治糖尿病，真有不用花钱的方法，可惜许多糖友懒得用！

运动是治疗糖尿病有效的手段之一，但可惜有的糖尿病是就是懒得运动，那么糖尿病人怎么运动呢？不同病情的糖尿病人运动方法不一样，降血糖效果才好，今天给大家详细讲解一下：

相比于长期锻炼的人群，缺乏运动的人更容易发生2型糖尿病（T2DM），据相关研究显示：持续6个月不运动，体重、腰围、腰臀比、体内脂肪分布等一系列与代谢相关的健康指数都会出现不同程度的增加，此时胰岛素敏感性将逐渐减弱。

运动能带来什么改善？

通过运动治疗，患者能得到怎样的获益呢？

表1 患者通过运动治疗获得的多方面改善

	运动改善
1	增加胰岛素敏感性、改善胰岛素抵抗、降低血糖从而降低T2DM的发病率。
2	改善T2DM患者的抑郁、焦虑状态，缓解精神压力。
3	改善T2DM患者代谢情况：改善血糖代谢、降低糖化血红蛋白、降低炎症介质水平；改善脂质代谢等。
4	预防T2DM患者并发症的发生、延缓并发症的进展。
5	改善T2DM患者心肺功能、增加肌肉力量，从而改善患者生活质量。
6	减轻T2DM患者医疗负担，也为社会带来整体医疗经济获益

运动治疗通过有效地改善T2DM患者的胰岛素敏感性、骨骼肌功能、脂肪和蛋白质代谢从而稳定T2DM患者的血糖控制情况。相关研究发现：规律运动8周以上可以使2型糖尿病患者糖化血红蛋白（HbA1c）降低0.66%；坚持规律运动12~14年，糖尿病患者的病死率显著降低。同时，运动治疗在T2DM并发症方面也有显著获益：研究显示每周坚持2小时散步，糖尿病患者全因死亡率降低39%[2]。

不同的糖友，运动方式也不同

低风险糖友

对于大部分低风险的糖友，轻、中等强度的有氧运动是最佳选择，运动方式可选择快步走、慢跑、自行车、太极拳等。高强度运动则适合具有良好的身体状况、关节灵活、肌肉发达的年轻早期患者。

 

运动时间和运动频率

应采用循序渐进的方式，刚开始运动时间可以只有 10～15 分钟，等身体适应后方可增加至每次至少 30 分钟。 每周进行至少 3 次运动，慢慢增加运动次数，到每周 5～7 次，保持每周总运动时间在 150 分钟以上。

最佳运动强度

最佳强度的体感就是：周身发热，出汗；或气喘吁吁，能说话、不能唱歌，心率不要超过最大心率的 60%～70%（最大心率 = 220 － 实际年龄）。

同时注意在运动前、后各留出 5～10 分钟，做肌肉拉伸、进行热身和整理运动，平复心速。 

高风险糖友

对于高风险的糖友，应到医院对自身心血管功能进行详细的评估。根据评估结果，在医生的指导下进行科学的运动，切不可擅自运动。

若已经出现并发症，该又如何运动？

  不同的并发症，同样也对应着不同的运动方式，针对五种常见的糖尿病并发症，糖管家给大家做出推荐：

 

糖尿病眼病

避免进行负重过大、较为剧烈的运动。因为这种高负荷的运动，在屏气凝神的同时，可使眼部长时间充血，容易造成视网膜脱落。

推荐运动：低负荷的运动如步行、骑自行车和太极拳。同时尽量减少生活中弯腰低头的次数。

 糖尿病肾病

肾部的损伤很容易导致血压升高，几乎所有的糖尿病肾病患者均伴有高血压。因此，对于这类患者同样应避免进行过于剧烈的运动。

 

推荐运动：包括步行、简单的家务劳动、园艺以及游泳等，特别提醒游泳请注意水温。

糖尿病足

运动时要选择穿合脚、舒适的运动鞋袜，穿鞋前要检查鞋内是否有异物、双脚是否有损伤伤口。

推荐运动：选择节奏较慢、强度较低的运动，如步行、慢跑。如果出现了足部伤口，则应选择进行上肢运动，减轻足部的负重，如举哑铃。

 

糖尿病心血管疾病

有心血管疾病的糖友，除了要避免进行剧烈的运动外，还要注重对运动时气温的选择。避免在过冷或过热等气候条件下运动。

推荐运动：适合进行低强度的运动，例如散步、日常家务、钓鱼、拉伸等。温度在12℃-30℃之间最佳。 

运动时，谨防低血糖的出现

 糖友在运动过程中，要特别留意预防低血糖的发生。若在运动中，突然感觉有饥饿感，出现手抖、出汗、心慌、面色苍白等现象，很可能是出现了轻度的低血糖，就应及时的停止运动，采取相应的措施。

在运动时可随身携带血糖仪、糖果、饼干和糖尿病识别卡，以便在发生低血糖及时的使用。

同时，为了避免发生低血糖，建议糖友们在使用药物或吃饭后 1～3 小时，且血糖值在 5.5～13.9 mmol/L之间进行运动。如果运动时间长而费力，还应每隔 30 分钟进食一些点心。

运动时机及时间的应该怎样选择？

1、餐后1小时运动最好，（空腹运动易发生低血糖，餐后立即运动会影响消化吸收）。运动时机安排在一日三餐后最好，当然也可集中在晚餐后进行一次。

2、每次运动要从小量开始，逐步增加，建议每天运动时间可自10分钟开始，逐步延长至30到40分钟，期间可间歇休息。

3、每周锻炼3到4次，（一周锻炼时长累计至少150分钟）。不建议连续超过两天不运动。

4、建议老年糖尿病患者每周进行2到3次灵活性和平衡性训练，根据个人喜好，选择太极活动或瑜伽，以增加柔韧性、肌肉力量和平衡。

最后还是要强调：“积极运动+合理用药”，才是最适宜糖尿病患者的治疗方法

运动是生活调整方式，而吃药，是医学调整方式。

两者结合，才能起到最好的降糖效果。

如果只是运动，而不吃药：

对于早期糖尿病患者而言，的确是非常不错的方法。但对于中晚期糖尿病患者，或者是年纪较大的患者来说，运动虽然能够消耗能量，降低一定的血糖水平，但身体对于胰岛素的敏感度已经很低了，依旧只能“治标不治本”。

而降糖药物的主要作用原理，是刺激胰岛细胞产出，并提高身体对胰岛素的敏感性，来达到稳定血糖的目的，这正是运动降糖所缺失的。

如果只吃药，但不运动：

结果同样不理想。仅仅是吃药，虽然能够达到快速稳定血糖的目的，但根据中华医学会内分泌学会常委刘超博士编写的《揭秘糖尿病防治误区》中提到：

光吃药不运动，大量的糖原储备在身体里，身体对于降糖药的依赖性会变高。并且随着患病时间增加，也会出现用药量逐步增多的情况。

不仅如此，只是吃药但不运动，还有可能造成胰岛素水平过剩的情况，诱发胰岛素血症，增加胰腺癌等危险肿瘤风险，这都是糖友们不愿意看到的。

所以，只有“运动+吃药”相结合，才是大多数糖友理想的降糖方式，两者缺一不可共同抵御糖尿病所带来的危险。