|
通过这个简单、平静的瑜伽序列，让你的身心获得空间和宁静。 这个简单的、以地板为基础的瑜伽序列将温和地打开身体，让你的头脑平静下来。 - 每个姿势保持大约5到10次缓慢、稳定地呼吸，并记住练习另一侧的不对称姿势，两侧之间保持中立。
1.简单姿势/Sukhasana- 坐在地板上，一只脚跟朝向腹股沟，另一只脚后跟直接在腹股沟前面。
- 将你的坐骨平坐地面，在观察脊椎自然弓形的同时，使脊椎保持长度。
- 肩膀放松，双手放在膝盖上。
 肩膀放松，双手放在膝盖上 2.束角姿势/蝴蝶式- 将脚底并拢，尽可能靠近腹股沟（左下），如果不舒服，将脚后跟移离一点，做蝴蝶式（右下）。
- 用前两个手指和拇指抓住大脚趾，或者握住脚外侧，让膝盖放松。
- 将坐骨根部压入地板，从臀部向前铰接，保持脊柱长度。
 用前两个手指和拇指抓住大脚趾，或者握住脚外侧，让膝盖放松。 小贴士： - 如果你发现你在姿势1和2中向后倾斜，坐在几张结实的毯子上。
- 如果你的膝盖远高于臀部，用垫块或垫子支撑。
3.广角坐姿前屈/变化- 伸展你的腿到90度（或更宽），直到你感觉到一个舒适的伸展，但仍然可以保持挺直的脊椎姿势。
- 将躯干转向右腿，双手放在大腿、小腿或脚踝两侧的地板上。
- 开始在右大腿上方向前折叠，保持脊柱长度。考虑向前延长而不是向下移动。
 将躯干转向右腿，双手放在大腿、小腿或脚踝两侧的地板上 小贴士：为了获得更大的稳定性，将大腿骨拉入髋臼。如果对面的坐骨（朝向你所面对的方向）稍微离开地板，没问题！ 4.半鱼王式- 在你面前伸直你的腿（Dandasana）。
- 弯曲右膝，将右脚脚掌置于左膝或大腿外侧。如果你觉得这样做很舒服，弯曲左膝，将左脚后跟伸向右臀部外侧。（如果没有，保持左腿伸展）。
- 左手向上伸展，躯干向右旋转，左臂环绕右膝。将右手的指尖放在身后以提供支撑。
 躯干向右旋转，左臂环绕右膝。将右手的指尖放在身后以提供支撑。 小贴士：尽量确保扭转来自脊柱，而不仅仅是旋转颈部。如果一个臀部“漂浮”在地板上，坐在垫子或垫子上，这样你就可以把你的坐骨扎下来。 5.反向桌面姿势- 从Dandasana坐姿山式开始，弯曲膝盖，脚底平放在地板上。双手放在身后，与肩同宽，距离臀部约15厘米。
- 压入手掌，抬起臀部，使躯干与大腿顶部大致成一条直线。确保你的手腕在肩膀下方，膝盖在脚踝上方。
- 保持颈部中立，而不是让头部向后仰。
 保持颈部中立，而不是让头部向后仰。 小贴士：指尖可以向内或向外转动，这取决于你肩膀的舒适程度——尝试不同的姿势。 6.桥式/Setu Bandha Sarvangasana- 仰卧，双臂紧贴身体，手掌向下。弯曲膝盖，双脚平放在地板上，脚跟靠近臀部，分开与臀部同宽。
- 上臂压入地板，双脚紧贴地板（内侧和外侧相等），开始将臀部举至天花板，将胸骨移至下巴。
- 稍微抬起下巴，保持颈部下方的空间，并向膝盖后方拉长尾骨。
- 开始将肩胛骨并拢，如果舒适，双手紧握。
 臂压入地板，双脚紧贴地板（内侧和外侧相等），开始将臀部举至天花板，将胸骨移至下巴。 小贴士：尽量不要把肩膀从耳朵上拉得太远；相反，可以考虑拉长腰部的两侧。 7.仰卧扭转- 仰卧，双膝弯曲，双脚平放在地板上。臀部稍微抬起，稍微向右移动。
- 右膝弯曲，左腿沿着地板伸展。慢慢开始右膝跨过身体，转向左髋。
- 伸展右臂与肩膀成一条直线，尽量让右肩贴在地板上，这样你会感觉到上背部和中背部有一个很好的拉伸。
- 如果你愿意，你可以把目光转向右边。右腿与左腿并拢，停留片刻，然后换另一侧重复动作。
 伸展右臂与肩膀成一条直线，尽量让右肩贴在地板上，这样你会感觉到上背部和中背部有一个很好的拉伸。 小贴士：不要把弯曲的膝盖压在地板上；如果它在悬停，用块或垫子支撑它。 8.半祛风缓解体式/Ardha Pavanmuktasana- 平躺在地上，将右膝伸入胸部，手指紧握在膝盖骨下方一点。
- 轻轻地将膝盖拉入胸部，右脚脚后跟朝相反方向向前伸展。
- 如果你感觉臀部区域有任何挤压，你可能需要将膝盖向肋骨右侧移动。
 轻轻地将膝盖拉入胸部，右脚脚后跟朝相反方向向前伸展。 小贴士：如果后脑勺从地板上抬起，或者你的头向后倾斜，把它放在块上。 9.挺尸式- 躺在地板上，双臂与身体两侧保持一小段距离，双腿伸出。
- 放松双脚，转动上臂，使手掌朝上。
- 这将给你的胸部区域更多的空间，让呼吸自由移动。有意识地让你身体的重量由地球承担，并充分吸收姿势的效果。
 躺在地板上，双臂与身体两侧保持一小段距离，双腿伸出。 小贴士：让沉默成为你的良药。
|
