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随着冬季到来，有赛事但显得较为“残缺”的马拉松赛季也接近尾声，一方面跑者即将进入冬训，一方面我国防疫新十条的推出及其影响也意味着明年马拉松比赛很大可能性将全面复苏。 这个冬训对于跑者来说显得尤为重要，利用好这个冬训，扎扎实实练就耐力，才能在明年春季马拉松赛季实现PB，因为明年赛事乐观估计即将大量恢复。 很多跑者都知道，无论是冬训还是夏训，基础耐力都是训练的重中之重，发展基础耐力的主要手段就是强度较低、但跑量较大的训练，也即所谓“堆量”的LSD训练。 如何才能真正做好LSD训练呢？ 这是今天本文的重点
前奥运会800/1500米双料冠军 训练之道 霍尔希格登 （Hal Higdon） 参赛数量超100场 曾创多项世界纪录 《跑者世界》资深撰稿人 芝加哥马拉松官方训练计划制定者 美国记者与作家协会终身成就奖获得者 著《马拉松终极训练指南》等36部作品
这篇让斯内尔醍醐灌顶的论文来源于1974 年斯内尔的博士生导师戈尔尼克博士与瑞典顶尖的运动生理学家中本特·萨尔廷(Bengt Saltin)博士一起做的研究，他们在实验室里进行了一项对自行车运动员的研究。 他们在自行车运动员训练的同时对其肌肉活检取样，发现运动员的慢肌纤维中的糖原在 60~90分钟之后就基本消耗殆尽了。 而慢肌纤维众所周知在耐力项目中用得较多，而快肌纤维子在无氧爆发力和速度项目中用得较多，当自行车手们的慢肌纤维中糖原耗尽之后，他们的身体开始动用快肌纤维的糖原作为补充。 因此，这项研究证明了快肌纤维在耐力项目中也能得到训练，前提就是要通过足够长时间的训练才能实现。
斯内尔于2019年去世，去世前他一直担任德克萨斯大学西南分校研究员，享年80岁。 年轻时是优秀运动员，后来退役后成为顶尖的运动科学家是国外许多运动员的成长之路，这让他们从理论到实践都达到很高水平。 新西兰田径的标志性人物，运动生理学家彼得▪斯内尔
LSD训练关键点 足够的时间 新西兰运动员斯内尔的训练案例虽然发生在60年代，但对于大众训练仍然具有很大启示价值。 即便他从事的800-1500米的训练，但有氧训练仍然是其重要核心训练内容之一，训练不是比赛的重复，不能因为斯内尔从事的1500米训练，就认为只要多进行专项距离的训练就能提升耐力。 运动实践已经证明，优异的专项耐力一定建立在扎实的基础耐力之上，系统的耐力训练不仅应该只是发展专项耐力，而且同时还要将发展基础耐力作为训练的重要任务。
斯内尔训练案例告诉我们通过长距离训练打下扎实的耐力基础具有2大作用: 一、通过有氧训练增加毛细血管密度，增强身体代谢和清除乳酸的能力，从而提高无氧阈所对应的强度； 1500米是典型的速度耐力项目，在进行1500米比赛时，运动员体内毫无疑问会产生大量乳酸，因为乳酸的生成是由运动强度决定的，而乳酸大量堆积在体内是导致速度下降和疲劳的主要原因； 如果身体具有更好的代谢乳酸的能力，可以将生成的乳酸及时从肌肉中运走或者分解掉，那么就可以相对延缓乳酸堆积速度，从而让高速奔跑保持得更久，这个作用很早其实就被我们认知。
二、当训练时间足够长，将慢肌纤维糖原大量消耗的情况下，肌肉接下来可以利用快肌纤维继续工作从而让快肌也得到锻炼； 这意味着快肌除了通过速度训练得到强化之外，也可以通过长时间耐力训练得到发展，用通俗的话说就是——慢跑同样可以发展快肌纤维，但需要较强时间慢跑才能达到，也即LSD训练的后程才是真正有价值的训练。 因此《刷新PB：跑步提速指南》的作者霍尔希格登认为LSD训练要达到至少60分钟到90分钟才会有效果，这时训练的后程才有可能将慢肌纤维中的糖原大量消耗，进而动员到快肌纤维。
许多跑者关心自己跑量，其实有时，按照时间进行训练也是一种不错的选择。 霍尔希格登认为对于成熟跑者来说，每周达到15公里或者90分钟的训练应当有至少两次，其余则可以安排时间和距离更短的轻松跑，从而消除大运动量训练所带来的身体疲劳。
LSD训练的关键点 3/1原则 前文说了长距离后程可以发展快肌，但同时要考虑到速度较慢本身也不利于发展快肌，所以在LSD训练后程需要提速，这样才能更好地锻炼快肌。 提速距离应当达到总训练量的1/4，而前3/4距离可以速度更慢一些，也就是说一堂LSD训练课，采用快慢结合的方式比恒定速度跑可能效果更好，这种快慢结合的LSD训练方式就被称为3/1原则。 这也是斯内尔和哈尔伯格训练的秘密武器，长距离跑时开始时要慢一些，但结束阶段则要快。 他们训练的奥克兰的山路，前1/3是上坡，中间是平缓路面，后1/3则是下坡，这样一来他们可以在后程利用下坡大幅度提高速度。
而1500米奥运会铜牌获得者戴维斯就是通过LSD快慢结合方式训练出了男子5000米前世界纪录保持者迪克▪夸克斯（Dick Quax）和安妮▪奥丁（Anne Audain）。 3/1训练法要求跑者在一堂训练课的前3/4 的路程保持一个舒服的慢节奏，而在最后1/4 逐渐加到比之前每公里配速快出 20~55 秒的速度。 比如许多大众跑者32公里跑当作自己的长距离慢跑训练，那么前 24 公里压慢速度，最后8公里加速。 而如果你是初中级跑者，一次LSD训练只跑12公里，最后3公里加速即可。 在速度把控方面，平时长跑习惯用马拉松配速跑奔跑的跑者，比如5分钟每公里配速的跑者（330水平跑者）可以在训练开端以5分20秒到5分 40秒每公里的配速跑，在最后的加速阶段跑到4分40秒到4分20秒每公里的配速。 当然也可以用心率来控制运动强度，用最大心率的65%~75%的轻松强度来跑前 3/4 的路程，然后用75%~80%最大心率的中高强度跑完余下的1/4距离。 这样快慢结合的训练方式从训练难度上来说，并不比稳定配速5分跑更难，恰恰相反，由于前3/4距离速度比马拉松配速慢，所以跑起来还是比较轻松的，只是说后程你需要更加全力以赴，而如果你从头到尾都是以5分配速奔跑，其实你全程都处于不快不慢，身体比较疲劳的状态。
而很多大众跑者的训练中，低强度有氧慢跑的比例很少，而真正体现绝对强度的快速训练要么训练不足，要么达不到真正的高强度。 他们的训练多数是不慢不快，或者总体偏快的中高强度跑步，表现为跑步时喘着粗气，很吃力，靠意志力硬顶，有时还用No pain No Gain安慰和激励自己。 这种训练方式带来的问题就是尽管训练不轻松，但能力提高比较慢，成绩停滞不前，还因为训练太过单调而容易受伤，陷入“慢不下来，快不上去”的陷阱。 3/1原则对于规避“不快不慢”的LSD训练方式，提升训练效果是大有裨益的。 当然，LSD训练的3/1原则不是说，不能在LSD训练中保持匀速跑，匀速跑通常可以安排在长距离LSD训练的第二天，作为积极性恢复，而此时跑步时间一般不超过60分钟。 通过这种高低错落的训练，一方面可以产生更多跑量，一方面也可以有效保持身体平衡，避免过度训练。
小结 新西兰运动员斯内尔的故事告诉我们，即便是中距离1500米运动员也需要有效发展基础耐力，足够长时间的LSD训练除了发展慢肌纤维，也能发展快肌纤维，只要你把时间拉到足够长；
此外，在LSD 训练中3/1原则是一种不错的方法，也即前3/4距离慢，后1/4距离快，似乎这种训练方式也比那种永远速度不变的LSD训练效果更好，这些方法跑者不妨在本次冬训中一试。
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