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健身前的什么行为最重要？ 那必然是热身！热身！热身！ 这个看似无卵用的行为，才是你健身时对身体最大的保障。
相比于很多新手，更多健身房常客都不太注重热身。 很多人为了赶时间，刚进健身房就马上把杠铃咔咔一顿举，完事就洗澡走人。 这样的行为看起来好像挺酷，我行我素，实际上很有可能在运动中受伤。
还有一些人也知道运动前需要热身，但往往都是马虎应对。 有人热身就只知道慢跑，或者扭动一下脚踝就算热身了， 热身运动，一定要认真对待，哪怕运动量少一点，热身运动也不能忽视。
我们健身是为了让身体更强壮、更健康，而不是为了去伤害身体。 充分的热身第一个好处就是： 防止受伤！ 充分的热身可以让冷却的身体活跃起来， 提高身体灵活性和柔韧度，让身体关节的柔韧度和肌肉的延展性活跃起来。 让全身肌肉进入准备运动的状态。
热身可以加快心率、血液循环，升高体温， 可以快速的让身体进入运动状态。 也能让身体适应接下来的高强度训练，保证健身训练时不受伤。
提升运动表现！ 科学、合理的热身，可以提高之后训练时的肌肉力量。 针对性的热身可以让关节和肌肉更快的升温， 从而也能强化之后的健身效果，加速增肌和减脂的效果！
健身前的热身强度要适度，强度太大或太小都不太好。 一般情况下 10 分钟以内就够了， 能感觉自己的身体热起来，呼吸量增加即可！
上面也说过，很多热身就只会慢跑。 相比于这种全身性的热身动作，我们也应该学会一些重点热身的动作。 比如要练臀腿，可以先慢跑几分钟让腿部热身。 练胸之前可以做一组扩胸、臂部屈伸等手臂、胸部的热身动作。
接下来就是针对身体各个部位的热身动作，告别慢跑，赶紧学起来！ ①手腕打圈 十指交叉握住双手，掌心相对。正方两个方向进行转动手腕。 每个方向转动 10-15 圈。
②水平摆臂 两手臂自然张开，掌心向前，稍低于肩。 摆动手臂带动肩膀，向后摆动时则回缩肩膀。 充分活动肩关节以及手臂。重复 10-15 次。
③对侧摆臂 手臂自然伸直，交替上下摆臂，感受肩部、背部的拉伸。 挺胸收腹，保持稳定。 重复 10-15 次。
④甩手臂 手臂伸直，尽量最大幅度的让手臂甩动起来。 利用手臂带动肩胛部位进行活动。 可以向前或向后各重复 10-15 次。
⑤转体 左右两侧分别转体， 保持下半身不动，转动腰部和背部，感受腰背部的拉伸。 两侧各重复 10-15 次。
⑥摆腿 收紧核心，尽可能的前后摆动腿部，幅度越大越好。 注意动作不是踢腿而是摆腿。 两腿分别各 10-15 次。
⑦侧摆腿 和前后摆腿一样，收紧核心，想两侧左右摆腿。 同样幅度越大越好。 两腿分别重复 10-15 次。
⑧深蹲拉伸 双手抓住脚尖，做全蹲动作，下蹲时保持上身挺直。 如果动作难度太大可以双手抓柱子进行。 重复 6 次。
⑨登山者拉伸 俯卧撑姿势，一条腿往前跨，脚掌放在同侧手掌边上。 保持几秒，感受大腿内侧的拉伸。另一条腿重复该动作。 两腿各重复 5 次。
⑩靠墙脚踝拉伸 手掌靠墙支撑，两腿前后打开。 前腿弯曲膝盖贴住墙面。后腿自然伸直。 每条腿重复 5 次。
不管是健身前还是健身后， 都可以用以上动作来进行热身或拉伸。 不要忽略热身这个步骤，对于健身，每次热身都是对安全的保证。
想要既安全、又高效的健身锻炼，热身必不可少！赶紧收藏起来！ |
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来自： tigerliu2020 > 《健身文章》
