 轻断食，可谓是近年来爆火的减肥方法了！16/8轻断食、5:2轻断食、隔天轻断食法等等，层出不穷，令人眼花缭乱。到底哪种最有效？这些方案真的科学吗？众多问题萦绕在心，让很多“立下减肥flag”的人不敢轻易尝试。 “轻断食”，是由英国医学博士麦克尔·莫斯利(Dr. Michael Mosley)提出来的瘦身饮食方式，也叫间歇性断食。 1 原理 《世界糖尿病杂志》上刊登的研究指出，轻断食是一种安全的饮食干预，利于改善空腹血糖和餐后血糖水平以及缓解胰岛素抵抗。 胰岛素是体内唯一能降血糖的激素，并能促进糖原、脂肪、蛋白质的合成。  进食阶段→断食阶段→消耗阶段 进食阶段:胰岛素是体内唯一能降血糖的激素，并能促进糖原、脂肪、蛋白质的合成。进食时，胰岛素升高，把血液中的葡萄糖转换成能量使用，多余的能量则会被转换成肝糖和脂肪储存在体内备用。 断食阶段:断食时，胰岛素水平会降低，身体没有足够葡萄糖提供能量，就会消耗体内储存的脂肪来供使用。 消耗阶段:从进食完最后一餐，到体内葡萄糖用尽，平均需12~14个小时，所以断食时间建议至少维持16个小时，葡萄糖用尽，身体才会进入最佳燃脂状态。 2 常见的断食方式 16+8轻断食 (16小时断食+8小时进食) 一天的进食时间限制在8小时内，剩下的16个小时不进食。  优点：是最受欢迎的轻断食方式之一，对新手来说很容易适应，对进一步的断食起到了过渡作用。 tips： 1.尽量每天固定8小时时间段 2.尽量吃营养密集的食物, 保持饮食均衡 3.断食期间可以喝绿茶、黑咖啡等无糖饮料 4.可先从12小时断食起，适应后再进阶到16小时  5+2轻断食 (5天正常饮食+2天低热量饮食) 一周7天，选择不连续的2天进行轻断食，断食日只摄取500大卡(女士)或600大卡(男士)能量的食物，其余的5天进行正常均衡饮食。  优点：贴近生活，简单易坚持，能有效减轻体重和改善胰岛素抵抗(降低患II型糖尿病的风险） tips： 1.低热量饮食日多喝水，建议2000ml一天 2.正常吃饭的5天要多吃蔬菜，保证蛋白质和优质脂肪的摄入 3.低热量饮食日不建议杜绝碳水 4.尽量选择低GI&低GL的食物  3 轻断食有哪些益处？ 减轻体重、改善血脂 通过饮食减少热量摄取，体重会下降，继而改善超重状态及过高的血脂水平，降低患心血管疾病的风险。 增加胰岛素敏感性 高糖饮食会影响胰岛素波动，导致血糖不稳定;断食可以增加胰岛素敏感性及降低胰岛素阻抗性，帮助我们更有效地控制血糖。 减少身体发炎 炎症是人体的天然免疫反应，断食能够改善身体发炎风险，减少炎症反应。 调节心情、保护大脑 断食利于缓解抑郁或焦虑情绪，控制食量还能提高大脑活性，预防阿尔兹海默症。 修复消化系统、增强免疫系统 断食期间为肠胃腾出休息空间，让消化系统作出自我修复机制，有助于提升肠道菌群的健康。 促进心脏健康 轻断食可减少低密度脂蛋白胆固醇(LDL)甘油三酯血糖和胰岛素抵抗，这些都是心脏病的危险因素。  4 轻断食适合哪些人？ 轻断食特别适合bmi>24(超重或肥胖)、高血压、高血脂、高血糖以及有减重需求的人群。BMI的公式:BMI=体重(kg)/身高(㎡) ✘营养不良、低血压、低血糖人群不建议尝试 ✘孕妇、哺乳期妇女、肠胃功能较弱人士不建议尝试 ✘有厌食症、暴食症等饮食障碍的人群不适合此方法  5 16+8轻断食日食谱推荐 1200大卡食谱① 早餐:2片全麦面包+250ml牛奶+一小把圣女果 午餐:150g米饭+100g鸡胸肉/牛肉+200g清炒时蔬 晚餐:1根玉米+150g鱼肉+200g凉拌时蔬 1200大卡食谱② 早餐:30g燕麦片+150g酸奶+一小把蓝莓 午餐:150g杂粮饭+200g虾仁水蒸蛋+200g凉拌时蔬 晚餐:1个紫薯(中)+150g鸡腿+200g清炒时蔬 tips： 1.加餐可以选择一小把坚果，补充优质脂肪 2.记得在8小时内完成进食噢 3.效果因人而异，基数较大人群可在食谱基础上增加适量卡路里  6 5+2轻断食(断食日)食谱推荐 500大卡食谱① 早餐:1片全麦吐司+1个水煮蛋+1杯黑咖啡 午餐:100g杂粮饭+150g西芹炒牛肉(少油) 晚餐:1小根玉米+100g水煮虾+1根水果青瓜 500大卡食谱② 早餐:1小水煮蛋+100g酸奶+一小把圣女果 午餐:1小个红薯+100g虾仁+150g清炒时蔬 晚餐:25g豆干+200g凉拌时蔬 tips： 1.断食日可以选低GI主食，提升饱腹感 2.烹饪过程中注意少油少盐，盐分摄入过多身体会储水 3.如果出现低血糖等不良反应，请立刻停止断食  轻断食的方式有很多种，有统一的答案，适合自己的，才是最好的。新手应循序渐进地开始轻断食，适当延长禁食时间，根据自身适应性进行调整轻断食方式，如有强烈不适，请及时停止，或缩短断食时长。 偶尔的轻断食对健康的益处是比较明确的，践行轻断食，不单单是为了更瘦的体型，而是享受这个过程中身体的自我修复和错误饮食观念的纠正。 对于体型健康的人来说，轻断食属于个人喜好，在饮食中，把享受食物本身的愉悦考虑进去，才是一种全面营养的观念。 |
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