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01 你有没有过下面这些经历？ 你被别人批评之后，批评你的人可能早就不记得这件事了，你却念念不忘很久，气得牙痒痒，夜里做的都是打人骂人的梦？ 你做了一件拒绝别人的事，明明是别人伤害你在先，明明你知道自己做对了，可你心里还一直会想，他有没有受到伤害？我是不是不好？我到底有没有做错？ 其实这就是非常典型的思维反刍。 02 思维反刍反映的是我们的思维模式（默认网络），当你的默认网络是消极的时候，很容易进入思维反刍。 我们来个小游戏，看看自己是不是习惯性地思维反刍，看看我们的默认网络是积极的还是消极的？ 接下来我会放几个词语，大家一个一个在心里默读，要求： 读颜色而不是读文字内容。
在这8个词语当中，你读出正确的颜色有几个？你读了几个负面的词语？你读了几个正面的词语？我们对这些词语的关注，就是觉察不到的思维定式。 我们大概率会读文字的意义，而不是读颜色。这个叫做stroop效应，心理学当中，它指的是优势反应对优势非优势反应的干扰。在我们这个游戏当中，优势反应是我们识别文字的意义，非优势反应是识别颜色。 通过这个小测试可以看到，在优势反应中、我们对文字意义的关注是偏正向的还是负向的，也可以大概判断我们是否容易出现思维反刍~ 03 我们为什么要想办法破除思维反刍呢？ 痛苦就痛苦嘛、自己己跟自己对话就对话嘛、讨厌别人就在脑子里骂别人嘛，有什么大不了的，有什么好调整的呢？ 今天我要做这个分享，教大家破除思维反刍的方法的原因就是： 第一、思维反刍对我们的大脑伤害性很大，降低我们的认知能力。 因为思维反刍不仅仅是一次消极的思考，它反映的是你的思维模式。 通常，你是如何看待一件事的，是积极的还是消极的？消极的思维模式，思维反刍会让我们一直处于不愉悦的状态下，会让我们一天都在对自己都说负面的话。 第二，思维反刍，让我们产生过多的情绪劳动，不仅自己很累，还容易导致同情心疲劳。 上周都平的分享中提到过，我们大脑中自我对话的速度，大概是每分钟大声说出4000字。 你想想，一天你要对自己说那么多的消极话语，你的脑子该多累啊，你要多压抑，多难受。当你内心特别累的时候，你根本就无法对他人表现出真心的关注。 第三、思维反刍吸引了我们大部分的注意力，占据了我们大脑的工作记忆区，让我们没办法拥有一颗清醒的大脑去解决重要问题，随之而来，我们的工作能力会越来越差。 04 那，如何才能够破除思维反刍呢？ 首先，我们要意识到自己正在进行思维反刍。 当下正在进行思维反刍的标志是什么？ ——大脑中会出现负面的情绪，负面的想法，或者一些没有意义的行动或无行动。 比如红色情绪的疲惫、焦躁，蓝色的抱怨、怨恨、自责、没动力，这些情绪就像按起了葫芦起了瓢一样，这个下去了，那个又上来了，大脑里就像在演出一场打地鼠游戏。 意识到了它们，再用两步法结束思维反刍。 第1步，换一个积极的思考方式，改变信念。 比如别人批评我。我告诉自己，这不正是我成长的机会哪！ 比如我拒绝了别人。我告诉自己，以前的我是不敢拒绝别人的，我现在真棒！ 比如我明明要做作业但是特别不想做。但是我告诉自己，只要我开始做作业，我的大脑就会形成更多的神经链接。 比如我现在正在进行思维反刍。我告诉自己这刚好是一个升级打怪的机会，我改变了这个点，我后面就会变得越来越快乐，越来越厉害。 其实这些话很熟悉吧？鸡汤鸡血感就出来了吧！但如果你单单做第1步积极的思考，那就是纯纯的打鸡血。 为了不变成打鸡血，我们需要采取第二步的行动。 第2步，转移注意力，采取行动。 让我们的注意力向外，去关注外界发生的事情，而不是注意力向内，过多地关注自己的感受。 比如我们哄小孩子的时候，也经常采用这样的方法，孩子一直哭，但是我们用其他好玩的东西去逗逗他，让他开心一点，这事儿就过去了。 我们也可以用这种方式来哄自己。 当我们在进行思维反刍的时候，当我们觉得很难过很伤心走不出来的时候，我们向外看，关注外部的资源。 短期来说，我们可以告诉自己，去数数楼下有几个穿红色衣服的人；我们去数一数一分钟里面对面的这条马路上开过多少辆车？ 长期来说，我们要打开自己，拓展自己的认知范围——超出现有的资源，超出现有认知的东西才是向外。我们可以去看相关的书，找能力强的人谈事情，去和新的人去链接等等。 做完这两步，大脑就会恢复运行，而且还会运行地很好。 最后，希望大家可以拥有一颗积极大脑。 分享后的讨论部分： 崔姐姐： 今早复盘了昨晚的分享，结合最近发生的事情，有一些想法。很多行为的发生不是简单的刺激到回应的直线，而是这样一个过程：信息﹣--＞信念﹣--＞情绪﹣--＞行为 比如，别人的批评已经结束很久，而我们自己还念念不忘，反复“咀嚼”，是因为我们的信念是：你为什么要批评我？你凭什么批评我？ 如果对方的批评是正确的，也是能接受的，就不会有负面情绪，所以，情绪是受某种信念影响的。 所以，破除消极心理有这样一个过程。 首先是觉察，你的情绪感受是什么? 其次是信念，为何会有这个情绪?相信了什么(信念)? 第三是转化， 情绪背后，我的(正向)需求是什么? 第四是策略，新的策略是什么?支持性信念是什么？ 最后是行动，第一小步具体的行动是什么? 我认为正向的需求是，【我想要 have 、我想做 do 、我想成为 be 】。需求以“我”开头的，不是对其他人的要求。 什么时候我们能清晰的看到自己的情绪来，情绪走，我们就是情绪管理的高手。很多时候我喜欢“有情绪”的人，他们更真实一些。但我希望他们是在表达情绪，而不是情绪表达。 超姐姐： 我用我的思路是这样的步骤: 信息~情绪~观察(对自己的情绪做一个定义，保持平静，明确他会来也会走，静静的相处) ~回溯历史(反省自己在这个情绪里有一个什么样的体验，提炼出来关键字。并回忆，这让我想起了以前的什么事？信念的形成通常是有一个历史事件) ~复验逻辑(用现在的知识去判断过去的事情形成的这个逻辑是否依然成立)(多数情况下是不成立的，到这一步的时候，基本上再碰到类似的问题都可以控制情绪了) 小醒： 我过去的三五年时间里，大多数时候也会采取这种方式进行自我的改变，从觉察到情绪，到追根溯源，找到那个核心信念，再回到现实去修正它，行为改变就自然而发生了，这就是对ABCDE理论的应用。 以前我会探索到很深的地方，给自己内心解了很多的枷锁，但这个有时候是需要一些时间去探索，而且很多时候要探索地深入，是需要破除自己内在的防御，应用起来也有一定的门槛~ 最近从赵晓栋老师这里学到了破除思维反刍的这个方法之后，我发现它的使用门槛比较低，如果我们愿意长期练习，也是可以改变我们的思维模式的~ 所以目前我自己会把这两种方式结合起来： 有时间的时候、有兴趣的时候，我用ABCDE理论去探索去改变；当没有时间或者自己无法探索到核心信念的时候，我会用昨天分享的破除思维反刍两步法~ 谢谢两位姐姐的讨论和非常有价值的分享，帮我在这一块做了更多的补充~ PS：'小醒的会客厅'是个免费分享社群。 你可以关注公众号看我的分享，也欢迎你来群里，因为我会用语音分享，小醒的声音也很有感染力哦~我们还会有讨论，你也有提问的机会，说不定下次我就用一场分享来回答你的问题。 如果想要加入分享群，加我微信。微信在最下面。 我的分享会涉及到如何变得自信、自尊、自爱，并在这个基础上，让我们更加幸福，更加愉悦，更加勇敢，更加优秀~ 是的，你没看错，是『更加』。 『更加』代表着一种对自己的接纳，对自己的认可。但它不仅仅代表着接纳和认可，还代表着我们对自己未来更加美好的期望。'我本来就很好，我只是期望自己变得更好。' 欢迎加入，和小醒一起变得更好。 |
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