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本文约 3000 字，阅读约需 6 分钟 太长不看 这7 种生活习惯会悄悄「偷」走你身体里的钙： 蛋白质没吃够 不运动或运动不足 吃太咸 喝太多软饮料 吸烟 过量饮酒 太偏食以及不吃或很少吃水果蔬菜 钙与骨骼健康的重要性，相信很多老读者都比较了解了。 当然，也可能有新关注的读者朋友以及记不太清楚的老读者，我就再带大家简单复习下： 骨量在儿童和青少年时期迅速增加，这个时期对饮食中的钙和蛋白质的需求相对较大。20岁以后达到骨量峰值，并保持到中年（30岁到40岁）。之后，随着年龄的增长，骨质会逐渐流失，所以，老年人更容易出现骨质疏松、骨折等问题。一般来说，峰值骨量越高，晚年发生骨质疏松和骨折的风险也就越低[1]。 不过，今天不聊「补钙」，而是跟大家聊一聊那些会「偷」走身体里的钙的生活习惯。 一些不健康的生活方式会降低峰值骨量，增加骨质流失，影响骨骼健康，导致年轻的时候就出现骨质疏松，增加骨折风险[1]。 1 蛋白质没吃够  饮食中的蛋白质对骨骼组织的生长和维持至关重要。 要知道，骨骼有 35% 都是蛋白质，需要氨基酸的充足持续供应，以用于蛋白质的代谢周转[1]。 另外，机械刺激也是影响骨骼健康的一个重要因素，而施加到骨骼上的力量的一个主要来源就是肌肉质量。研究中也确实观察到较高质量的肌肉与骨量增加有关，而充足的蛋白质可以保证足够的肌肉质量。 同时，蛋白质的摄入会刺激胰岛素生长因子1（IGF-1）的释放，从而增加肌肉质量和骨骼生长，而蛋白质摄入不足致使 IGF-1 水平较低，最终导致骨量降低、骨折风险增加。 因此，蛋白质是决定骨骼健康的一个重要因素[1]。 应该吃多少蛋白质 目前国际上所有年龄段成人的蛋白质推荐摄入量是 0⋅83 g/kg/d ，也有许多机构采用 0⋅8 g/kg/d 的标准，也有些机构推荐老年人采用更高的摄入标准。 根据中国居民膳食营养素参考摄入量表（DRIs），我国各年龄段居民的蛋白质推荐摄入量为：  蛋白质吃多了呢？ 高蛋白质饮食是否影响骨骼健康，是存在争议的。 以往有一些研究观察到，随着蛋白质摄入的增加，尿钙也会增加，因此，推测高蛋白摄入会增加钙流失，影响骨骼健康。 但也有研究证明，当蛋白质摄入量从 0.7g/kg/d 增加到 2.1g/kg/d 时，确实诱发了高钙尿，但肠道对钙的吸收也显著增加了，抵消掉了增加的钙排泄[1,2]。 同时，有研究发现，当钙摄入量充足（≥800mg/d）时，较高的动物蛋白摄入与骨折风险之间没有关联，只有当钙摄入量不足（<800mg/d）时，较高的动物蛋白摄入与骨折风险增加有关[1]。  所以，为增肌而补充蛋白质的健身人士，只要保证充足的钙摄入，目前不用太担心蛋白质吃多了会影响骨骼健康。 一般饮食的人来说，均衡饮食、保证充足的蛋白质摄入就好。 2 身体活动太少  运动是骨骼形成和代谢的主要刺激生理因素[3]。在钙摄入量接近身体所需时，运动是比钙摄入量更重要的预测骨密度的因素[4]。 运动可以延缓骨质流失。 有氧运动可以快速提高钙的吸收率，改善体内钙水平。负重运动可以促进钙的额外沉积以及成骨细胞发挥作用，来增加骨密度。走路、爬楼梯、跳舞、举重、踢足球等都可以算是负重运动[5]。 多项研究都证实 对儿童和青少年的研究发现，体育锻炼与骨量增加及较好的骨骼微结构存在明显关联。 跟每天中至高强度运动不到 5 分钟的女性相比，每天超过 5 分钟的女性骨骼健康评分更高。 跟每天中至高强度运动不到 20 分钟的男性相比，每天超过 20 分钟的男性骨骼健康评分更高。 50 岁及以上的女性，如果用体育活动代替 30 分钟的静坐，可以使骨密度增加约 3mg/cm2，使脊柱骨质疏松症风险降低约 12% [3]。 当然，规律运动也有助于提升肌肉质量，这也是对骨骼健康有好处的。 总之，缺乏运动会导致骨量减少、骨折风险增加。跟爱运动的人相比，不爱运动的人患骨质疏松症的风险更高[4]。所以，即使是老年人，也应该保持一定的运动量。 运动量多少才够？ 根据世界卫生组织的建议，每周进行至少 150 分钟的中等强度的身体活动，比如骑自行车、慢跑，甚至于走路对于维持肌肉力量也是很重要的，身体条件相对不足的人可以考虑慢走。另外，每周至少2次的抗阻力训练，比如哑铃操、俯卧撑、负重器械训练、举重、弹力带等。 3 吃太咸  钠和钙的平衡都受到内分泌系统的严格控制。 吃太咸的时候，醛固酮会促进钠的重吸收，增加肾小管对钙（和镁）的排泄，而血钙水平降低刺激甲状旁腺素（PTH）分泌[7]。 甲状旁腺素可以促进血钙水平上升，但如果分泌过多，就会危害骨骼健康，它会让骨骼脱钙来达到提升血钙的目的，而骨骼脱钙会导致骨密度下降。 确实有研究发现，让绝经后女性高盐饮食（300 mmol/d 差不多一天 17克；低盐组一天约 3 克），能检测到骨吸收增加的生物化学指标。长期下来，可能就会导致骨密度降低[8]。 吃多少盐合适？  每天不超过 5 克盐，这里面不仅包含了烹调时用的盐（盐、酱油、各种酱料等），还包含日常吃的一些零食中含的盐。大家要注意看营养成分表中的钠含量哦～ 4 喝太多软饮料 每天都喝软饮料的人，骨折风险是从来不喝的人的 2.72 倍。 这项来自中国的研究发现，软饮料的消费频次与骨折之间存在着直接剂量反应关系。跟不喝软饮料的人相比，<1次/周、1-2次/周、3-4次/周和几乎每天都喝软饮料的人骨折风险分别增加了 16% 、32%、70% 和 172% 。  研究人员认为，这不全是糖的锅。 1）喝软饮料的人，本身钙摄入都较低（均低于低于 400mg/d）； 2）中国人饮食中磷含量较高，高磷低钙饮食会刺激甲状旁腺激素分泌，导致骨吸收增加。高磷的摄入还可能减少肾脏对25-羟基维生素D（是维生素D 在人体内的主要形式）的激活，影响钙平衡。 3）饮料中的糖和钠会增加钙的流失。 4）肥胖的中介作用，软饮料会增加肥胖的风险，而肥胖会影响骨骼的代谢调节。而脂肪增加会导致更多的跌倒，增加特定部位骨折的风险。 当然，这项研究还是有一些局限，比如，没有对软饮料类型进行区分，没有测量骨密度，骨折情况都是基于参与者的自我报告等。 可乐、咖啡、茶？  不过，国外一项研究发现，可乐跟女性髋关节骨密度明显降低有关。跟每个月喝 <1 份可乐的人相比，每天喝可乐的人股骨颈的平均骨密度低了 3.7%， Ward 三角区域低了 5.4% [9]。非可乐类的碳酸饮料则没观察到类似现象。 咖啡对于骨骼健康的影响，目前还没有定论。目前发达国家的研究，没有发现咖啡消费与骨骼肌肉健康间存在显著的关系。大家适量喝就好～ [3] 最近有一项荟萃分析指出，每天饮用咖啡会增加女性的骨折风险，但会降低男性的这种风险。 但中国的一项研究表明，每天至少饮用 4 杯咖啡与较高的髋部骨折风险有关，而适度饮用咖啡可能会减轻绝经后女性髋部骨折风险。 台湾的一项研究则认为，饮用咖啡与男性和绝经前女性的骨质疏松症风险较低有关。 有关茶对骨骼健康的影响同样存在一些不一致的结论，但茶中类黄酮对骨骼代谢有积极作用已经被广泛认可，且最近一项荟萃分析指出，习惯性饮茶跟较高的骨密度呈正相关[3]。当然，考虑到浓茶中咖啡因、茶碱含量较高，还是不要喝太浓的茶。 看来，软饮料，能不喝就不喝，能少喝就少喝吧。不想喝白水，可以适量喝点咖啡或茶～ 5 吸烟、过量饮酒 香烟不行，电子烟最好也别试  许多研究都证明香烟的烟雾有害骨骼健康，我今天不再细说了。 这里就是提醒一下大家，虽然还需要更多高质量的研究，但电子烟也可能对骨骼健康有潜在的负面影响。大家，特别是青少年，要对电子烟保持警惕。 大量饮酒不行 过量饮酒会导致营养不良、抑制成骨细胞的活性，进而导致骨骨密度降低。另外，肠道钙吸收受损，1, 25-二羟基维生素D水平不足，都会对骨代谢产生负面影响。 酒精还会损害在骨骼重建过程起着重要的多种激素的调节反应，同时抑制能防止骨质流失的雌激素，导致骨密度降低。 6 太偏食及不吃或很少吃水果蔬菜 饮食是减少骨质疏松症风险的一个公认的补钙策略。如果你太偏食，可能不能从饮食中获取足够的钙。更严重一点，甚至可能出现营养不良，而营养不良是骨密度低的一个重要风险因素。 蔬菜和水果被认为是维生素的主要天然来源，可能对骨骼健康有益。水果和蔬菜中的抗氧化成分对骨骼健康有积极的影响。最近有项研究说，蔬菜的摄入量与髋部骨折风险的降低有潜在的联系[3]。所以，不吃或很少吃蔬菜水果也是不可取的。 骨折是骨质疏松最严重的后果，却是骨质疏松患者最常见的首发症状和就诊原因[10]。 因为低骨量状态和骨质疏松症前期通常没有明显的临床症状，这也是为什么骨质疏松会被叫做“静悄悄的流行病”。 所以，希望大家多注意自己的饮食健康及生活方式，钙和维生素D首先要吃够，其他的饮食和生活习惯也别拖后腿，悄悄「偷」钙可不行 ❌。 参考资料 [1] Darling AL, Millward DJ, Lanham-New SA. Dietary protein and bone health: towards a synthesised view. Proc Nutr Soc. 2021 May;80(2):165-172. [2] Kerstetter JE, O'Brien KO, Insogna KL. Dietary protein, calcium metabolism, and skeletal homeostasis revisited. Am J Clin Nutr. 2003 Sep;78(3 Suppl):584S-592S. [3] Sheng B, Li X, Nussler AK, Zhu S. The relationship between healthy lifestyles and bone health: A narrative review. Medicine (Baltimore). 2021 Feb 26;100(8):e24684. [4] Weaver CM. Calcium requirements of physically active people. Am J Clin Nutr. 2000 Aug;72(2 Suppl):579S-84S. [5] Shanb AA, Youssef EF. The impact of adding weight-bearing exercise versus nonweight bearing programs to the medical treatment of elderly patients with osteoporosis. J Family Community Med. 2014 Sep;21(3):176-81. [6] Exercising with osteoporosis: Stay active the safe way[EB/OL]. (2021-06-05)[2023-02-11]). https://www./diseases-conditions/osteoporosis/in-depth/osteoporosis/art-20044989 [7] Tomaschitz A, Pilz S. Interplay between sodium and calcium regulatory hormones: a clinically relevant research field. Hypertension. 2014 Feb;63(2):212-4. [8] Evans CE, Chughtai AY, Blumsohn A, Giles M, Eastell R. The effect of dietary sodium on calcium metabolism in premenopausal and postmenopausal women. Eur J Clin Nutr. 1997 Jun;51(6):394-9. [9] Chen L, Liu R, Zhao Y, Shi Z. High Consumption of Soft Drinks Is Associated with an Increased Risk of Fracture: A 7-Year Follow-Up Study. Nutrients. 2020 Feb 19;12(2):530. [10] 邱贵兴,裴福兴,胡侦明,唐佩福,薛庆云,杨惠林,陶天遵,赵宇.中国骨质疏松性骨折诊疗指南——骨质疏松性骨折诊断及治疗原则[J].黑龙江科学,2018,9(02):85-88+95. |
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