【原】三种训练方法提高你的武术强度、速度与力量

武术要求多样化的训练。你不能总是只训练爆发性的快速动作。例如，柔术和空手道不像短跑。短跑是一项爆发性很强的运动，而武术是使用爆发性的技巧。武术要求你训练到所有地方，慢肌和快肌纤维以及你的有氧和无氧系统。尝试以下这些训练项目来发展你所有不同的肌纤维和系统。

法特莱克训练法

法特莱克训练法结合了间歇训练和持续训练。它混合了慢跑和短跑，如果你愿意，甚至可以步行。法特莱克训练法最棒的地方在于，你能训练到每一根肌肉纤维。例如，你可以慢跑约3分钟，然后间隔多次的加速10-20秒，再不停歇地恢复到你原来的速度。这可以有效地训练你的无氧和有氧系统。

你可以慢跑，冲刺，以任何你希望的间隔慢跑。可以是定时的，也可以是自发的。我喜欢这两种都做。另一个方法是，在跑步时，每3-5秒加速、减速，以锻炼爆发力。这样做的目的是让你的慢肌纤维和快肌纤维发育同步。

法特莱克训练法也可以用于武术，而不仅仅是跑步。例如，发力5秒，然后5秒后，用武术的运动模式以低强度继续四处走动几分钟。最后，你可以跟随别人训练或和同伴一起训练。

法特莱克训练恢复法：

首先，固定间隔可以让你得到适当的恢复。其次，随机间隔让你对不可预测的情况做好准备，这种情况下，休息不是定时的或规律的。试着不要把自己局限在特定的、可预测的恢复时间内，因为恢复在格斗中是不可预测的，只有在比赛结束的时候才可以休息。

HIIT（高强度间歇训练）

HIIT 是一种高强度间歇训练，它保持85%的强度持续15秒，并且有休息时间。

高强度练习和休息周期的交替使你的心率大幅度上下波动。随着你的心率升降，你的心脏得到锻炼，加强了身体中的血液流动。

HIIT短而强烈的爆发力对增强运动表现或对肌肉与体能的训练是极好的。

HIIT是一种日常锻炼速度、肌肉强度和忍耐力的好方法，同时对减重也是极好的。

它是如何起作用的？

有多种方法来构成高强度间隔训练和你运动到休息的组成比例。有些训练很久的人更喜欢1：1。然而，如果你刚刚接触HIIT，可以尝试1:2或1:3的比例。休息时间取决于你当前的健康水平。所以，将你的武术训练和休息结合起来是最好的。

常规锻炼-以85%强度锻炼15-20秒-休息10-30秒：

壶铃摆动-休息

俯卧撑-休息

哑铃深蹲跳-休息

蹲推-休息

你可以做三到四项运动，然后最后休息两分钟。HIIT不需要每天都做。你需要的是每周两到三次，这样就没问题了。然而，休息日是必须的，每两天休息一次是最好的，让你的身体有时间恢复。跳过休息日可能会导致过度使用损伤和疲惫，以及HIIT训练过量。

Tabata训练

Tabata训练要求你以最快的速度训练20秒。这是爆炸性的。也可能是15秒。不要拘泥于数字，因为每个人都是不同的。如果你做不到20秒，那就少做一点，否则会对你其反作用。要做对你有用的事。从10秒或更长时间开始恢复也是一样的。试着完成3-4分钟，锻炼20秒然后休息10秒，这是一组。每个练习你要完成八组。和HIIT一样，每周只练习几天就可以了。

你可以做任何你想做的运动，同样的，你可以练习15-20秒爆发式的格斗技巧，然后休息10秒。你可以做深蹲、俯卧撑、立卧撑或其他锻炼大肌肉群的运动。壶铃的练习效果很好。

常规锻炼-以你的最快速度锻炼10-20秒-休息10-20秒：

蹲Jumps-Rest

俯卧撑-休息

交替分开弓步-休息

引体向上-休息

Tabata训练可以很好的锻炼到高级肌肉快速收缩纤维。当你在10秒内疲劳后，你将进入快速收缩中间阶段。

每周做一次这三种锻炼是很好的。例如，周一做HIIT，周三做Fartlek，周五做Tabata。做无氧训练可以提高有氧能力。