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SPORTS Keep Moving   小红书上的热门减肥方法总是一阵一阵的，哥本哈根减肥法、生酮减肥法、轻断食减肥法... 有一些减肥法，确实是快速瘦了，但后续的很多身体问题也出现了，比如哥本哈根减肥法引起的低血糖，大姨妈消失等等问题，都让人不敢再尝试。 “网传20天瘦15斤”的《碳循环减脂大法》，真的让小编蠢蠢欲动啊。但是，这个减肥法是否是科学健康的减肥方法呢？  不急！要想知道这个减肥法是不是真的可以放心大胆地操作，我们就先来了解了解《碳循环减肥法》的原理吧~ 01 什么是《碳循环减肥法》？ 这个火爆的碳循环饮食减肥法在国外叫Carb Cycling，是由美国的William D.Brink博士发明的，在国外很多健身达人都在使用这种方法突破自己的运动瓶颈。 那么碳循环到底是什么呢？首先，我们来拆解一下碳、循环、减肥法这几组字。 碳—碳水化合物： 碳水是给人体供能的，可以说是人体动力的燃料，但摄入过多无法消耗就会变成脂肪。 循环—减肥的时间线： 一周为一个循环周期，一般需要四周来完成。 减肥法—减脂： 碳水循环的四个周期，即可完成减脂。 总体来说就是通过固定时间来控制碳水的摄入量，不摄入碳水、少摄入碳水、多摄入碳水的循环过程，来完成的减脂法。碳循环饮食多被用于减肥，打破减肥平台，更多则是被健身爱好者用来刷脂。   特别值得指出的是，所有《碳水循环法》的主基调都是低碳，只是偶尔高碳，如果你高碳日比低碳日还多，运动量也小，那不管怎么循环也是长肉的。 02 《碳循环减肥法》的理论是什么？ 当人体摄入的总热量低于消耗的热量时，就会瘦，碳循环的减肥原理和其他所有有效的减肥法原理都是一样的，都是给身体制造热量差。 在高碳水日，血糖上升会刺激胰岛素分泌，胰岛素又会把血糖转为能量并把多余的葡萄糖转为脂肪储存起来。  所以在高碳水日我们需要加强运动力度，让胰岛素把养分从血液循环送到需要修复的肌肉处，这样储备的糖原也是为了在训练中有更好的运动表现。  而在低碳水日，人体内的生长激素HGH催生，这种由脑垂体分泌经下丘脑释放的一种活性肽，可以促进蛋白质合成，影响脂肪和矿物质代谢，研究表明它能将脂肪转变成能源，加速燃烧脂肪。  这就是为什么这种饮食法流传并被认可，高碳水为训练提供能量，帮助胰岛素分泌，帮助肌肉恢复生成，实现脂肪燃烧。 低碳水减少摄入，加速肌糖原耗尽调节瘦素和饥饿素，促进脂肪酸氧化避免脂肪的储存。 因此，在《碳循环减肥法》的操作期间，你需要： 提高碳水化合物摄入量——提高新陈代谢； 减少碳水化合物的摄入量——减脂； 想要打破平台期，则采用长期低碳，进入平台期后进行1-2天高碳日，短时间内出现体重增加，再恢复到低碳饮食，用这样的方式来打破平台期。 03 《碳循环减肥法》的饮食原则 碳循环饮食分为高中低等碳水摄入量： 高碳日：高碳水+高热量 中碳日：中碳水+中热量 低碳日：低碳水+低热量 01 高碳水饮食应该放在高强度训练日中 训练强度大的一天，定位高碳水日;训练强度低的一天，定位低碳水日。  这么做的原因很简单：身体在这些训练日中最需要碳水化合物，在训练前摄入高碳水能使你在健身房体力充沛，可以更好地训练;而在训练后摄入充足的碳水可以使肌肉的碳水储存(肌糖元)恢复饱满，还能帮助身体修复。 02 体重或许会有上浮 在高碳水饮食日中，体重波动可能很大，因为摄入的每1克碳水，都会带来3-4克水;如果在高碳水饮食日摄入200-300克碳水，体重增加很明显。  这个现象在体脂率较低的人群中是最明显的。这是正常的过程，体重的增加并不是脂肪的增加，恢复一天正常的低碳水饮食就会回到正常。 03 注意高碳的来源和选择 如果使用碳水循环法来减脂，要特别注意碳水的选择。尽量多食用含大量纤维的原型碳水化合物，特别是豆类和全麦类。  不太清楚的小伙伴，这边我们也列举了比较常见的生活食物所包含的碳水量（可做参考）。 如果你在高碳水饮食日摄入大量果糖，身体非常有可能将这些能源转化为脂肪储存，因为果糖不容易储存在肌肉中，所以如果这样操作，反而更容易增加脂肪含量。 怎么说呢，《碳循环减肥法》让很多健身爱好者，利用这个方法，达到了快速增肌，减脂的效果。并且让我们能保证新陈代谢在一个比较高的高度。 但它也不一定适合所有人，有些人因为长期低碳，控制了碳水，但是如果你重新尝试高碳，可能重新唤起对碳水的欲望，反而会摄入过量。 这就是为什么，有些人在尝试了《碳循环减肥法》之后，体重不减反增的原因。 看过上面的理论解析之后，小编又去小红书翻了翻大家的《碳循环减肥法》的案例对比。 这一下，就真的清晰明了。真真假假，假假真真，到底谁才是真的在实行正确的《碳循环减肥法》，对比图一目了然。 比较实在的，就是以上我截图的两位小红书博主的对比，get到的重点有三点： ①《碳循环减肥法》必须和运动结合，要不然真的毫无效果； ②正确的饮食配合运动才能掉秤； ③一周暴瘦多少斤，真的不可能，这是一个漫长且持续渐进的过程，请一定摆好心态 参考文献：KathleenDoheny. Mediterranean Diet Repeats as Best Overall of 2020. WebMD.Jan 2, 2020 |
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