什么是首夜效应？如何防止？

当进入陌生的环境时，有些人第一个夜晚睡不好觉。陌生的环境可以是旅馆或朋友家，也可以是在睡眠实验室。有个名词专门用于这种情况，叫“首夜效应（first night effect）”。

与之相反，另有一些人外出旅行，或者来到睡眠实验室后，不仅没有睡眠受损，反而比在家里睡得更好，更香。这种现象称为“反向首夜效应（reverse first night effect）”。

首夜效应表现为总睡眠时间减少，睡眠效率降低，重要的睡眠期（如快速眼动睡眠）减少。有趣的是，首夜效应通常在第二个夜晚消失。

为什么会出现首夜效应？

并不是每个人来到陌生的环境里，都会出现首夜效应。出现首夜效应的只是少数人。

关于首夜效应的起因，至今没有定论。主要有两种说法，一是认为出差或因其他原因来到异地，压力和焦虑情绪增加，继而影响睡眠。

然而，占据主导地位的是进化说。持这种观点的学者认为，首夜效应是一种原始的保护机制。

早在远古时期，如同许多动物一样，祖先们为了防止受到野兽的攻击，睡觉时总是保持一侧大脑处于警觉状态。经过亿万年的进化后，现在很少一部分人仍然保留着那种原始的脑功能。当这些人睡在一个新的，不熟悉的地方时，他们的一侧大脑处于睡眠状态，而另一侧仍然保持警觉。

“警惕性高”的那侧大脑对“危险的”迹象非常敏感，如果发现任何“不安全的”蛛丝马迹，就会立即把人唤醒，就连最轻微的声音、光线、触觉感受或其它通常本不会干扰睡眠的外部刺激，都会成为把人唤醒的原因。

这类人的大脑如同当今的鸟脑。鸟类在睡觉时只有一侧大脑的活动关闭。同时，一只眼睛睁开，将接受的信息发送到与之对应的，保持警觉的那侧大脑。即使在睡觉，鸟类大脑的清醒侧也可以做出飞离或搏斗的选择，以免受到诸如猫的侵袭。海豚睡觉时，也是一侧大脑睡觉，另一侧保持清醒状态。

首夜效应可以防止吗？

首夜效应不仅影响睡眠，也影响到多导睡眠图监测的准确性。多导睡眠图是当今使用最广泛，最可靠的睡眠监测。为此，科学家们正在投入精力和时间，试图找出防止首夜效应的方法，并取得了可喜的进展。

研究发现，下面的方法有助于减轻或消除首夜效应：

• 找回“家”的感觉：旅行、访友或做睡眠监测时带上自己的枕头。睡在自己枕头上可以体验到熟悉的感觉，嗅到熟悉的气味。这样的体会可以帮您“骗过”大脑，还以为是睡在自己家里呢；
• 晒太阳：阳光对睡眠和昼夜节律有巨大的影响，昼夜节律是调节睡眠-觉醒模式的内在生物钟。到达旅游目的地后，第一件事应该是，尽量把自己暴露在阳光之中。阳光让人精力充沛，情绪乐观，夜晚更容易放松，平静入睡。沐浴上午最初几个小时的阳光，效果最好；
  
• 遵守睡眠时间：到了新地方后，可能会有点兴奋，但却不要把已经习惯了的睡眠时间置之脑后。如果您通常在晚上 10 点上床睡觉，早上 6 点醒来，尽量不要推迟睡眠和起床时间。规律的睡眠和觉醒节律，不仅能让您获得足够的睡眠时间，而且使睡眠质量得到提高；
• 维持睡前常规：在任何的环境里，您所熟悉的，例行公事般的睡前活动总是有益的。如果您睡觉前喜爱读小说、做瑜伽、冥想、散步、洗个热水澡或做皮肤护理等，请仍然按部就班地做下去。这些活动可以帮助您的身体放松下来，迅速地进入梦乡；

  
  

• 减少或消除噪音：噪音扰乱睡眠，影响睡眠质量。因此，要确保睡眠环境尽可能安静。必要时，可以戴上耳塞来减轻噪音。研究发现，耳塞可以改善睡眠质量，增加睡眠持续时间，提高睡眠效率，增加快速眼动睡眠时间，并减少夜间觉醒。如果长时间使用耳塞感到不舒服，也可以用白噪声来抵消噪音。
• 阻断外部光源：阻断光源也可以用来防止首夜效应。可以用眼罩来遮住光线，不让睡眠受到干扰。睡觉前至少1个小时关闭所有电子设备，或者将它们放在卧室以外；
• 注意睡前饮食：接近睡觉时，喝茶、咖啡、酒，吃大餐或辛辣食物都会扰乱睡眠，对于那些有夜晚保持大脑警觉倾向的人，尤为如此。建议在睡前3个小时内，避免吃大餐或辛辣食物，睡前5小时或更长时间不要喝茶或咖啡，吃巧克力或吸烟；睡前3小时不要喝酒或含有酒精的饮料；
• 其它：保持房间凉爽，摄氏18度最好。其它任何能让您感到舒服的事物都对睡眠有帮助，都能防止或减轻首夜效应的发生。

参考资料

SleepScore Labs. Moving into a new place? Travelling? 5 ideas to skip the “first night effect”. May 11, 2022. https:///blog/first-night-effect/

Byun JH, Kim KT, Moon HJ, et al. The first night effect during polysomnography, and patients’ estimates of sleep quality. Psychiatry Res2019;274:27-29 

本文作者：沈建华

 医学博士，医学科学博士，首席睡眠科学家，教授