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近年来，国内的跑步爱好者日渐增多，大城小市、大街小巷，公园中、运动场上，随处可见他们奔跑的身影。 相对应地，国内的马拉松赛事也是日益繁荣，参与者众多，不少小有名气的赛事更是“一签难求”。 对于初入跑圈不久的新手来说，马拉松或许是可望不可及的，毕竟完成5km都已感吃力，42.195km的距离更是让人敬而生畏。 但其实，实现全马顺利完赛这一目标，并没有想象中的那么复杂。张展晖教练在《跑步治愈》一书中，就给出一套非常清晰、十分实用的训练方法。 从小白开始到完成一场马拉松，只需要两步： Step1：将全程马拉松这个大目标，拆解成14个通过体能训练可以达成的小目标，如下图所示 从两个只需要完成相应的里程数而没有任何时间限制的小目标开始，每一个目标都在上一目标的基础上微微增加难度，只要能完成上一个小目标，这一个目标就如同上一级小台阶，也能轻松顺利地完成。
Step2：用4种不同的训练方式，达成14个小目标 耐力期，用轻松跑提升基础耐力 进展期，用间歇跑提高速度 巅峰期，用节奏跑增加速度和耐力 竞赛期，用马拉松心率跑让身体适应比赛强度 根据个人身体素质的不同，达成这14个小目标需要2—4轮四个阶段（耐力期—进展期—巅峰期—竞赛期）的循环，每个阶段大致为1个月，完成一个周期需要5个月，一年左右就可以达到跑全程马拉松的状态。
一、谁都学得会的“轻松跑”低强度的跑步能够有效燃烧脂肪，通过不断完成低强度的轻松跑，身体会变成一个代谢能力超强的机器，在不运动时也会优先选择燃烧脂肪获取能量。 轻松跑还能提升肌肉端的用氧能力，促进肌肉中毛细血管生成，刺激心肺系统，改善血液循环，增加肌纤维、肌腱、韧带的强韧度，减少运动伤害。 那么怎样的强度才算是“轻松跑”呢？只需要关注一个数据——心率。 心脏是身体的发动机，它决定着全身的血液循环，它的机能强弱决定了身体可承受的负荷。好比一辆跑车和一辆家用轿车，同样跑每小时180千米，轿车的硬件是远远吃不消的。如果说运动员的心脏是跑车，那么普通人的心脏就是轿车。 关注心率的意义在于，无论你跑多长时间，运动强度多大，只要心率保持在合适的区间内，身体就是安全的；同时，你可以随时衡量自己的表现，心率在区间低位时适当提速，过高时及时降速，有针对性地进行调整。 轻松跑的心率区间可以用下面的方法计算： Step1：测量静息心率 找一个睡得好的早晨，站立3分钟，然后运动手表或心率带上显示的当前心率（也可以手动计算），就是静息心率。连续测量几天，选出其中最低值作为静息心率的基准值。 静息心率不仅是计算轻松跑强度的关键值，也是之后评估心脏机能是否变强的关键指标。 Step2：计算心率区间 轻松跑强度心率的下限=（220-年龄-静息心率）×59%+静息心率，上限=（220-年龄-静息心率）×74%+静息心率。 二、让你跑得更快的“间歇跑”当你能够轻松跑完3-5km后，随着跑步时间的增加，会发现跑6、7km也是很简单的事情。你的耐力会变得越来越好，能越跑越远。但这个时候你可能会发现，跑步速度变化并不大，还是跑不快。 提升速度，需要通过另一种训练：间歇跑。顾名思义，就是跑步中间要歇一会儿、停一下。 这是一种短距离、高速度的跑步方式，能够提升最大摄氧量，让身体摄取、运送、利用氧气的能力更强，进而适应更快的速度。当肌肉适应了快速跑的强度后，就能承受更大的压力，之后再做轻松跑、节奏跑的训练都会感觉轻松很多。 间歇跑的关键是找到合适的配速： Step1：通过感知不同的速度，找到适合自己的节奏 间歇跑前，需要重新理解一下对速度的感受，比如200米跑应该用什么速度。一旦找到对速度的感知，用适合自己的节奏去跑，就可以越跑越快。 找一个15米的距离（差不多半个篮球场的长度），第一次用最快速度的30%跑过去，然后走回来，第二次用最快速度的50%跑过去、走回来，第三次用70%的速度跑过去、走回来，第四次用90%的速度跑过去、走回来，最后一次用最快速度冲刺跑完15米。 体会完不同的速度后，你可能发现之前的轻松跑也就是最快速度的30%左右。 Step2：测试专属于你的间歇跑速度 准备200米的距离，前100米用最快速度的50%跑完，中间50米提高至70%，最后50米用90%的速度冲刺。测两次，取最快速度作为日常训练的基准值。 当你能够轻松完成200米间歇跑时，可以进阶至400、800米，重新按照上述方法测试速度。 Step3：用比基准值慢15-20秒的速度完成200米间歇跑，用比基准值慢20-30秒的速度完成400、800米间歇跑。 在一个月的提速训练周期中，每次跑步的时间要求都是一样的，即使到后来感觉轻松了，也不要随意提速。这种训练的目的是在相同的高速下愈跑愈轻松，“间歇不超速”是重要原则。 三、让你跑得更远的“节奏跑”间歇跑是提高速度，节奏跑则是在较快的速度下提高耐力。 人体运动时会产生乳酸，运动强度大时乳酸会增加，导致心脏加速跳动，使血液加速流动，尽快把肌肉里的乳酸带到肝脏进行代谢，同时人体排出乳酸的速度也会提高，从而充分代谢。但当运动强度增加，肌肉里乳酸浓度快速提升，排出速度却无法跟上时，乳酸就会大量堆积，导致肌肉酸痛，无法正常收缩。 身体处于节奏跑的强度时，乳酸的产生速度大致等于排出速度。这种训练方式能提升身体清除乳酸的能力，使身体在某个强度的配速下能维持更久，能在某段时间内达到更高的配速。因此节奏跑也被称为乳酸门槛跑。 同样用测试的方式找出适合自己的节奏跑速度。 把1600米均分成4段，第一段以最快速度的40%跑完，第二段是50%，第三段是60%，第四段是70%，其中最后100米用90%的速度。 根据测试的时间，查询如下的跑力值表得出1600米的跑力值。
根据所得出的跑力值，在如下的速度分区表中找到强度3区T配速区间，将节奏跑的训练速度保持在这个区间。
四、跑得更久的“马拉松跑”在10km、半程马拉松、全程马拉松的比赛中，你的跑步速度应该是马拉松心率跑，而不是之前训练时轻松跑、间歇跑和节奏跑的速度。 马拉松心率跑的强度低于节奏跑，同时高于轻松跑。 马拉松心率跑的心率区间计算公式为：下限=（220-年龄-静息心率）×74%+静息心率，上限=（220-年龄-静息心率）×84%+静息心率。 需要注意的是，经过前几个阶段的训练后，你的静息心率可能已经发生了变化，需要重新测试。 下面是以4个月为周期的马拉松跑训练计划，以轻松跑、间歇跑、节奏跑为主。 最后一张图是马拉松跑的训练计划，主要用于赛前一个月，让身体适应比赛强度。当然，即便没有比赛，在完成上面的周期训练后，也可以安排马拉松跑训练，提前熟悉。 第一个月：轻松跑
第二个月：轻松跑
第三个月：间歇跑
第四个月：节奏跑
赛前一个月：马拉松跑
跑者可以根据自己的实际能力，从中间阶段开始训练。如果你的跑步水平已经比较高，具备扎实的跑步知识和丰富的经验，也可以增加相应内容的训练占比。 最后，无论你的跑步能力怎样，都请记住一句话：跑步不是一种对抗性的竞技，而是永无止境的自我超越。 除了职业选手，普通人跑步的主要目的，不是获得耀眼的成绩，而是收获健康的身体，不断突破自我的快乐，以及挥洒汗水之后的痛快。 |
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