这大概是全网最实用好吃的鸡胸肉解决方案

天一热，减脂迫在眉睫，就又到了大家吃鸡胸肉的季节了。

健康餐永远绕不开的经典食材：便宜、高蛋白还低卡，每100克里只有2-3克脂肪！

但也因为脂肪少，鸡胸肉吃起来总是干巴巴的没有汁水，味道也特别寡淡，吃不出什么肉香。

针对这两大痛点，邱天大厨今天带来了一份不会翻车的鸡胸肉烹饪方法论。

从怎么买肉，怎么切，怎么腌渍，再到水煮煎炒，全套流程都研究透彻。多管齐下，用科研精神，让鸡胸肉变得更嫩，更香，更好吃！

以下是干货满满的研究报告，来跟我们一起快乐吃肉！

01

怎么挑，肉质更嫩？

首先，选择冰鲜肉而非冷冻肉。（冷冻过的肉更容易脱水变干柴，味道也更容易腥。）

其次，更推荐鸡小胸，也叫鸡里脊。它位于胸脯内侧，平时运动不会牵拉到，因此肉质很细嫩，怎么做都不会太柴。

鸡大胸是胸脯外侧肉，因为运动量更大，肉质会更紧。

02

怎么切，口感更好？

一个要点：把肌肉纤维拍散，更松弛，容易熟，腌渍时也更好入味。像这样——

盖上保鲜膜，用刀背、擀面杖、酒瓶、调料瓶都能拍。⚠️注意不要用力过猛，容易拍烂。

比如整块鸡大胸，横向对切成两大片后拍散，适合腌渍后用来煎烤：

还可以顺着肌肉纹理，纵向切薄成小片后拍散，煮炒煎烤蒸都合适：

切片后的鸡胸肉继续顺纹路切丝，替代其他肉丝，就能炒出各种低脂版家常菜。

⚠️顺纹切烹饪时不会断；如果是冷冻肉可以解冻一半硬一点的时候切，会更好切。

再剁得更碎，或者用搅拌器搅成肉泥，肌肉纤维被彻底打散，可以做成嫩弹弹的水煮鸡肉丸，还有健康版麦乐鸡块（后文有做法）！

03

把肉变嫩变香的腌渍魔法

对于鸡胸肉这样干柴寡淡的肉来说，腌渍的作用特别重要！（敲黑板！）

首先，腌料中的盐分能让肉质软化变嫩。

比如最基础的盐渍，就是用鸡肉重量1%的盐（100g鸡肉 1g盐）腌渍4-6小时。虽然会析出少量水分，但肉香风味会更浓缩，鸡肉中的盐分也能在烹饪时锁住内部水分。

还可以用5%浓度的盐水渍（1000ml水 5g盐），浸泡4-6小时。

盐水能改变渗透压，让水分更好渗透进肉的内部，提高细胞间含水量，防止肉质过老干柴。同时，还能溶解肉一部分的蛋白质，有助于减缓遇热收缩。

⚠️盐水渍比盐渍口感更嫩，两种方法腌好后可以冲洗一下鸡肉表面，防止过咸

要是时间紧张，可以改用蜂蜜、酸奶或者凤梨来腌渍。它们都含分解蛋白质的酶，只要腌15-30分钟就能让肉质更细嫩。

在软化肉质之外，腌渍还能让寡淡的鸡胸肉增味。抓住几个精髓调味品，就可以做出各种风味啦，比如：

基础中式：生抽 蚝油 料酒

韩式：韩式辣酱 生抽 料酒

日式：味增或盐曲

泰式：鱼露 生抽 青柠

我们写过的腌肉技巧大全，配方也都可以用在鸡胸肉上

04

鸡胸肉花式烹饪大法

处理好的鸡胸肉，怎么烹饪最合适？蒸、煮、煎、烤、炒，几种方式的要点都给你归纳好了，还配上了好看又美味的有趣吃法，一个个讲：

水煮：控制火候的实用诀窍

水煮鸡胸肉的热量最低，但火候也最难控制。要是烧开水丢进锅里猛火煮，通常会收获一块老得嚼不动的鸡胸肉：）

怎么把鸡胸肉煮出轻食店那种软嫩多汁的口感？这里有三个在家也能简单操作的秘籍：

1.快手微波炉大法

刚烧开的沸水倒进碗里，完全没过鸡胸肉。微波炉高火2分钟后立即取出，盖上保鲜膜自然放凉，就可以获得刚刚断生，无敌软嫩的口感！

⚠️水一定要彻底没过肉，不然露在外面的部分会干掉；各个微波炉功率不太一样，可能需要调试时间。

2.开水浸泡法

烧一锅开水，把鸡胸肉丢进去，盖上锅盖焖20分钟，用余温浸熟，就能达到类似低温慢煮的效果。

3.电饭煲大法

电饭煲的保温档通常在65度上下，是你家厨房自带的完美低温慢煮机。

先烧一锅水到60度左右，倒进电饭煲没过鸡胸肉，盖上锅盖选保温档。鸡小胸的大小需要浸泡1小时左右，你就可以获得一块柔嫩多汁的肉肉！

这个方法耗时最长，口感也最嫩最多汁。如果用鸡大胸，最好先切成鸡小胸尺寸的条状，受热更快更均匀。

煮好的鸡胸肉，适合拆丝凉拌，或者切片冷泡来调味。

凉拌、冷泡汁可以营造入味又juicy的口感。再稍微加点油脂，比如藤椒油、芝麻油，不仅更香，也更润口顺滑。

我们之前写过的凉拌和冷泡菜谱，都可以灵活运用。这里还有一个东南亚风情mix中式味道的清爽配方：

一块鸡大胸拆丝 2勺椰奶 1勺藤椒油 1勺生抽 1勺蚝油 1颗柠檬汁/皮 1/4颗洋葱 1/4根青椒 3根小米辣 适量盐/胡椒，还可以放些香菜/罗勒/薄荷。

藤椒油的微麻气息混合柠檬汁的果酸，柔润的椰奶中和掉一些酸辣，拌出来喷香开胃，分分钟被同事抢光！

还可以直接把鸡肉剁碎，汆成鸡肉丸子=250g鸡胸肉 1个蛋清 1勺淀粉，额外加1/4颗洋葱和一小块生姜能够提鲜去腥；调味的部分可以加一点盐、白胡椒粉。

煮丸子的水不用烧沸，用80度水汆熟更能保持Q弹口感（超过75度就能杀死鸡肉中的细菌），做一批冷冻起来，随吃随煮很方便。

蒸：增味肉片 贝果/三明治

同样超低卡的蒸，比起水煮可以有更丰富的增味腌渍。比如说，做成咖喱鸡肉片，特别适合夹贝果🥯或三明治🥪：

切片打散的鸡肉片，加咖喱粉 大蒜粉（或蒜末） 盐 胡椒盐渍10分钟，开水上锅蒸10分钟，可以在盘底铺一些洋葱🧅去腥。

贝果切开，上下涂满酸奶，依次放盐、胡椒、鸡肉片、香菜和洋葱碎。酸奶增加润滑感，黄咖喱 香菜 洋葱提供微辣而醇厚的香气，吃起来很有满足感，一点都不寡淡！

也可以将洋葱、香菜替换成其他你喜欢的蔬菜，但风味会淡一些

煎、烤：腌渍增味 软化肉质

煎烤做法，建议都先增味腌渍一下，香气会呈指数级增长！

煎鸡胸肉要特别注意火候，鸡肉变白就立刻翻面，两面都变白后马上出锅。煎到这样👇已经有点过火了，口感会柴噢。

整块鸡胸肉、对半切、切块、切片都是比较适合煎的形态

至于烤鸡胸肉，一个有趣思路是做成色彩缤纷的小肉串！

要避免鸡胸肉烤得太老，可以切大丁用凤梨腌渍10分钟，质地会变得非常软嫩。

凤梨腌渍不要超过15分钟，否则肉质会过于软烂

把彩椒、鸡肉、凤梨🍍穿成串，撒盐、胡椒、辣椒粉等喜欢的调味粉，刷油送进烤箱or空气炸锅，烤12分钟就可以出锅啦！

⚠️尽量不要省略刷油，肉会变干；烤的中途需要翻一次面。没有竹签，也可以直接把食材切丁拌匀去烤。

把鸡肉切成糜，加土豆泥改变质地，也可以有效避免烤干烤柴。

比如这款健康版麦乐鸡：1块鸡胸肉糜1:1混合熟土豆泥，再加1个鸡蛋；加少许盐、胡椒、淀粉 2瓣大蒜 1勺料酒 1勺蚝油调味，塑形成鸡肉块。

带皮土豆微波炉高火5-8分钟就能全熟。有料理器的可以把所有食材放进去打成泥。塑形时手要沾水或油，比较不粘手。

放进烤箱or空气炸锅，表面刷油，220度烤20分钟，中间翻一次面。看这金灿灿的表皮！

虽然没有油炸那种罪恶的酥脆感，但土豆泥让鸡块口感变得更绵密，吃起来不会干柴，再蘸点酱料，是健康又饱腹的轻负担小吃~

炒：健康版家常菜的替换思路

对于中国胃而言，鸡胸肉还有一个很简单的打开方式：

切配成块、片、丝、丁、肉糜等各种形态，替换掉家常炒菜里的其它肉类，一键get味道丰富，脂肪更低的中式健康餐！

需要注意的是鸡胸肉一定要提前腌渍，不然炒制比较容易柴。

随便数一数：香菇滑鸡片、青椒鸡肉丝、鱼香鸡肉丝、芹菜鸡肉丝、宫保鸡丁、八宝酱丁……连吃几天都不重样，美滋滋；）

收好这份好吃不胖的研究报告，陪你轻松入夏！

文 - 邱天 / 编辑 - 穗穗

摄影、后期 - TT 

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