发文章
发文工具
撰写
网文摘手
文档
视频
思维导图
随笔
相册
原创同步助手
其他工具
图片转文字
文件清理
AI助手
留言交流
饮食不当是营养性贫血的常见原因之一,孕妇、婴幼儿、老年人、素食者是易患人群。不论何种原因,确诊缺铁性贫血后,除了要按照医嘱服用铁剂外,还要善饮食,增加富含铁的食物摄入,促进其吸收,标本兼治。这里我们以“一餐”为单位,按照“四格”的形式来安排补铁食谱。食谱示范的重点是补铁食物的选择与均衡搭配。
食谱设计利用我们原创的“四格配餐法”,点击下图了解 “四格配餐法”相关内容。
补铁示范餐1
食谱说明
★
主食:红豆米饭
蛋白质食物:海虾豆腐汤
蔬菜:清炒洋白菜
补充食材:补铁三样(猪肝、鸭血、瘦肉)
补铁最好的食物,莫过于食物“铁三角”,即瘦肉、动物肝脏(猪肝、羊肝、鸡肝等)和动物血液(猪血、鸭血、羊血等),他们是补铁补血的最佳食物,这些食物中的铁大部分是以一种特殊形式——“血红素铁”存在的。血红素铁吸收率较稳定,不受干扰因素影响,是补铁的最佳选择。缺铁性贫血的人应每天吃100克瘦肉,每周吃2次动物肝脏或血液(合计100克)。
本示范食谱中的鸭血是常见食物中铁含量最高的食材,每100g鸭血中含铁30.5mg,鸭血蛋白质含量也高,适量食用,对身体有益。此外每100g猪肝、瘦肉的铁含量分别为23.2mg、3.5mg,也是补铁的最佳食物来源。日常烹调时可适当增加这些食物的摄入量。
【食谱说明】:
补铁示范餐2
主食:红豆包
蛋白质食物:彩椒炒瘦肉
蔬菜:蒜蓉茄子
补充食材:菠菜猪肝豆腐汤
补铁示范餐中除选择了富含铁的猪肝、瘦肉作为补铁的良好来源,还搭配了彩椒。彩椒富含维生素C的蔬菜对防治缺铁性贫血很有帮助,维生素C具有很强的还原性和酸性,在胃肠内有助于使食物中铁保持易吸收状态(Fe2+)。这些蔬菜本身也提供一些铁,再与“铁三角”混合烹调,补铁效果尤佳。
常见富含维生素C的蔬菜还有油菜、菜花、小白菜、芹菜、茼蒿等。此外,随餐吃柑橘、猕猴桃和草莓富含维生素C的新鲜水果也能促进铁吸收,有助补铁,如柑橘、猕猴桃、草莓、鲜大枣等。水果中的有机酸(苹果酸、柠檬酸等)也能促进铁吸收,因为它们会加强胃酸的作用。
补铁示范餐3
蛋白质食物:豆豉炒肉丁
蔬菜:蚝油蒸西生菜
补充食材:松茸炒彩椒
果蔬、豆类(红豆、红芸豆等)和谷类(青稞、荞麦等)等植物性食物也含有一定量的铁,当这些食物与肉类一起食用时,可以促进这些食物中铁吸收,一举两得。常见的大枣、桂圆、菠菜、木耳、菌类、枸杞子等植物性食物单独食用时铁吸收率很低,补铁效果较差,但与肉类一起吃,铁的吸收率明显提高。
常见富含铁的食物清单
数据来源:中国食物营养成分表2016版,第二册
来自: yy2751 > 《营养 运动 药》
0条评论
发表
请遵守用户 评论公约
想要避免宝宝贫血可别少了它,建议宝宝每周吃4次!
宝宝在6个月以前需要0.3mg的铁,而6-12个月需要10mg铁。而这个阶段,宝宝在妈妈体内储存的铁元素已经消耗得差不多了,所以要格外重视给...
【美食百科】红枣真的能补血吗?应该选择干红枣还是鲜红枣?别再被欺骗了
应该选择干红枣还是鲜红枣?殊不知,红枣补血是很多人都存在的认识误区,依靠红枣补血并不靠谱。红枣被很多人认为是滋补养血的佳品,但...
【宝宝食谱】给孩子补铁和维生素就靠它了
【宝宝食谱】给孩子补铁和维生素就靠它了。猪肝瘦肉粥。瘦肉也是维生素B1、B2、B12、PP的良好来源,瘦猪肉中的维生素B1含量相当高。猪肝...
怀孕吃什么好---孕期食谱指南
孕中晚期食谱指南一、到了孕中晚期,胎儿不断成长,需要的各方面的营养也逐渐增加,总能量要比正常时期每天增加200千卡。四、多吃蔬菜和...
可以补铁的6大食物
黑木耳含有蛋白质、 糖, 尤其富含钙、 磷、 铁, 每 100 g生黑木耳含铁 100 mg,每 100 g 干黑木耳含铁 185 mg, 是猪肝含铁量的 7 倍...
白露养生食谱来袭,赶紧收藏
材料:天冬25g,生地50g,陈皮1个,猪肝、瘦肉各150g,鲜菊花10朵,酱油、植物油、盐各适量。将腌制好的猪肝、猪瘦肉同菊花放入刚建好的...
红枣,菠菜补铁靠谱吗?这才是给宝宝补铁的正确打开方式!
这才是给宝宝补铁的正确打开方式!所以我们要在宝宝还没有贫血的时候,注意多吃富含铁的食物,来预防缺铁性贫血。瘦肉,每100g含3mg的铁...
抓住“猛长期”尾巴!照着这个餐单来,娃的一日三餐都是营养满分
高营养密度食物也叫营养密集型食物,是指营养丰富但是热量低的食物,例如蔬菜、水果、全谷物(燕麦、藜麦等)、低脂/脱脂奶制品、水产品...
红枣、菠菜靠边站,“补铁第一名”原来是它!吃错的人太多!
在常见的几种动物血中,以鸭血的含铁量最丰富,为30.5mg/100g,其次为鸡血25mg/100g,最常见的猪血也有8.7mg/100g。拿最常见的猪肝举例...
微信扫码,在手机上查看选中内容