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失眠的症状 失眠是一种常见的睡眠障碍，其症状包含： 晚上难以入睡 夜间容易醒来 起得太早 睡了一晚后感觉没有充分休息 白天感到疲倦或想睡 易怒、抑郁或焦虑 注意力不集中 对睡眠感到忧虑 失眠不仅会影响你的精力和情绪，还会影响你的健康、工作表现和生活品质。每个人需要多少睡眠时间因人而异，但大多数成年人每晚需要六到八个小时的睡眠。有许多成年人都有经历短期（急性）失眠的经验，可能持续数天或数周，这通常是因为压力或创伤事件造成的结果。但也有相当比例的族群遭受长期（慢性）失眠的痛苦，其往往持续数个月或甚至更久。 运动对失眠影响的研究
美国西北医学院(Northwestern Medicine)的一项研究，对 23 名长期久坐的成年人，主要是难以入睡或入睡的成年人，分组为有氧运动组及非体力活动组： 有氧运动组：每周进行四次、每次两回，每回 20 分钟，或是每周进行四次、每次一回、每回 30-40 分钟的有氧运动，共进行 16 周。参加者在最高心率 75％ 的强度上进行至少两项锻炼，包括步行或使用有氧单车或跑步机。 非体力活动组：参与者参加了为期 16 周，每周三到五次每次约 45 分钟的娱乐或教育活动，如烹饪课程或博物馆讲座。 两组都接受良好的睡眠教育，包括睡在阴凉安静的房间，每天晚上固定时间上床睡觉，如果睡不着的话，不能躺在床上太久。 实验发现从事有氧运动的一组，提高了参与者自我报告的睡眠质量，使他们从睡眠不足的诊断提高到睡眠良好。他们也反馈了较少的抑郁症状，更多的活力和较少的白天嗜睡。 参与者的匹兹堡睡眠质量指数(the Pittsburgh Sleep Quality Index)分数平均也下降了 4.8 分。（分数越高表示睡眠越差）。 有氧运动对新陈代谢、体重管理和心血管健康有好处，证实发现对睡眠也有帮助。 运动对失眠症影响的可能机制
许多机制被提出了来解释运动对身体活跃的男性睡眠的影响 。其中有一些可以用来解释久坐不动的慢性原发性失眠患者进行中高强度有氧运动时观察到的效果。 热源效应(Thermogenic Effect) 新的证据表明睡眠起始的触发因素是晚上体温的下降，这主要是由于皮肤表层血流量增加。根据此理论，由运动引起的核心温度升高促进了受下丘脑(hypothalamus)控制的散热机制的活跃而引发睡眠，而慢性失眠患者通常有睡眠起始延迟增加的情形。 研究指出，失眠患者有夜间温度下调机制受损的情况。从这个观点上说，热源效应是能解释有氧运动对失眠症的睡眠促进作用的合理机制。 焦虑减轻 降低焦虑是运动对失眠患者睡眠质量提升的合理解释。因为焦虑是失眠的标志之一，在最近的一项研究中发现慢性原发性失眠患者在中等强度有氧运动后减少了睡前焦虑 。 血清素(Serotonin)增加 早在 20 世纪 80 年代，就有研究运动对昼夜睡眠节律和脑中血清素代谢的影响 。慢性失眠可能是血清素活性缺乏的结果。中强度有氧运动（如跑步）会增加脑中血清素的合成。 抗抑郁作用 抗抑郁作用也可以解释运动对失眠的影响。失眠已被视为抑郁症的症状。事实上，慢性失眠是抑郁的危险因素 ，而中强度有氧运动的一种效应是 REM （快速眨眼周期）活动的减少 。 一项有趣的研究将抑郁症描述为中老年人睡眠不足的重要因素 。研究发现中度有氧运动 12 个月干预后抑郁症症状减轻。所以，有氧运动的抗抑郁效果是改善睡眠的重要因素。 结语
睡眠问题已经成为许多现代人共同的困扰之一。但是，睡眠问题通常不被重视，一直到失眠造成生理与心理出现障碍后才受到关注。事实上，如果人整天处在疲劳的状态，将会使生活品质降低。 研究发现，失眠患者血液中的白血球细胞数量会明显减少，造成免疫能力下降。如果患有慢性失眠的人，其罹患精神疾病、中风、心脏病、高血压的风险都会增加。 睡眠与营养和运动一样，都是健康生活方式的重要组成。透过改善一个人的睡眠，可以改善他的身心健康。睡眠是健康的晴雨表，就像人的体温、血压、心跳、呼吸一样重要，可以说是第五个重要的生命标志(Vital Signs)。如果一个人说自己睡不好，我们知道他们很可能已经身体不好，而且面临高血压或糖尿病的问题。 同时提醒，运动时间最好不要安排在睡前一小时，对于自由支配时间较少的人来说，早晨锻炼一小时比在床上多睡一小时对身体更有益。 透过有氧运动改善失眠并不是立竿见影的，通常要在开始运动一周或两周后才会有显著效果，因此养成长期的运动习惯是你解决失眠问题的好方法。 |
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