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这个我有自己的亲身经历，我曾经用三个月左右的时间，从132斤减到了110斤，总共减掉了22斤，完美地达成了减肥的目标。  刚开始，主要是控制饮食。这个阶段掉秤掉得很快，只用了15天时间就减了10斤。 后来，我增加了运动，在巩固前期成果的基础上，又用了两个半月减掉了12斤。这期间，没有出现脱发掉发、皮肤松弛、精神恍惚等现象，而且一直到现在，身材也保持得比较好。 下面，我就说说具体的做法，希望对想减肥的朋友们给到一些参考意见，希望能帮助到各位。  第一阶段：严格控制饮食，体重迅速下降； 我身高160厘米，之前体重基本在108斤左右，算不上苗条，但喜欢运动的我也绝对是身材匀称、体态轻盈。 因为很多年体重基本不变，我也从来没关注过自己的体重。四十岁一过，爱吃甜食、爱吃零食的我每年增加几斤，突然间发现自己的衣服一年比一年紧，一年比一年喜欢穿宽松款式的衣服。 这时，每年一次体检之后，我看着报告单上轻度脂肪肝、高血脂、体重超标等字眼时，我才意识到自己已经体重超标，并且已经影响到了身体健康，我与之前108斤左右的健康相差甚远了。 我1.6米的身高，132斤的体重，已经突破了丰满圈，向着肥胖圈进军了。浑身都是肉，运动也成为一种奢侈，爬楼梯超过5层就开始喘粗气，以前轻松的三公里跑步对我来说已经略略艰难。腰腹部的游泳圈让我不得不放弃很多漂亮的衣服。 于是，我和同样进入肥胖圈的闺蜜（她1.65米，142斤）相约减肥。  刚开始，我并没有运动，就是靠控制饮食来控制体重，就是每天轻断食。 早餐：一个水煮鸡蛋，一杯牛奶或豆浆（不加糖）。 午餐：半碗米饭，一盘炒蔬菜，三两左右的肉。 这里的肉最好是鸡、鱼、虾等白肉。当然，牛肉、猪肉（纯瘦肉）也是可以。 蔬菜可以吃各种绿叶蔬菜及菌菇类。但不包括土豆、红薯、南瓜等含淀粉多的块茎类蔬菜。可以煮，也可以炒。调料用生抽、盐、胡椒粉、辣椒面等。 晚餐，一个苹果或者两根黄瓜。也可以吃猕猴桃、圣女果、火龙果、樱桃等促进新陈代谢的水果。但不能吃含糖量高的水果，比如西瓜、橘子、梨等。 这就是一天的饮食了。需要大量喝水，每天喝水量在2000毫升以上。我还喜欢喝黑咖啡和黑茶，这些都有助于促进新陈代谢。 这种方法，虽然很虐，但是管住嘴是非常有效果而且是必须的。我坚持了半个月就瘦了10斤，效果极其显著。  第二阶段：调整饮食加运动模式 后来我的体重基数慢慢小了，到了120斤左右，体重降低的速度就没那么快了。于是，我开始增加了运动，并且在饮食上也做了一些调整。 开始，我每天快步走，先是六千步，慢慢增加到最少一万步。 等半个月时间，我适应了快步走后，又开始了跑步。每天晚上，我是从先跑步1.5公里开始的，然而适应后增加到三公里。然后，再根据自己身体的适应能力，慢慢提升一点儿速度。  我是在小区的跑道上跑步或快步走的，没必要一定要去健身房。但跑步或快步走时，注意姿势和运动后的拉伸，我每天会坚持一个半小时到两个小时的运动量。 如果时间太紧张，我会在午饭后出去快步走三十分钟左右。下午下班后，有时，我也会提前下车，走两站路回家。或者直接从地铁站走半个小时回家。  饮食上，我也不再像之前那么苛刻了，不是用完全的节食来减肥，而是更注意每天摄入食物的营养，更注意摄入优质蛋白质、优质主食、膳食纤维等。在保证营养丰富均衡的基础上，达到既健康又减肥的目标。 这段时间，我一般这样吃饭： 早餐：一碗燕麦牛奶/豆浆+鸡蛋两个+水果干果若干； 午餐：肉+蔬菜+二/三两米饭，米饭也可替换为糙米、土豆、红薯等优质主食； 晚餐：一盘水果+一盘蔬菜拌豆腐皮或菌菇类；  优质蛋白质：牛肉、鱼、虾、鸡肉、蛋、牛奶、豆浆、豆腐； 优质主食：玉米、黑米、糙米、燕麦、荞麦面、红薯、紫薯、山药、南瓜等； 膳食纤维：西芹、生菜、西兰花、菠菜、白菜等各种绿叶蔬菜，还有西红柿、黄瓜、菇类等。 维生素：苹果、橘子、圣女果、柠檬、火龙果、木瓜、猕猴桃、蓝莓等。 就这样，两个半月我又瘦了12斤，而且在这过程中，没有很强烈的饥饿感，丝毫不影响工作与生活，并且精力更充沛。  总结如下： 我的体会是：1、人是一口一口吃胖的，减肥也要一点一点儿减掉，减肥是一项长期的自律行为； 2、减肥的原理是吸收小于消耗。要想脂肪消失，就是“管住嘴迈开腿”。首先要控制饮食的摄入，然后再配合运动，一部分脂肪慢慢消耗掉，一部分脂肪经过运动转化为肌肉，这样的身材才是又健康又美丽！（图片来自网络，侵删）  |
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