 从2021年10月1日开始减肥，我的整套系统（全平衡饮食到后期几乎无可见碳水的饮食结构+186断食到后期的231断食+戒酒+每天30分钟到后期1小时有氧运动+相对的早睡早起+合理安排工作与生活+知道压力的来源并适当调节心理状态等）经过6个月的科学运行，在2022年5月7日的预期内顺利地抵达了目标体重。送走了36斤肥肉，基本夺回了我少年时的骨感（发胖之前我的恒定体重一直维持在92斤左右），成为了一张100%的男纸。虽非惊喜，但也欣慰。
自那日起，我不再减重，开始进入维持体重的阶段，继续幸福地度日，合理地做人。至于对我减肥的方法好奇的朋友，可以阅读《让你的体重像股票一样持续下跌》这篇，拉到最下面看211餐盘和186断食的原理及操作。另外我空了也会再专门再写减肥总结，分享给有志于此的胖友儿们。但这篇不是，这篇虽然很长，但我们主要聊「主食」。 要写这篇的起因是，我进入维持体重的阶段，在5月10日发了一个朋友圈，主题是《我终于知道无碳饼饼是什么味道了》：
我5月10日的一餐 其实左二这种以椰子面粉、巴旦木粉、车前子壳粉为主要原料的无糖无淀粉，号称碳水含量低至1%的葱油饼我已经囤在冰箱40天了。但作为一个为达目的绝不没事找事的人，尽管也好奇它的味道，但在抵达目标体重之前，始终没有尝试。现在体重维持期，就可以逐步尝试一些从来没试过的神奇食物了。今天好奇心得到满足，感觉很恰意。 因为加了黄油，它的味道像一种有点淡淡乳香的粗粮煎饼，我完全接受。如果连吃几天的确不会胖的话，以后会买一些椰子面粉之类的粉粉替代传统淀粉，用来勾芡，做油炸物的酥皮，或者煎蛋饼之类的。 然后这条朋友圈引发了一些传统营养学派的朋友对我健康状况的忧虑，忍不住提醒我，不要再搞这些幺蛾子，既然减肥成功了，就应该赶快回归正常饮食。那其实他们所说的正常饮食，基本就是以米、面、粉等精制碳水为主食的饮食结构。所以今天我们来聊聊这里面的一些迷思。 先说吃主食对减肥的影响。我们（主要是我和我，因为你们可能真的不知道）前面已经知道了，我们胖子发胖的主要原因在于胰岛素阻抗。就是因为我们吃了太多的淀粉类食物，可以称作为高糖或高碳水的饮食结构，导致人体肝脏、肌肉、脂肪细胞对胰岛素的敏感性降低，血液的葡萄糖无法顺利进入细胞中进行分解及能量的提供，身体为补偿此反应，让胰脏分泌更多的胰岛素，导致患者血液中有高浓度胰岛素的现象。 胰岛素阻抗是导致代谢性综合征候群及相关并发症的主要原因，例如：高血压、血脂异常、葡萄糖耐受不良或第2型糖尿病、高尿酸血症、痛风等发生的重要原因，更是诱发心血管疾病、早期心脏疾病、脂肪肝、高血糖、高血脂、高血压、多囊卵巢症候群，甚至癌症的重要风险因子。 而已经出现以上这些病症、或属于高危人群的患者，大多数是胖子。所以肥胖本身就是一种病，它是代谢症候群最直观的体现形式，因为整个身体的各个器官都处在一个慢性发炎的不健康状态里。 而那些也以高糖高碳水为主食，且不怎么锻炼的瘦子，尽管内脏脂肪的囤积也存在以上风险（看肚子），但毕竟整体的体脂率没有胖子高。这说明基于遗传因素，以及生活习惯及膳食结构里的一些细节，导致他们的胰岛素一直处于一个特别敏感或比较敏感的水平。而胰岛素敏感的正常水平，正是我们胖子需要通过科学的方法去努力实现的事情——即逆转胰岛素阻抗，恢复它健康的敏感度。所以我们对瘦子的看法很简单，除了羡慕和努力之外，还有什么好说的呢？ 所以减肥的本质不是一个目的，它是一个通过健康的生活方式治愈或曰逆转一些慢性疾病的过程，只是副产品自然而然地包含了体重下降而已。 认真读过我前面那篇《让你的体重像股票一样持续下跌》的朋友，都知道这套减肥的方法只是我的偶然发现，尽管知道也苦恼于体态臃肿身体沉重，但因为有更大的苦恼横在这个苦恼前面，所以减肥根本是我不敢奢求的事，事实上我一直在寻找一种让自己身体舒服一点的，尽量不被那些慢性发炎的症状折磨的状态。包括但不仅限于： 脂肪肝、高血压、高血脂，腹泻、腹胀、饿但总是没有食欲，吃完就疲累得不行，甚至累得满头大汗，毫无精力，也就逐渐对工作和生活的效率都产生了很大的影响。别说通过锻炼去改善身体机能了，大多数时候吃完饭不躺一会儿都不行，所以有很长一段时间，我和沙发的关系最为亲密。 当时还看到英国一些吃到最后皮肤和肌肉已经长在沙发上的患者，要送医的时候必须让消防队拆开他的房子，必须把人和沙发一同运送到医院进行治疗。感到特别悲凉，我想长此以往，那可能也会是我的未来。 只是由于自己有强烈自救的本能，又比较爱学习，就在偶然中发现了一些科学的方法，并自己总结成一套策略，在践行的过程中，我内脏所有不健康的指标下降到正常数值，身体舒服了，吃得好睡得好，精力充沛，耳聪目明，反应敏捷，大便通畅，而与此同时，我的体重和体脂也自然在下降罢了。 所以对我个人而言，减肥不是本来的目的，它只是我健康生活方式的副产品。既然已经如此难得地找到一种治愈我所有疾病的健康饮食策略，那我干嘛要再回到以前导致我生病的饮食状态里去呢？如果我真那样做了，大概是脑子出了点问题。那或许倒值得反思一下，我目前的饮食结构真的是有点营养不良的，比如缺乏严重缺乏omege-3，维生素B12之类的… 所以体重达标后，我会维持体重，因为过瘦当然也是不健康的。那我就会适当增加食量，或者淀粉量。因为淀粉的确是增重的不二法门。但我依然会选择我健康饮食初期的土豆、山药、芋头等根茎类的优质淀粉为主，并且依然会依照水肉菜饭的顺序，把淀粉类放在最后当一口甜点吃，并且会在吃肉菜已经八九分饱的基础上吃，所以摄入量就基本会限制在100g-200g左右，不会吃多。 我只在健康饮食初期，大概有半个月的时间吃根茎类淀粉，后来我发现不吃也没问题，就完全断绝了。所以我后期五六个月的饮食结构，都基本上是一半肉鱼蛋豆制品等脂肪蛋白质，一半尽量品类丰富的蔬菜，以及一点坚果和维生素补充剂。由于很多蔬菜里都含有碳水化合物，甚至含量一点都不低，特别是菌菇西兰花苞菜之类的，所以只要吃很多菜，完全杜绝碳水几乎是不可能的。所以严格来说，我只是在饮食结构里杜绝了肉眼可见的碳水，而不是真正绝了碳水。 由于后期我从186断食的一日两餐，改成了231断食的一日一餐，所以我每餐都会吃饱，不是吃七分饱，八分饱，而是吃十分饱。只要不把自己撑得难受就行。
这天我没有吃饱 所以这里又出现了一个误区，就是有人在通过朋友圈模仿我的食量。这里一定要先搞清我是一日一餐的前提！像这天我吃了半只鸭子一颗温泉蛋，一碗茄子，一个假饼子，后来觉得没吃饱，又加餐了一个拳头大的腐皮肉卷。 但这是我一整天的食量，所以我必须吃饱才能保障后面的23个小时都不饿。因为我后面的23个小时我是完全0能量摄入的状态，就是除了水、茶、黑咖啡，连一片柠檬都不会往水里放，更不可能喝任何含糖饮料以及吃任何零食。而在这23个小时里，我除了诸多脑力劳动，还有早上起来健身的1小时，间歇性的收拾整理等等体力活动，因此那唯一的一餐，我必须要吃饱。 所以学我减肥的同学不要盲目学我的食量，你如果一日三餐或两餐，每餐吃这么多食物，即便不吃碳水，你都可能会把自己胖哭。 那么我确实已经维持了差不多半年不吃所谓主食的饮食结构，我会不会像传说中那样掉头发和不来月经呢？ 因为我长发且每天梳头，所以早上会明确观测到自己掉落的发量。有段时间我的确看到自己每天掉的头发多了几根，从正常的两三根到七八根左右吧。我有点怀疑自己是不是营养不良，查阅了很多资料之后，我先给洗浴花洒装了除氯过滤器，症状可以说即刻就不药而愈了。现在还是两三根的正常量。 所以很多事情存在关联性，但不一定是因果关系。掉头发这件事的成因很多，一定要先搞清楚原因，再下结论。 而至于月经呢，说实话我长这么大，它压根就没来过！为什么别人都会来，就我不来呢？哎，有时候我也觉得很苦恼呢🤷♂️。 那么其他营养不良的症状，我至今未发现。所以我会维持我的基本饮食结构和断食法，并在这个基础上增加一点优质淀粉的摄取来维持体重。 养成把淀粉放在最后一步吃的好习惯，就不要再改了。这样做的好处是在能维持体重的同时，也不会导致血糖的大幅波动。由于血糖波动会影响情绪波动，会让人一直处在一种过山车般的情绪里，即迅速饥饿和渴望，又迅速觅食进食并得到满足，这种高碳饮食迅速升糖获得的满足感，又时常伴随着一种空虚，我理解这种空虚的本质是一种营养不良的空虚。过分的高热量，但严重营养不良的空虚。 是的，米面等精制淀粉是高热量食物，80%是热量，剩下那少得可怜的20%的营养成分，如维生素和矿物质等成分，也完全可以通过其他肉蛋类发酵乳制品类及蔬果类食物来获取。所以米面等精制碳水并非人体所必需的食物，并且一旦把它作为主食，摄入量超过餐量的50%，势必会影响到其他高营养食物的摄取量。再再并且，谷物里的植酸会抑制某些重要的矿物质如铁、锌、钙、镁和锰的吸收，导致矿物质缺乏。因此，植酸也被称为抗营养素。 所以如果因高碳水饮食而发胖，基本上属于高热量又营养不良的状态。经常会感觉倦怠，胃胀气，反酸，整个气色不健康，嘴唇起皮，头皮屑过多，皮肤发痒，痤疮，睡眠不佳，抽筋，腿不宁症，心情抑郁，等等等等营养缺乏的症状。请一定要明确，是否营养不良，你的身体一定会一种一些症状明确地告诉你：我有问题，我不开心。 比如又饿又食欲不振这种奇特的现象。因为你的身体知道自己的需求，但控制权却在你的手中。感到饿是缺乏营养，需要营养，但是吃两口就不想吃了，因为身体对它的控制者感到失望，它需要的是营养，但你总是只给它热量。哎呀哎呀营养要来啦…艹，又他妈是纯热量。 而低碳饮食和高碳饮食这种身体状况和情绪状态的变化，在没有亲身实践去比较过的人，也是很难理解的。因为你只能理解到你有过的经验嘛。身体的变化我已经说得够多了，而至于情绪变化，由于我从小就是一个很情绪化的人，是摒弃高糖高碳水的健康饮食结构使我远离了那种状态，我不喜欢那种状态，也再也不想回到那种状态里去。 所以在维持体重期间，我依然不会把米面等精制淀粉当作我的主食。作为一个北方人，我从小喜欢吃面食。虽然长久不吃之后也不再觉得它有什么吸引力了，但保不齐有很想吃的时候，那就吃一点呗，毕竟它也不是砒霜。比如一周一两次，放在每餐的最后，吃一点，也是可以的。 就好比酒精的安全摄入量为零，虽然我从小爱喝酒，但经过长久不喝之后也就没有很想喝了，但偶尔跟朋友聚会的时候，我也还是可以喝一点，或者尽情地喝一次。 偶尔喝酒的好处还在于，它可以在我不吃碳水的情况下也帮我维持体重。比如以我社交的频率，每月喝酒4次左右，即便不摄入淀粉，也基本不会瘦。 so，绝对健康的生活方式我们都希望，但真要做到是非常困难的，比如你是不是要戒除社交活动？还是做一个自己也觉得虽然总是很平静，但有点无聊的人？所以这就每个人如何在健康自律和偶尔的放松放纵之间取得一个自认为的平衡尺度的问题了。 以上都是我自己的想法和经验。而对于那些减肥成功了，又一直很渴望主食的人，我再说两句。 首先，减肥抵达目标体重不代表减肥成功。减肥成功的医学标准是体重和体脂下降到一个健康的目标值，维持最少1-2年，或3-5年不复胖后，才能叫做减肥成功。 而这个时间的维持是有道理的。因为减肥是我们花了很长的时间和身体斗智斗勇，即身体的确是有一个「恒定体重值」的，即你偶尔吃多吃少，它自己会很精密地分配营养和热量，保持一个大致恒定的体重范围，以保障你的基本健康。 所以不减肥的胖子，有时候认为自己有一个体重天花板，就是怎么胡吃海喝，也胖不过那里了。嗯，也确实是这样的。除非这个胖子为了打破这个理论，去做出一些特别过分的事。所以无论哪种减肥方法有多科学，多轻松，不减肥都终归比减肥要轻松得多。 而减肥就是你不断微调自己的饮食结构，以及通过锻炼，睡眠，舒压，把身体调整到一个尽可能好的机能状态，尽快代谢掉你那些多余的脂肪，使其重新设定一个「恒定体重值」的过程。 所以维持体重的阶段，需要的时间，就是使身体明确你的恒定状态，并把「恒定体重值」做实了的阶段。而这其中最重要的机制，依然是我前面说的「胰岛素阻抗」。 在胖子减肥到目标体重后，并不是立刻就恢复到正常人甚或瘦子（即便你的确已经瘦到那个份儿上了）的胰岛素敏感度的，那么一旦血糖像减肥之前大幅波动，就会又进入一个迅速饿迅速吃，频繁过多摄入高热量食物的恶性循环里，就会在很短的时间内，比如一个月回到一年的努力之前的体重。而导致血糖大幅波动的主因，依然是高糖高碳水的饮食结构。即，你不必吃很多冰淇淋蛋糕甜点和可乐，你只需要回归所谓的正常吃「主食」就会如此。 这就是很多人误会了减肥的主要一个迷思，以为瘦到目标体重，就算减肥成功，就可以立刻像以前一样把米面当作主食了。 如果你是通过低碳的方式减肥到了目标体重，又真的很爱吃碳水又不想复胖的话，那就需要时间来慢慢恢复，一来是适当增肌的训练提高基础代谢率，吃进去的过多的热量会消耗得比较快，即所谓的健身容易训练成易瘦体质的理论。不断监测体重，在碳水摄入量和运动量之间博弈，取得一个你接受得了的平衡值。 同时身体逐渐适应了你是个瘦子的事实，胰岛素会逐渐恢复到瘦子的敏感度，那时候才不容易复胖。而做任何事，循序渐进才是自然。陡然转变，就真的可能把自己作得…愣在了那里。 然后就是吃什么碳水的问题。除了我比较建议的土豆、山药、芋头之类的根茎类淀粉，也可以吃南瓜、红薯、紫薯之类，由于我自己不爱甜食，所以它们和有甜味的水果一样不在我的食谱里。 由于面食中除了大部分的淀粉，还含有麸质，即面筋，对于人群中隐藏的麸质过敏症患者，当作主食的话，它可能造成一些直接的腹腔症状，以及一些全身性的免疫系统反应，所以我也不作推荐。关于麸质的复杂问题，有时间我再专门写一篇文章来论述。 所以精制碳水里，最健康的还是白米饭。但因为我一个朋友有次说到，每次吃白米饭之后她都会感到很悲伤，很沮丧。我忽然想到以前我也有类似的情绪。尽管现在知道那是血糖波动的反应，如果把米饭放在最后吃，就会比较平静。但因为我本来也不爱吃米饭，所以也不需要吃。 除了大米，其余不含麸质的高淀粉谷物有玉米（有转基因的问题，我很少吃）、小米、高粱、藜麦、荞麦、燕麦（加工食品燕麦片不算）等，限制摄入量的话，大体都是健康无风险的。 最后再说两句低碳饮食的替代粉类。我道友说，她手中有一个案例，有个美国的华裔女生，二十岁左右，减肥用各种代餐的粉：椰子面粉、巴旦木粉…长此以往，也没见她最后瘦下去，反而伤到了气血，现在看上去十分浮肿，不值得。 这个事情的本质又是没搞清楚营养均衡的问题。首先，低碳饮食者对代粉正确的使用方法，应如我前面所言，偶尔勾个芡，或做个油炸物的酥皮，或者煎个蛋饼之类的，所用的量是非常少的，在做成成品之后，也依然是以肉蛋蔬菜等作为主要的食物构成，把代粉物的成品当作一个点心吃的。它们的优点只是像面粉的口感，但又不升糖，无麸质，而不代表营养丰富，每种代粉的营养成分都是比较单一的，跟肉蛋蔬菜的丰富度没法比。所以原则上还是限制摄入量，并且能不吃就不吃的。 而如果一个人把代粉做成各种主食，每餐摄入50%以上的量，势必会此涨彼消掉其他更富含营养的食物的摄入量，那自然就会造成营养不良。 另外从基因的适应性上来讲，人类在存续了几十万年的过程中，不断迁徙，吃的都是野生的动物和植物。直到最近一万年开始定居了，才逐渐人工培植和使用小麦等谷物。而把谷物磨成粉，做得越来越让它妈都不认得，更掺入了更多不知名的添加物，也是更后来的事情。所以尽量吃天然的，最保持其原始形态的食物，是最健康的，比如一只鸡，一块五花肉，一颗蛋，一盘毛豆，半碗米饭，是要比吃鸡肉肠、午餐肉、炒鸡蛋、豆皮、米粉让身体更适应一些的。 而把椰子、杏仁、车前子壳、巴旦木等磨成粉，作为淀粉的替代品也不过几十年的事情吧？虽然我没有深入研究过，但当作主食大量摄入，我直觉上认为这应该是不合适的。 -终了- ☯︎ 每天健康一点点。 |
|
|
