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防身克敌为术，修身明理为学。真正的武学，练一法而养生、技击及国学修为三者兼得。 刘永文 第一、十指扣地 咱们站桩，关于十指扣地这一块，指的是脚趾轻轻挨在地上，而不是用力扣在地上。这样我们身体的每一个脚趾的关节，都是保持放松且微曲的，这样气血才能更好的走到脚趾，并且该动作最好配合屈膝的时候去做，把重心放在涌泉穴，但是绝不是把整个脚掌全部贴合地面，而是我们十指扣地，挨在地上的时候，脚心涌泉会微微范空，这时我们去找踩着一只蚂蚁，但是不能踩死，也不能让它跑掉的感觉，这时站活桩的一种做法，具体细节得自身体会，一般不会让你放重心在脚后跟，避免压迫几大经络，造成气过去了，血没过去的麻木。我们这样做的目的，是让我们能更好的练出扎根之感，练出劲道来，“老腿先衰，老腿先老脚”，这就是关键点，因为桩功取“桩”字，就是像木桩一样，下面的根是上面的叶好几倍，并且这个过程中，一定要注意咱们的肌肉，全程放松，但松而不懈，如此才能起到养生保健的功效。公众号问劲阁按：桩功本从形意的训练体系当中来，并在武术的训练体系下发现其健身价值，不少人把桩独立出来，作为一种独立的健身方法来训练，号称养生桩，其实，把桩独立出来那一刻，就已经改变了桩功原来的目标，改变了目标无形中就会乱改练法。练法都变了，求养生反而得不到养生。这就是取其法中得其下，取其法下无所得的道理。因为缺失了整个体系的互相配合，根本不知道桩功的本来目的，进而就无法判断桩功的具体练法标准。比如说这个典型的问题，桩功的重心问题，误导人的问题是放在脚掌，说的很有道理，重心放在脚跟会压迫经络造成气血阻塞，感性上确实是这样。但同样的道理，重心放在脚掌就不阻碍气血了吗？另外重心放在脚掌，足弓承受人体的全部重量，站久了的，用功深的，基本都逃不了扁平足的命运。网上教桩的人多如牛毛，可是真正懂的凤毛麟角。有的说重心放脚跟，有的说放脚掌，你说不对，他说我们这个是养生桩，不是练武术的桩，让人无法反驳。但是我们要知道的是，原本从武术当中来的桩功，如果不按武术的标准来练，那就失去了原有的健身价值。标榜成养生桩，其站法也是跟武术里的要求一样，说不一样，是忽悠外行人的。要知道武术训练，不只是一个桩，而是一个体系，在整个体系下，用桩来完成的工作，说到底就是要强化人体机能，解决一个身体不健康的问题，从而获得武术要求的那些能力。因此这里特意说明一下，望大家不要被这种似是而非的观点左右。 第二、与肩同宽 很多人都知道站桩要与肩同宽，但是不知道这个宽度该如何把控，再加上很多人都是由于长期的不良习惯引起的身体姿势并不是特别的好，所以前文提到让大家先靠墙站看看自己的姿势是怎么样的，毕竟，每个人有与体质不同，悟性不同，理解起来与操作起来，是有偏差的。两脚的宽度，取两个肩井穴之间的距离与两个肩膀外侧之间的距离。在这个范围内即可。身材娇小就涌泉对肩井穴保持同一水平线，身材高大就取涌泉与肩膀外侧处于同一水平线。或者在正常全身靠墙站的基础上，做两脚与肩同宽的姿势，裆部微微有一些拉开的感觉，一般都是与肩同宽的距离，可自行体会，找到适合自己的姿势，才更容易进入状态，站好后，足心会有发麻发热之感。 关于内外八字，这点可能没人给强调，这里说一下，就是我们站桩过程中，最好不要有内外八字，要脚尖朝前摆正。可能是由于当下人的生活习惯导致的身体姿态不是特别的标准，比如经常翘二郎腿，所以初时站桩把脚摆正有一些不适应，不舒服，这种情况可以坚持按照自己舒适的状态练一段时间后，逐步调整过来，最好是一开始就纠正站。外八字主要是为了应付当下人的身体情况，而内八字通常是桩功有了一定的底子之后，在武术体系里面配合劲的练习才会涉及到内八字的配合，这是为了让自己更好地，更快地有圆档之感。公众号问劲阁按：我们的学员都知道，内八和朝前，说的是一回事，不经师传，不会明白其中奥妙。如今信息时代，什么人都是看几篇文章就开始教桩，门槛低。然而望文生义学来的东西要不得。比如说，今天做一道菜，客人告诉你做炒鸡蛋，但是你没做过，没见过，这是第一次听说，如果说从文字的角度理解，那炒鸡蛋嘛，把鸡蛋放到锅里抄一下，结果一定是这样：
当然有老师教过就不一样了，真正的炒鸡蛋是这样的：
我们想象一下，大家在练习的时候，是不是都是根据文字来的，一般人除此之外没有别的途径，只能是这样。那么望文生意和按图索骥的问题一定避免不了。因此我们一直在强调，按文字理解的要领术语，都是错的。当中有隐含未说的信息，有地域限制约定俗成不用说的信息，还有文字表达不了口传身授的部分，还有练习顺序、层次问题，还有一个“度”的把握问题。桩功看起来简单，但精细的地方很多，练起来真不容易。
初学者刚开始练习站桩，或多或少有一些不适之感，这是正常的，主要是个人因素，比如每个人的体质不同，根器不同，悟性不同，身心柔软度不同等，资质好的做起来当然更加容易，但是大部分朋友身体都是比较僵硬的，动作都不太容易做到，更何况在做好的基础上放松呢？难受不说，还影响心态，最关键的是站错了，白白浪费时间不说，还练出毛病来。所以更建议初学者，找一位自己认可的师傅跟着学习，而不是自己盲目尝试。我们练习站桩，关键点是先去站，先按照自己舒适得力的状态坚持下去，能站住再说，然后再逐步微调，纠正不好的地方，逐步完善，毕竟桩功是以松为本，以静为基的练法，而大部分人是体质的原因，所以有此建议。 按照正确的方法练下去，一样会有圆档下沉，扎实之感！但是就怕很多人不懂装懂，这就像读书一样，一道题有不同的解法，如果自己自学找一些资料盲目练习的行为，长此以往练出一些不好的问题，相信只有练过的朋友才有发言权，所以术业有专攻，要找一位有经验的师傅。
很多人看到网络上的图片说屈膝不过脚尖，结果自己去模仿，反而练出问题来，根本就不知道这些图片表达的核心点在哪里，不懂装懂，结果到头来说什么站桩害我不浅，站桩无用论之类的语言，说白了就是自己贪图便宜不想花钱自学，结果按照一种错误的练法练习，练出问题了。也难怪，现在的资料都是网络公开的，白嫖的确挺香的，但是却是拿自己的身体做实验，免费的不一定就是真正的，适合别人未必适合你，毕竟“纸上得来终觉浅，绝知此事要躬行”。希望大家珍惜认真学习。 两脚微曲，建立的前提是我们上身保持立身中正，也就是我们在把松腰坐胯，敛臀等做好的基础上，在来做双腿微曲，总之关键点是上身不动，只是下盘微曲，不能时做双腿微曲的时候，你的上半身就跟着往后仰，上身不能保持原有的中正姿态，那你的练法注定是有问题的。咱们膝盖处，是不可以直接受力的，也就是微曲，我们在站直的基础上到两脚膝盖与脚尖处于统一水平线的范围内，就是微曲的度。何为似站非站，就是看着像站着，但是却有不是直立的站着，在膝盖不受力的基础上，把上身的重力卸掉，直接送往脚底，这得配合松腰坐胯，十指抓地等，如此才有扎根之感。 有的人做微曲的时候要翘臀，所谓“屁股一抬，重新再来”，翘臀就等于敛臀这个动作没做好，间接代表着松腰坐胯没做好，这个承上启下的环节都没有做好，又怎么能得到一个比较好的结果呢？而且翘臀会让膝盖直接受力，所以我们在站直的基础上，慢慢的往下坐，不要狠狠地弯曲，慢一点，保持自然的微曲，弯一点点，感到舒适自然即可。随着练习的深入，自然而然的会往下坐一些，这都是慢慢稳固下盘得来的结果，如果依赖就坐的很下去，自己都没法很好的放松，这又有位了松静自然的原则。也就是做微曲这个动作，从胯部往上的身体，保持正直，不要跟随双腿微曲而动，然后在敛臀的基础上，似坐非坐，屈膝的度也不大，这样我们的大腿与小腿都不会吃力。 如果弯曲过了，似坐非坐的感觉没有了，自己也感觉不到松静自然，舒适得力，那么大小腿会受力，坚持不了多久，并且膝盖会承受身体的重力，长期联系，反而可能会练出膝关节问题来。所以咱们得认识到正确的姿势，只有正确的方法，才可以帮助调理改善身体，一定要慧眼识珠，毕竟，站桩时，咱们全身上下每一个关节，都是保持微曲的状态，肌肉不用力的状态，这是为了让气机更好的运行，达到肌肉不练而自练，气血不养而自养的目的。如果自认为悟性还是不好，比较差，掌握不到位，势必会前俯后仰，这个最好是找有经验的师傅来纠正，毕竟这是一个逐步的过程，慢工出细活。 人老腿先衰，老腿先老脚： 我讲的站，都是有迹可循的，就比如咱们站桩为什么要先拉筋易筋，就是让咱们的经络气血可以更好的畅通，所以拉筋的话，最好最好从小腿开始，从下往上，从脚逐步到，腹股沟，腰椎，脊椎，颈椎乃至全身，都要拉伸一遍，毕竟筋养气，气养血，血养筋，人因有骨而立，因有筋而行，不要小看拉筋动作，尤其是腿部的拉筋，王芗斋先生说：力生于骨，而连于筋，筋长力大，骨重筋灵。功夫与好身体都是练出来的，所以不要懒惰，勤快点对你没坏处！毕竟站桩讲究力由根生，下盘也要有扎根之感。 正如苏东坡评价站桩时所说：“其效初不甚觉，但积累百余日，功用不可量，比之服药，其力百倍。” 道理大家都懂，但是能实证坚持者无二三，其实，在我们40岁以后，当自己一旦开始不想走的时候，这时恰恰是很多亚健康就会找上我们，导致自己平时有气无力的，这时因为身体从这个阶段开始，会逐渐的气血衰败，这时年龄到了这个阶段形成的。所以一定不要懒惰，能走绝不坐着，不要整天躺在床上玩手机，毕竟平时身体总是感觉有气无力，头昏脑涨的状态，谁心里舒服？这就是身体上实下虚的亚健康状态，所以一定不要虚度光阴，要多动，尤其是咱们人体的第二心脏的小腿，这也是站桩的核心点，毕竟站桩在那些练拳练功夫的，都是讲就力由心发，拔地而起，就是透过脚来稳固下盘，不然也就不会有“卧牛之地可以打拳”的说法了。 毕竟，有句古话叫做：“百练不如一站，宁练筋长一分，不练肉厚一尺。咱们站桩时，脚踩涌泉，通地合阴，头顶百会，通天合阳，内外相济，松腰以承上启下，扎根而承上身之繁茂”，如果下盘的根都不行，又如何能成长为参天大树呢？所以膝关节放松，全身的力量就会自发的经过小腿而落到脚底，劲却自然由地而起，自发向上直达全身，行于拳掌，就养生而言，我们的目的已经达到了。 第四、松腰坐胯 这应该是初学者三难中，问题最大的地方了，如果做不好，那么上面与下面是不协调的。既没有扎根之感，也不会感到中正安舒，含胸拔背更是等于没有做，进而间接让站桩都不能称之为桩。所以，松腰坐胯是有讲究的！ 松腰：我们的腰部，在任何时候，都是不能用力的，这并不是说我们自己不用力就是松腰，而是在动作做好的基础上，放松好，这才是松腰。 首先要把自己的腰椎脊柱打直，并让腰的两侧肌肉放松，脊关节自然的会感觉到一点紧，这时才能自然的坐胯，并做到命门后挺，实腹。也就是说，我们在把脊柱打直的时候，你靠墙站，脚后跟离墙一个脚的长度，然后你的整个后背贴在墙上，腰部后面靠墙是有一个缝隙的，手掌可以穿过去，我们靠墙时，把腰背完全贴在墙上打直，手掌穿不过去，记住这个感觉，这就是脊柱打直的表现，命门后凸，然后腹部会感到扎实，叫做实腹。只有如此，把脊柱打直的情况，我们松腰才有意义，这也是改善弯腰驼背等不良姿态的关键。这时我们才能做好尾闾下垂，才能似坐非坐，似站非站。 通过这样的练习，我们才能百会上领，尾闾下垂，上下牵拉，天门打开，地户关闭，上下形成一条直线。这样渐渐地改变腰部自然弯曲的状态，毕竟我们因为长期不良的生活习惯，导致当下的人基本上都是挺腰的姿态，而且自己是很难察觉到的，所以有一部分朋友做起来势必会比较难，就是因为他们的腰部是僵硬的，而我们要让活络身体，把脊柱打直，让督脉畅通，势必会让自己感到不舒服，所以通常情况下是很难放松到位的。如果平时站桩的时候，感觉很难掌握到位，那么可以练练蹲墙功，这是比较好的松腰法门，练到的就是腰胯与脊椎协调性这一块！ 坐胯：胯部，很多人可能都不知道是在哪里，简单来说，就是我们的大腿到腰部这一整块，就是胯部。但是我们坐胯的目的，并不是单纯为了松垮，而是让自己更好的立身中正，使气下沉，并且胯部在似坐非坐，似站非站的桩姿时，胯部的力，只能是垂直向下的，上半身的身体重量，却是透过腰胯，经过膝关节，直达脚底的，所以，坐胯不需得把松腰做好。因为腰部放松好，才能承上启下，这样上身中正，下身稳固。做好会有一种似尿非尿的感觉，就是自己的臀部会微微向下收内敛，尾闾下坠，小腹自然内收，这不是我们自己用力吸肚子，而是动作带动的，感到充实饱满，此时命门处的脊柱是打直的，从会阴到百会呈一条直线，立身中正，大腿内侧可能会有圆档之感，髋关节部向外撑却不是自己用力为之。随后膝关节会自发的向内裹，臀部向外后泛张后坐而不是翘臀的动作，下面的会阴区挨着的下臀会相对内敛一些，成对争之势。上身一定不会前倾，因为下盘足够稳。 尾闾、会阴、命门：这几个部位是什么位置可能有部分朋友不了解，尾闾就是背后脊椎最下面的地方长强穴；会阴就是二阴之间（身体大小便中间的位置）；命门就是肚脐正后方对应的脊椎位置。 会阴是三脉合源的地方（任脉，督脉，冲脉交汇），是尾闾的交接之处，也就是我们做尾闾下坠这一动作，就是为了更好的做好敛臀范臀后坐，所以做的时候，会阴处会被动的有一点微微内收的感觉。会阴又被称之为地户，谷道，要常闭之；百会是天门，要常开之，也就是常笑，二者是相对的，所以尾闾下坠是符合此中道理的。并且做好之后，对于实腹，呼吸让丹田之气更充足，对气沉丹田也是具有关键性意义的，间接对任督二脉做了放松，也是为了更好的松腰。总之，咱们一定要记住，小腹是放松的，实腹不是吸肚子，否则会让腹肌紧张，必须是在放松的过程中，让腹部有充实自然，只有如此，在自发内收实腹的过程中，我们的腰胯才能自然松沉下来，所以一定要去记住命门处背靠墙时的这种感觉，这些都是相互关联的。 命门是人体的大穴之一，也称之为肾阳，包括站桩也有意守命门的练法，哪怕平时对着命门旁的两肾按摩，也可强肾固本。所以命门处的动作要领做好，这样在长久的练习过程中，会让你形成自然形成腹式呼吸（丹田呼吸法），才能气沉丹田，而且口诀：“宽胸实腹”也并不是让你去挺胸，而是在含胸的过程中，胸间有充实抱圆之感，再次强调，腹部不是自己用力收肚子，而是一个动作表现，目的就是为了让你更好的气沉丹田而已！ 百会为阳承接天气，会阴为阴启收地气。它们的运用，也是站桩的千古不传之秘，让其会阴有一点收缩上提，就是配合百会的虚灵顶劲，二者相互对争吸引，这就是站桩的魅力所在，如果结合呼吸法的锻炼，更能起到炼精化气的锻炼效果。炼精化气，其实是我们人体自有的能力，只是你自己身体体质差，感知不灵敏，感觉不到而已。如果要更清楚的知道这种情况的直接表现，那么可以参考平时有气无力的感觉，我想，这点大家都有体会过，就是第一天晚上熬夜后，第二天一整天精神状态就不是很好，尤其是经常熬夜的人，他们总是有气无力的。如果要再深刻一点的体会，那么有不良习惯（比如手淫，酗酒的情况）的朋友，他们的感受是最明显的，这是因为肾精不足以化气，所以气虚，气不足以养神，所以有气无力，精神萎靡。这些并不神秘，只是大家不了解，容易被宗教言论给迷惑住。包括所谓周天，比如让自己意念按照特定的线路运转或者自行运转，这都是身体体质好，敏感度强，有功力基础，所以能感觉到。 看文字如果还是不够形象，不能掌握，建议大家看看问劲阁（致善武学）的这些讲解视频，都是师传正解，完整客观，不至于被误导。能解决大问题！点击下面卡片便可跳转。 一层功夫一层道理，学内家拳一定要系统，每个阶段都有不同的训练方法和训练侧重。所以本号不定期发布精选的内家拳文章，将涵盖内家拳修正身法、换劲、练劲、用劲及实战五个阶段。着重甄选修正身法阶段，桩功训练和明劲阶段的文章分享。各位爱好者可以针对自己的修炼情况对应汲取。 温馨提示，大家在阅读过程中，欢迎留言评论，但是切莫用实战、练劲阶段的道理来印证修正身法阶段的道理，因为所处阶段不同，水平基础就不同，相应的武术道理适用性就不同。有这个认知，再去重新阅读各类文章，相信大家会有很大的收获！ |
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