史上门槛最低的运动来了！每天一分钟，就能延长寿命

很多人可能以为，家务只是劳动，不能算作运动，而且运动还要满30分钟才能起到健康身体的作用。

事实上，早在2020年，世卫组织《体育活动和久坐行为全球指南》就已经承认“所有活动都算数”，并取消了活动应以10 分钟为单位累积的规定。

最近发表在《自然医学》杂志上的一项新的研究还发现，你只要在日常工作中抽空运动一分钟，就能大大降低过早死亡的风险——尤其是癌症和心血管疾病导致的过早死亡。

少量剧烈运动，和显著降低死亡率相关。

一个国际研究团队在英国生物银行的 2.5万名非锻炼者中检查了 VILPA 与全因、心血管疾病 (CVD) 和癌症死亡率的关联。

VILPA的全称是“剧烈间歇性生活方式体育活动”。

听起来有点绕，简单来说就是日常中的短时间剧烈运动(最多一到两分钟)。

比如赶公交车、跑腿时的快步走、爬楼梯或者和孩子们玩等。

研究人员发现，每天只需三到四次一分钟的VILPA，就可以把因为各种原因和癌症相关的死亡率降低40%，把心血管疾病相关的死亡率降低49%。

VILPA 每日持续时间和频率与全因死亡率的关联。👇

VILPA 每日持续时间和频率与心血管疾病死亡率的关联。👇

VILPA 每日持续时间和频率与癌症死亡率的关联。👇

首席作者伊曼纽尔·斯塔马塔基斯说：“我们的研究表明，通过增加日常生活中附带活动的强度，就可以获得和高强度间歇训练(HIIT)类似的好处，而且越多越好。”他也参与了世卫组织《体育活动和久坐行为全球指南》的制定工作。

研究显示，VILPA 量越大，获益越大。和无 VILPA 相比，每天最多 11 次与心血管死亡风险降低 65% 和癌症相关死亡风险降低 49% 相关。

为什么少量剧烈运动，也能有用？

每个时间单位的身体活动对健康的影响，取决于强度。这在一定程度上是由于它能增强心肺适应能力，并预防某些癌症的发生。

概念验证试验表明，非常小剂量的基于运动的间歇性剧烈运动，可以对心肺健康产生快速和可测量的影响，这是心血管疾病的一个关键因果决定因素。

高强度间歇训练和间歇性爬楼梯的研究，也为这次研究观察到的关联提供了合理的生理基础。研究显示：对于以前不怎么运动的成年人来说，每天进行三到五次、持续20秒到几分钟的剧烈运动爆发，可以在几周内显著改善心肺健康。

由于剧烈运动（包括 VILPA）而可以保持或改善心肺健康，因此可能部分解释了为什么剧烈运动能降低癌症死亡率。

先前的观察性研究估计，一个代谢当量单位的心肺健康(每公斤每分钟3.5毫升的摄氧量)与总癌症死亡风险降低7%相关。剧烈运动还被证明能特别降低常见癌症部位的风险，如乳腺癌、子宫内膜癌和结肠癌。

剧烈运动前要注意哪些？

正常情况下，运动后的心率超过120次/分，就可以称为剧烈运动。

但是运动前，有6条建议想分享给你：

1.特殊人群不适合做剧烈运动。

比如高血压患者就不适合进行剧烈运动，否则可能可以造成血压的巨幅波动，造成血管的损伤，还造成相应的并发症；

本身有心肺功能不全，一些缺血缺氧性疾病的患者，也不适合进行剧烈的运动。因为剧烈的运动会加剧缺氧，从而导致病情严重。

2.睡前一小时内不建议进行剧烈运动。

否则可能会导致睡眠开始的潜伏期、总睡眠时间和睡眠功能受到损害，真的会让人睡不好。

如果你只有临睡前有一点时间能运动，那建议做做瑜伽、散步等比较轻量的运动。

3.不要在加班、熬夜的疲劳状态下还「坚持」运动。

这不利于运动造成的身体损伤修复，并让心脏在更加脆弱的状态下超负荷运转，引起心律失常甚至猝死。

4.剧烈运动后不建议马上洗澡、吹冷空调。

洗冷水澡、跳进游泳池、吹低温空调等，都属于「骤然进入冷的环境」，会给心脑血管增添负担。

锻炼后马上洗热水澡也容易产生晕厥。不管冷水还是热水，最好都至少与剧烈的运动状态间隔半小时左右。

5.大量出汗后不建议猛喝水。

运动中流汗，人体不但会失水，还会排出盐分。要是在失盐的状况下喝水喝得太快，就相当于把人的体液给稀释了，可能造成一系列不良后果。

运动开始前半小时左右可以少量喝水。运动中最好每 20 至 30 分钟补水一次，每次150 至 200 毫升，不要等到运动结束后再猛喝。

6.不建议马上坐下或躺下。

虽然「运动后坐下屁股变大」是谣言，但一屁股坐下，血液回流受阻，可能造成大脑供血不足，严重的会头晕甚至晕倒。

剧烈运动后可以稍微散散步，进行一些拉伸、按摩，或者在运动最后做一些轻体力活动，持续半小时左右，有利于肌肉的恢复。

参考来源：Emmanuel Stamatakis, Association of wearable device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity with mortality, Nature Medicine (2022). DOI: 10.1038/s41591-022-02100-x. www.nature.com/articles/s41591-022-02100-x