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肩部，算是我相对比较薄弱的部位。仔细想想，跟自己以前不怎么爱练肩有很大关系。当然，作为一名有理想有追求的健美爱好者，对于薄弱部位自然是得下苦功夫了。今天想跟大家分享一下近期的肩部训练思路和规划。 肩，分为前中后束。我的训练也是按照三个细分部位来的，六个训练动作分别为前中后前中后。 第一个动作我会选择坐姿的哑铃推举，一个比较经典的前束训练动作，热完身，我会冲击一下8次左右的相对大重量，做不动之后在减重，一般是先用30kg，后续减到25kg。当然，次数上我会比较保守，感觉控制不稳了，我就收了，不会硬顶。 第二个哑铃侧平举，一般会采用递减组，15kg，10kg，6kg，每个重量完成15次，侧平举这个动作，哪怕做不动了，代偿一下总归是能做到15次的。当然，这里也不是鼓励大家去代偿啊，还是要在自己尽可能稳定躯干以及动作的基础上再去达到相应的次数。 第三个，蝴蝶机反向飞鸟，这个动作对于后束训练我觉得非常好。一般采用高次数，15-20次。同样控制好动作稳定性，以及保持过程中目标肌肉持续发力，不要卸力，感受以及效果就会非常好。 第四个史密斯推举，轨迹固定，更有利于集中刺激前束肌群，重量上我会选择对应完成10-12次的重量，适当注重离心。 第五个龙门架绳索侧平举，这个动作由于重量不好把控，完成度比较差，幅度和角度都会比较差。5kg太轻，10kg太重。其实如果有器械侧平举的话就会好很多。 第六个俯身哑铃反向飞鸟+变式（掌心朝上和朝下），完成一个超级组，在能保证身体基本稳定不甩动的情况下，后束的感觉也会非常之好！ 一共六个动作，每个动作五组，一共60-70分钟。 我选择前中后束交替完成的最大原因，就是为了提升整体训练容量。两个前束的动作分开，训练的重量会适当提升，整体容量自然也会适当提升。当然也有人也说要前束的动作做完，再做其他，对于目标肌肉刺激会更好，其实这个问题见仁见智。都可以去尝试，没必要卡死在一种方式上，比较最终优劣还是要落到训练者自己的感受上。 健身相关问题欢迎留言咨询～ 力所能及的我会尽力回答～ （不欢迎抬杠选手和一点不思考的脑残选手） |
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