水果有益健康,但水果吃多了也并不是什么好事。 尤其是含糖量较高的水果,如果不小心“超量”食用,造成糖分摄入过多,不但人会老得更快,免疫力下降等问题也会找上门。 尤其是对于痛风和糖尿病患者而言,糖分超标更是可能会诱发疾病,造成不良影响。 水果的含糖量高不高,舌头可不能准确测量! 要知道,水果中的糖主要有三大类:葡萄糖、果糖、蔗糖,它们不仅化学结构各不相同,甜度差别也很大。 从口感来看:果糖(甜度)>蔗糖>葡萄糖。 所以说,像梨、猕猴桃和杏这三种水果,含糖总量虽然相似,但口感上梨子最甜,猕猴桃次之,最后是杏。 这就是因为梨子所含的果糖占了66%,猕猴桃占了50%,而杏只占了10%。 除了果糖的含量,水果中的淀粉、无机盐、单宁类物质也会影响水果的口感。 所以,水果的含糖量,一定不是“尝出来”的。 既然口感不靠谱,那么我们该如何了解水果含糖量,控制糖分摄入呢? 有些水果,虽然吃起来不甜,甚至酸酸的,也可能含有很高的糖分,高血糖、肥胖人群要少吃,比如: ● 火龙果:每100g糖分在14%左右,近70%~80%为葡萄糖,升糖速度较快。 ● 人参果:没什么味道,糖分高达18%。 ● 百香果:吃起来很酸,糖分几乎达到13%。 ● 山楂:很酸,助消化,但是其糖分高达22%。 有些水果吃起来甜,但含糖量未必高,日常可以适当多做选择,比如: ● 草莓:每100g的含糖量在6%左右,升糖指数41,属于低GI水果,很适合减肥人群、糖尿病患者。 ● 哈密瓜:每100g糖分在7.7%左右。 ● 芒果:每100g糖分约在7%左右,膳食纤维比草莓还高些。 还有一部分水果,脂肪含量很高,减肥人群要慎重选择—— ● 牛油果:牛油果的脂肪含量高达15%~30%,但含糖量不高。 ● 榴莲:所含热量之高仅次于牛油果,脂肪含量占到4.1%,糖分占到28.3%,属于高糖高热量水果。 ● 椰子:椰子肉的脂肪含量为12%,糖分高达31.3%。 除了种类的选择上有讲究,我们在吃的过程中也要注意: 中医认为,水果是分寒、热的,大家需要根据自己的体质选择。 ● 寒性水果:梨、提子、橙子、柚子、石榴、西瓜。 ● 热性水果:橘子、芒果、荔枝、龙眼。 ● 平性水果:香蕉、桃、葡萄。 水果中的营养成分很多都是水溶性的,饭前食用更容易被肠胃消化吸收,且容易产生饱腹感,对于想要减肥的人群能帮助抑制食欲。 若饭后吃水果,最好要在1小时以后。 无论水果甜不甜,热量高不高,每天吃的量都应控制在200g~350g,而且要不同种类换着吃。 如果血糖偏高,在血糖允许的情况下,一天的水果不要超过200g。 果汁不能代替水果,尽量少喝果汁,因为在制作过程中会损失大量营养成分。 编辑:高继明 审核:朱蕗鋆 来源:大医教你吃、科普中国等。 |
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