 大家好，欢迎来到”时久读书”，我是时久。今天是《明年更年轻》的第5篇。 今天主要介绍力量训练对中老年人身体的影响。 对于老年人来说，如果没有基础又想开始力量训练，建议找到一位有经验的力量教练，然后向教练学习着进行力量锻炼，每周进行两天力量锻炼。 一旦你克服了最开始的羞耻、恐惧和厌恶，大概率3个月-6个月后，力量训练将会使你感觉非常良好，并使你在余生中保持健康。 第三条原则：在你的余生中，每周两天用力量器械进行严肃的力量训练。 先来看一下年龄对骨骼的影响。 在正常情况下在40岁以后，你每年都会失去0.3%～0.5%的骨骼质量，而且损失会以大约每两三年1%的速度将你的骨骼从你的身体里吸出去。 肌肉质量，身体的肌肉也会在这股浪潮中减少，你年轻时美妙的肌肉在老年时布满干巴巴的皱褶，使你衰弱到无法跑到街道对面，从浴桶里爬出来，或者滑雪。 无论如何，你都会在年纪增大时失去一部分肌肉细胞；这是你无法改变的事情之一。 关节 关节：相互啮合的骨骼以及辅助它们的肌腱、筋和黏稠的骨膜——更加重要，因为如果你不采取行动，关节会先完蛋。 当你年纪变大时，将肌腱连在骨骼上的小夹子会变得硬脆无力。 它们会萎缩，在我们不知道的情况下松开。 骨骼之间黏稠的护垫也会变干，导致你在移动时发出轻微的“嘎吱嘎吱”的声音。 所有这些事情共同促成了关节的老化，比其他任何事情更能导致身体的衰老。 当你的关节衰退时，你会不断受到疼痛的折磨，你会以滑稽的姿势走路，你会摔倒。 每两三天提举沉重器械的力量训练基本上可以阻止骨骼流失，阻止或者弥补肌肉流失，阻止肌腱的衰弱，恢复黏稠的骨膜，摆脱疼痛。 有氧锻炼更多的是阻止真正的死亡，但力量训练可以使你的生命变得有价值。 它可以避免你的肌肉块变成垃圾，避免你的骨骼变脆弱，避免你的关节在你以可怜的步态行走时疼个不停。 对于老年人来说，又该如何开始力量训练？ 答案是：请用一位教练，并且阅读一本书。 首先请用一位教练，至少是在开始时雇用一位教练。 请教练的价格很高，但这是值得的。 你在健身房看到的很大一部分人的力量训练方式是错误的，错误的方式不仅起不到应有的效果，而且具有危险性。 最好去一家像样的健身房，雇用你能找到的最出色、最有经验的教练，然后根据指导进行训练。 请什么样的教练？ 不要雇用只和你空谈的人，或者只会倾听你的人，这种做法是错误的。 健身房里有许多人花了很高的价钱请了一些教练，但是这些教练除了和他们聊天并且偶尔递给他们一个力量器械以外并不会做其他事情。 应该找一个认真的人，他会教导你进行正确的锻炼，并且适时地让你进行高强度锻炼。 他应该能够告诉你关于活动范围的知识以及进行一组指定重复练习的正确节奏。 健身教练 在使用器械的时候，最开始你往往会以很快的速度进行重复动作，但这样做是不对的。 你需要有一个教练让你慢下来，把动作做正确和标准，并在你坚持不下来的时候让你将重复动作坚持下来。 优秀的教练不仅能够做到这一点，他们还会做其他许多事情。 再来看一下训练技巧 初始阶段：应该进行小重量多组数的训练计划，把动作做标准，起到的作用是形成肌肉记忆。 举重有点像学习一项新的运动——它不像滑雪或网球那样复杂，但在新运动这一点上是相同。 将股四头肌作为默认锻炼对象 应该尽量锻炼你的两条腿，尤其是股四头肌。 股四头肌 '负重深蹲'或者坐在某种大型器械上，用腿将负重滑橇推上斜坡，或者以你的股四头肌为主要目标的其他一些训练方式。 我们还应该锻炼你的腿筋，比如借助于能让你向后牵拉脚后跟的机器。 没有什么比你用股四头肌和腿筋进行认真的重量锻炼更能起到帮助作用。 加强股四头肌也是预防膝盖问题的最佳途径。 股四头肌是身体的减震器，加强股四头肌意味着你可以大大降低摔倒和受伤的可能性。 股四头肌也是人体最大的肌肉，加强股四头肌意味着它们可以燃烧更多的卡路里，它们可以生成更多的睾酮。 力量训练频率 为了在力量方面取得真正的进步，你可能需要每周进行三天力量训练。 如果你每周锻炼三天，你应该对你所锻炼的项目进行轮换。 你的肌肉需要一天甚至两天的时间从一次认真的重量训练中恢复回来。 如果你在不休息的情况下连续进行两次训练，你就只进行了拆毁作业，没有进行建设作业。这是不好的。 任何时候开启认真的力量训练计划都不算晚 你的年纪越大，力量训练就越重要。 有人在养老院进行了一项研究，他们让养老院里的所有人进行重量锻炼，包括那些使用步行器和卧床不起的人。 几乎所有卧床不起的人都用上了步行器，使用步行器的人用上了手杖，依此类推。 这个故事蕴含的道理是，重量训练是阻止或逆转衰老创伤的有效疗法。 如果在前期进行这种训练，你可以一次性地摆脱许多衰老问题，例如：不再摔跤了。 每个50岁以上的人，应该每周进行两天真正的力量训练，并进行半个小时的快速例行有氧训练，如果有时间，也可以花上一个小时或者更长的时间。 有氧锻炼可以拯救你的生命；力量训练可以使你有尊严地生活。 |
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