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高血脂，血脂异常已经是心血管疾病的隐藏杀手，如果有动脉粥样硬化性心血管疾病史者；高血压、糖尿病、肥胖、吸烟等动脉粥样硬化性心血管疾病高发人群；有早发性心血管病家族史者；家族性高脂血症患者；皮肤或肌腱黄色瘤，及跟腱增厚者。这些人要重点关注血脂！那怎么吃才能稳住血脂呢？ 高脂血症人群的“食养原则”，结合《成人高脂血症食养指南（2023年版）》，为血脂异常人群的膳食原则划重点如下。 1.吃动平衡，保持健康体重 血脂异常和已经有了其它疾病的人群，应处于能量亏空状态，最起码要达到吃动两平衡，即能量的摄入和消耗达到平衡状态，那么要解决两个问题：一是控制产能食物的摄入量，二是增加能量的消耗。应通过控制能量摄入以减重，第一，每天可减少300~500千卡能量摄入，不知道具体吃多少？就是每天摄入所有的食物减少1/3，比如平时一餐主食吃两碗，那么现在每餐吃一碗多一点，平时每餐吃瘦肉25克，那么现在每餐吃15克。第二，增加运动量，高脂血症人群，除部分不宜进行运动人群外，无论是否肥胖，建议每天有30分钟以上中等强度的运动，包括快走、跑步、游泳、爬山和球类运动等，不能太慢，身上至少要达到出微汗，每天锻炼至少消耗200千卡。同志们，“管住嘴，迈开腿”一定要坚持。 2.调控脂肪，少油烹饪 脂肪摄入量以占总能量20%~25%为宜，意思是每天的食物中的任何油脂（包括炒菜用油和肉类、油脂类坚果）供给的能量不能超过25%，有点不好理解，举例说明一下，假如一个人全天需要2000千卡能量，那么由油脂（包括肉类和油脂类坚果）供给的能量不能超过500千卡，换算成油脂（包括肉类和油脂类坚果），即一个成年人全天（三餐）不能超过60克，每一餐不能超过20克。 饱和脂肪摄入量应少于总能量的10%，即来源于动物油脂和肥肉的脂肪不能超过200千卡，即全天的动物性食物和油脂不能超过22克。意思就是一个成年人一天需要油脂60克，其中动物油（肉类）22克，植物油为38克。来对号入座，看超标了没有。而且对于高胆固醇血症者应进一步降低饱和脂肪摄入量，使其低于总能量的7%，即控制在20克以内。 少吃或不吃富含胆固醇的食物，如动物脑和动物内脏等。高脂血症人群胆固醇每日摄入量应少于300毫克，而高胆固醇血症者每日胆固醇摄入量应少于200毫克。写一组数据让大家有个直观的比较，含量都是每100克食物中胆固醇的含量：猪脑3100毫克；鸡蛋黄1705毫克；鸭蛋黄1522毫克；皮蛋黄2015毫克；鸡肝429毫克；鸭肝515毫克......所以同志们，对于超重、肥胖，血脂、胆固醇异常和脂肪肝、冠心病等异常情况，上述高胆固醇食物不是少吃，而是应该不吃。
反式脂肪酸（来源于包装食品和反复使用的植物油脂）摄入量应低于总能量的1%，即每天不宜超过2克，减少或避免食用部分氢化植物油等含有反式脂肪酸的食物。 适当增加不饱和脂肪酸的摄入，特别是富含n-3系列多不饱和脂肪酸的食物。n-3系列多不饱和脂肪酸包括：①α-亚麻酸（ALA），ALA的主要功能在于它是n-3多不饱和脂肪酸（EPA、DHA）合成前体。②二十碳五烯酸（EPA），是一类重要的多聚不饱和脂肪酸化学信使物，在免疫和炎症反应上起至关重要的作用。③二十二碳六烯酸（DHA），DHA是视网膜正常发育和发挥其正常功能所必需的，对神经功能发挥着至关重要的作用。 n-3系列多不饱和脂肪酸主要来源：亚麻籽、胡桃仁及其种子油中含极丰富的ALA，芥末籽油、大豆油中ALA含量也较多，橄榄油以及花椰菜中含量相对较少。鱼油和较肥的鱼类是EPA和DHA的主要来源。 |
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