赛领域，很难确切知道运动员在做什么，也很难将他们的训练理论应用于更多人。本文试图通过整合以往文字和访谈中的一些碎片，破译基普乔格取得不可思议的成就的一些线索。
首先需要说明的是，以下通过不确定的数据得出的Sub-2所需的条件可能终有一天被证明是错误，但那不会是现在。主要原因在于，基普乔格没有明确的训练记录。大卫·罗赫在本文中经常提及的最喜欢的资料来源，是卡塔尔·丹尼希(Cathal Dennehy)2021年11月为OutSide撰写的。丹尼希来到基普乔格的训练营，并采访了他的教练帕特里克·桑(Patrick Sang)。这种采访对事实的准确性至关重要，因为有传言称，网络上流传的一些所谓的描述基普乔格的训练数据的消息顶多是近似的，甚至有可能是完全虚构的。尽管基普乔格和桑教练在采访中透露的一些原则和二级消息源中所叙述的大体一致，但具体情况可能在未来一段时间内还是不得而知。本文将试图以管窥豹。>>>丹尼希为OutSide写的那篇文章：基普乔格令人惊讶的简单训练周另外，就算是可靠的消息来源，也很难知道是否讲述了整个故事。在越野跑中，有太多的变量可以触发最佳性能(其中许多变量降低了性能相关的其他变量)，因此几乎没有任何阻碍完全透明的因素。任何人都可以进行K天王一样的训练，但只有他本人能获得如此的成就，因为在崎岖陡峭的山路上，在过程和结果之间有无数的绊脚石。 路跑截然不同。2021年的那项研究列出了运动员所需的确切的生理指标。如果有人掌握了达到这些指标的训练方法，那么可以想象，基因相似度高达99.9%的其他模仿者会出现在每一场马拉松比赛中，准备猎杀GOAT。当你本人还在忙着收集宝藏时，将藏宝图公诸于众存在很大的风险。最后，即使信息大致准确，仍然只有基普乔格一个样本。此外，遗憾的是，所有世界级运动员都面临着兴奋剂的问题，尽管目前看来，除了快得惊人的成绩之外，没有任何可靠证据。但出于对体育运动的热爱，我们不能让顶级的运动表现成为兴奋剂指控的依据(尽管存疑总是有益的)。即使承认以上这些声明，也有大量的在线信息可以让我们对基普乔格的总体情况有一个可信赖的感觉，这可能会给每个人带来启示。让我们看看来自马拉松GOAT的四点经验，并辅以科学文献和训练理论。
1.基普乔格的大部分训练都很轻松 Outside的这篇文章有很多奇妙的见解，而且也没有在无关紧要的事情上花费太多笔墨。“对于基普乔格来说，恢复跑是以缓慢的速度开始的，通常配速在每英里8分30秒-8分45秒之间(约每公里5分15秒-5分25秒)，然后慢慢提升到每英里6分30秒-7分钟(约每公里4分-4分20秒)左右。” 以下是丹尼希拍摄的肯尼亚人的慢跑视频，他们组成两列纵队。有人会张贴科法克斯在球场上投球或是乔丹在罚球线上起跳的海报，但我想要一张海报，上面是基普乔格在通往伟大的道路上步履蹒跚。 对于基普乔格这样的运动员来说，每英里8分30秒的的配速几乎是他马拉松配速的两倍，这意味着他的心率可能会低至100-110。即使加速到6分30秒，仍然比他的马拉松配速要慢上很多，可能相当于EMTIR五区模型中的一区心率。接下来进入数学时间。丹尼希分解了整个训练周，这位我们提供了基普乔格的一个训练周期初始阶段的线索(声明：也许他的训练在随后的几周会发生重大的变化)。基普乔格每周有四个训练日看起来很轻松，包括三天18英里的一日双练(上午12英里，下午6英里)和一天2小时的轻松跑(可能是16-18英里)。再加上两个强度课下午的单独6英里轻松跑。也就是说他跑了84英里的轻松跑，可以肯定是一区心率。除此之外，可能还有几英里的热身及冷身，这也很轻松。因此，他130英里的周跑量中，大约有100英里来自轻松跑。 这意味着他在训练中有77%的时间处于一区心率或稍高！这个数值可能不太准确，其中一些时间处于较低的二区，或许也有些恢复跑比文章中所提到的更平稳。不过，这些依然属于轻松跑。当霍尔内特的训练总结显示包含了58%的一区心率时，人们都很是震惊，但这也许只是GOAT们的正常范围。 运动员通过大量的低强度有氧训练来维系高质量的训练。罗赫预计运动员每周将有8-10小时的训练以一区心率为重点。不过，这并不意味着你需要这么轻松，但相对于你的生理极限，你绝对应该感到非常轻松才对。同样，需要再次强调的是，对于有氧运动，任何速度都不算太慢。 如果GOAT都可以从慢跑开始，那么我们都可以这样。
2.基普乔格进行大跑量训练，但不高于其他世界级运动员
一个人如何成为精英中的精英？一个冠冕堂皇的答案是：“做得比那些想成为最优秀的人更多。”但正确答案要复杂得多。丹尼希透露，基普乔格周跑量124-136英里，每周训练情况大体相同，但会周四隔周交替进行19或25英里的长距离跑。这可能相当于每周跑步16-17小时，接近于K天王每周20小时的训练量。2022年《Sports Medicine–Open》的一篇评论文章发现，世界级马拉松运动员的周跑量约为99-136英里，每年训练500-700小时，因此基普乔格的数据在正常范围之内。就强度而言，基普乔格的大部分训练可能都是在一区进行的，在二区进行长距离，三区则是节奏训练和长距离，有少量的四区阈值训练，以及非常少的纯强度五区训练。这是一种经典的金字塔训练，最为简单，强度适中，也具备一些难度，就像我们在K天王(或是自行车运动员和滑雪者)身上看到的那样。我认为重要的是，在38岁生日前几个月，基普乔格的速度仍然越来越快。他通过在每个训练周期优先考虑可持续的有氧运动来做到这一点。通过简单的训练，运动员可以增加体能，支持更经济的训练，在探索极限所需的漫长旅程中创造一个积极的反馈循环。
3.基普乔格进行有控制的训练，严格控制强度 这也是最难得到运动员认同的一点。在训练中，往往不是越快越好，特别是对于精英运动员。想必有一些人也会对此存疑。如果你能以6分钟的速度重复跑1英里，为什么要要跑6分30秒？ 控制是基普乔格训练的另一个要点。丹尼希援引基普乔格的话：“我尽量不拼尽全力。我在周二、周四和周六使八成力，而周一、周三、周五和周日只使五成力。” 用八成力的是强度训练日，五成力的则是轻松跑。然后，他会以100%的能力出现在比赛日，并继续摧毁我们最疯狂的想象。现在需要再次强调，我们正在探寻未知领域。网上有很多关于训练的描述，但有多少是非常具有启发性的呢？说实话，我不知道。
但我们可以大致缩小对他训练的描述，训练似乎涉及全马和半马配速之间非常轻松的间歇，有时候还会结合接近10公里配速的更快间歇。丹尼希给出的例子是这个组合训练，所有训练都在海拔2400米的崎岖泥土跑道上进行：- 8×400米，63-64秒一组，组间休息30-50秒
1600米的间歇看起来很快，但对于基普乔格来说，这是他马拉松比赛中一个较为随意的节奏(考虑到赛道和海拔高度，这可能略有难度）。而400米的间歇相当于10公里配速或是稍快，这取决于海拔高度。整体而言，这堂间歇课强度不低，但具体到基普乔格，可能他只使了八成力(这本身就是令人震惊的)。 这些原则适用于所有运动员——更多的有氧间歇时间和速度/力量的组合训练是一个很好的设置。然而，对于几乎所有所有跑步天资并非顶级的人而言，这个强度可能过大。对于一名成年运动员来说，一堂类似的训练可能是以从半马到10公里的渐进配速完成4组1英里，然后进行6组200米的冲刺。你可能注意到，我向大多数人推荐的是以半马配速跑4组1英里，这和基普乔格以马拉松配速跑8组1英里之间存在一个偏差，为什么？——因为训练理论本身就是是一堵充满不确定性的墙。 这种严格的强度控制看起来很像挪威体系的训练，运动员在阈值附近做很多放松的间歇训练。但我觉得有一个问题：像基普乔格或是挪威人那样严格控制强度的训练对普通人有效吗？ 这个问题的答案很复杂。是的，它将在细胞水平上改善有氧能力。但是，当运动员受自身条件限制无法在这些受控的努力下高效地跑步时，这种训练可能会让你心肺功能变得强大，但却没有真正跑得快的动力输出和跑步经济性。值得注意的是，基普乔格、霍尔内特和英格布里吉森(Ingebrigsten)兄弟在青少年时期就快到飞起。对于一个已经跑得很快的人而言，如果他们专注于有氧训练，那结果只能是变得更快。但对其他人呢？ 在训练过程中，我对这个问题做出了一些妥协。对中等水平的运动员来说，受控的间歇配速通常最好是10公里左右的配速——不要因为顾及有氧训练而过于紧张，但也不要过于放松以至于速度很慢。 
4.基普乔格大多数训练周都会进行高质量的长跑 当我看到基利安·霍尔内特的训练时，持续不断重复的长距离节奏跑让人头晕。他会以三区心率在小径上完成整个训练，有时超过20-30公里。大多数消息来源也都显示，基普乔格地训练以长距离、渐进式而著称，这种跑步起步时很轻松，结束时强度适中。两位GOAT引领潮流。这也与历史上最好的马拉松教练之一雷纳托·卡诺瓦(Renato Canova)的训练方式不谋而合。我敢打赌，我们看到了一些很酷的东西：生理学是如何在这些长距离训练中发挥作用的。 丹尼希的文章透露基普乔格会隔周进行19和25英里的长距离训练，都选在丘陵地带。其他消息来源则描述了这样的长距离训练以轻松跑开始，逐渐提速，最后配速会来到每英里5分钟以下(约每公里3分7秒)。这是在丘陵地带进行的一段较长时间的适度跑步，最有可能达到三区心率。 你可以从无数的世界级运动员的训练日志中看到这些高质量的长距离。其可能的原理是，长距离跑步进展到持续快速——但仍然是有氧——的速度，接近有氧系统的最大负荷，并氧化脂肪以提供动力。这提高了身体保存和恢复糖原储备的能力，这是决定运动员在耐力项目中能复出多大努力的关键因素。 我认为所有运动员都能从长距离更稳定的节奏中受益。然而，关键是要确保它不会变成一场艰苦的、比赛一样的努力。超出乳酸阈值可能会抵消训练中的一些有氧运动。 在越野跑中，爬坡时心率会变高，情况则更为复杂。这也是我为什么经常让运动员进行“轻松/适度”的长距离的原因，并不是代表特定的努力水平，而是允许他们在上坡时向阈值靠近。在看到K天王和基普乔格之间的重叠之后，我计划为那些没有参加很多训练比赛的成年选手增加1-2小时的控制速度的长距离，达到约50公里，这样可以达到类似的目的。 
在创造了2:01:09的新世界纪录后，基普乔格发了一条Twitter，他做任何事情都很快。“极限是可以被打破的。你和我一起。我可以说我今天非常高兴，因为官方的世界纪录又一次刷新了。感谢世界上所有每天激励我鞭策自己的跑者。” 即使在胜利的时刻，他也对其他每一位跑者表示感谢。他看起来像一个伟大的人。是什么让我们的英雄们如此亲切？埃鲁德、基利安、考特尼(Courtney Dauwalter)、克莱尔(Clare Gallagher)和无数其他人——都是很棒的人，他们利用自己的平台传播友善和热爱。
我不知道这个问题的答案，但我有一个理论：当基普乔格突破人类所能达到的极限时，他会感受到和我们挑战自身极限时一样的化学和情感感受。是的，普通人可能会慢一些。但是我认为在个人极限边缘可以找到一些普适的真理。 从边缘望去，你看到了什么？我做过山地训练，在那里我丧失了信心，然后一次又一次地找回自信。跑步很糟糕，但它也是世界上最美好的事情，有时候会两者兼具。它可以是对死亡的残酷提醒，也可以是对生命的超凡肯定。
身为跑者，我们不断地发问：我能跑第一个5公里吗？我能完成这项山地训练吗？我能克服这次应力性骨折吗？在这段旅程中，我们都会有同样的身体感受，一场痛苦和喜悦交织的化学风暴。随着时间的推移，凭借耐心和毅力，我们知道自己可以做所有这些事情，甚至可以做得更多。因此，我们提出了越来越大的问题，在探索个人优势的同时，也将信念的飞跃层层叠加。对于这个星球上的一些运动员来说，所有这些都会引发一个非常大的问题：我能创造世界纪录吗？我认为，基普乔格说我们都激励着他，是在说他对世界纪录的尝试与我们的第一次跑步、我们的山地训练、我们的伤病有着共同的进化路线。他所达到的成就是一系列问题的顶点，而所有这些问题都指向一个相似的观点。这就是一项通常不好玩的运动的乐趣所在。你必须把一千次的信念叠加在一起，才能得到答案的暗示。答案是——答案并不重要。
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