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提起跑步大家都会讲到步频，聊到步频所有的跑者都会说180，为什么180的步频是最合适的呢？  “每分钟180步频”由运动生理学家丹尼尔博士所提出，在他的著作《丹尼尔跑步方程式》中提到于1984年的洛杉机奥运会期间，每天都在现场观看不同参赛跑者的赛况并计算他们的步频，当时共纪录了50多位男女跑者的步频，距离从八百米到马拉松都有，发现在所有的跑者当中只有一位的步频是低于180spm（stride per minute，每分钟步频数）。 小步高频是一种最安全的跑步方式，增加落地次数可以减少每次落地的压力，避免运动损伤。 既然如此，那200甚至更高的步频是不是就更好呢？ 假设某人用6分配速跑，步频160心率140；如果在配速不变的情况下步频提高你会发现他心率就会飙升。同理，同一个人在以同样的配速情况下，分别以160、180、200的步频跑，步频是200的时候心率最高。 虽然200的步频对肌肉和骨骼的压力更小，但是随着摆臂/迈腿的增多，心率上升快，消耗的能量多，全身的疲劳度也会增加。 低于180的步频说明你跑步时候身体垂直幅度变化比较高，对关节和肌肉的支撑压力会大，受损伤风险提高。 所以，180步频是相对经济的步频，能减少运动损伤风险的35%。 如何练习180步频呢？ 180步频的训练没有捷径，但有几种常用的训练方式可以参考： 1.根据节拍器训练  将节拍器调整到180，根据节奏跑； 2.选择节奏180的音乐  很多跑友跑步的时候喜欢听歌，可以选择一些节奏感比较强的音乐，跟着音乐节奏也是一种不错的训练方式。  3.在步频比较快的跑友后面跟跑，这也是一种最直接有效的方式。一个人跑很容易回到原来的步频，跟着大神后面跑很容易练出高步频。 但无论以哪种方式训练，步频的训练是对神经系统的训练，而神经系统的训练至少是3-6个月，练习的是你最终动作模式，神经控制身体的能力。在训练中可以把配速降低，以跑量做一个积累。回到低强度的有氧训练中，长时间增强复合耐压能力，增强你心肌厚度，增强有氧的能力。 |
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