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减肥和保持体重并不一定是种艰难的挑战。虽然有些小窍门能帮助你实现减重目标，但减肥教练不会轻易告诉你。 不要期待奇迹 与其幻想快速减肥，不如设定现实的减肥目标，然后准备坚持几周，甚至数月的节食方案。通常来说，采用节食方案后四到六周才能感觉到差异，八周后才能见证效果。 任何节食方案都有效，只要能坚持下来 到底是采用低碳水化合物饮食，还是低脂饮食？不要为此而苦恼。对于打算减重的人群来说，选择什么饮食并不重要。最重要的是始终遵循。各种节食方案之间的差异非常小，有效性相似。 吃了什么食物就记录下来 在彻底改变饮食习惯之前，最好的减肥建议之一是：利用应用程序和网站或使用笔和纸，记录下自己吃和喝的所有食物。当你严格控制热量摄入时，这是你能做的最重要的事情。 晚餐别吃太饱 经过漫长而艰难的一天，大多数人希望吃顿大餐来犒劳自己。然而，这种做法与体重增加有关。当研究人员要求一组人早餐多吃些，晚餐少吃些，而另一组人正好相反，结果显示，前一组人减去了更多的体重，而后一组人的体重增加了。 告诉周围的人你要采取的行动 不要把减重当作一个秘密来对待。通过向朋友和家人告知自己所要采取的行动，能提高成功的机会。这样做能增加减肥的积极性，并增强责任感。如果没有周围人的支持，几乎没有人会成功。寻求帮助是减肥方案中的重要组成部分。 不要随波逐流 有时候，最有效的减肥方法是最适合自己的方法。诸如“早餐是一天中最重要的一餐”“应该 每4个小时吃一次饭来抑制饥饿”“吃晚饭的时间 不超过晚上7点”等饮食指南，并不适合所有人。相反，创造并遵循一套能够满足自身需求的饮食习惯。获得适当的营养物质是目标，何时进食取决于自己。  用红色的餐盘吃饭 为了避免暴饮暴食，尝试一种恐吓策略，即巧用餐具的颜色。心理学家发现，餐盘的颜色会对味道的感知起到影响作用。红色的盘子会触发一种回避或危险的信号，从而导致人们吃得较少。  多喝水 考虑购买一个至少能装500毫升水的可重复使用的水瓶，这样就能根据身体的需要及时补水。不要把喝水当作是件无聊的事情，可以在水中添加新鲜的柠檬、黄瓜、薄荷或其他果蔬。当你花时间做一些“特别”的事情时，就更有可能多喝水。 了解自己的弱点 发胖的人在闲得无聊时最容易被甜食所诱惑，这很正常。尝试摆脱这种诱因，然后补充一些健康的食物，如蔬菜、水果、全谷物、瘦肉和低脂乳制品。把它们放在厨房台面一个漂亮的碗里，或者预先切好，放在冰箱里的透明容器里，一眼就能看到。  学会用眼睛来控制食物分量 你可以使用一些工具（如天平和刻度尺）来控制食物的分量，但时间久了，眼睛一看就能知道是否过量，做到心中有数。这样就能用较少的食物来满足饥饿感。 有时可以放松一下 在完美的世界里，你可以计划每一顿饭，以确保始终处于正轨。然而，现实生活会发生各种意外情况。如果你知道今晚要聚餐，就确保早餐、加餐和午餐都吃得特别健康。这样一来，你就不用太担心晚上的庆祝活动了。如果你大部分时间遵守了节食方案，放松一个晚上不会破坏之前的努力。 仔细查看食品标签 在选购食物时，首先检查一下标签上的成分和对自己很重要的数字——包括膳食纤维、蛋白质、热量、钠、糖和脂肪含量。不要只看产品的正面，这里的营销信息只是诱导人们购买，有用的信息在产品背面。  吃零食并不总是坏事 如果吃得正确，吃零食实际上有助于减重，如开心果。这种零食的外壳提供了关于你吃过的食物数量的视觉提示，这样就能避免吃得过多。带壳的零食也有助于减缓进食速度。心理学家发现，与吃无壳开心果的志愿者相比，吃有壳开心果的志愿者少摄入了41%的热量。 欺骗餐并不会破坏减重努力 如果你大部分时间吃得很健康，偶尔放纵自己并不会毁掉进步，因此，你可以毫不内疚地吃汉堡包，但只吃一半的面包，不吃蛋黄酱和番茄酱，因为它们含有大量的糖。同样的规则也适用于鸡尾酒。 把刷牙的时间提前 试着在晚上早些时候刷牙，而不是在睡觉前刷牙。刷牙之后，就不太可能在晚上吃空热量的食物了。  结伴减肥 减肥的道路是坎坷不平的。找一个能对自己起到监督督促作用的人，这段旅程就能顺畅些。在减重过程中得到他人的支持，帮助作用极大。你可以分享想法、食谱，一起庆祝，也可以一起抱怨。■ |
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