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♬ 点上方可收听朗读音频 素食带给我美好的孕期体验 2018年，我在三姨的影响下认识到了素食的益处，从此基本不吃鱼和肉，偶尔吃点蛋奶、锅边素。2020年底，我怀上米宝。2021年初，又在我三姨的引荐下，阅读了徐嘉博士的著作《非药而愈》，并观看了博士的系列健康讲座视频，众多科学严谨的数据及恢复案例，让我很快接受了低脂纯素的理念并开始践行。没有素食之前，我常被鼻炎和口腔溃疡困扰，素食后，这些症状得到了改善，发病的频率随之减少，但还是会复发。践行低脂纯素后，这些症状再也没有犯过了。在我孕育胎里素宝宝-米宝时，整个孕期都没有孕吐反应，不要忽略了妊娠反应传递给母亲的信息，增重了10千克，并且肉肉全部长在了肚子上；哺乳期素食也没有影响母乳质量，月子里宝宝就有吃不完的母乳；产后身体恢复也比较快，3个月就基本看不见小肚腩。素食让我在整个孕期状态一直不错，少受很多痛苦。前不久，因为米宝爸爸同事的家属怀孕了，担心营养跟不上，于是问我怀孕的时候都吃些啥？米宝爸爸回答：“我老婆连一只虾都没吃过，只吃素！”所以，我想把我孕期和产褥期的饮食情况及注意事项，提供给素食准妈妈们，希望自己的经历能帮助大家缓解焦虑，开心度过孕期。
我从2018年开始素食，2020年底怀上米宝。因为习惯了素食，并且感受了素食带给身体的诸多好处，所以怀孕期间也没有改变饮食习惯，因此米宝很自然的成为了一个胎里素宝宝。米宝出生到现在确实比较好带，很安静，每天吃了睡，睡了吃，特别爱笑。 出生10多天的米宝 乖巧可爱的他，十分招人喜欢 回想整个孕期，我都没有出现孕吐的现象，每次产检都绿灯通过，连最担心的糖耐检查也一次性通过，因为平时吃水果比较多怕血糖高，看来没有必要过度担心而不吃水果。在孕39周第2天的时候，米宝出生啦！顺产，出生体重3.08千克，身长51厘米，是新生儿的标准的体重和身高。我的腹部没有留下妊娠纹，孕晚期也没有出现下肢水肿。产后开奶也很快，母乳充沛。坐月子期间也是纯素，并没有影响母乳质量，多余的母乳吸出存到储奶袋里面，颜色比较黄，说明母乳中脂肪含量比较丰富。 最好的母乳来自素食妈妈，因为动物性食物富集环境毒素。 刚怀孕时，我也是比较担心素食会造成胎儿营养不良，幸运的是我在怀孕第3个月的时候进入“非药而愈”平台素妈妈群学习，群里有不同孕龄的准妈妈和已育宝妈的陪伴，让我坚定信心可以孕育一个健康的素宝宝。随着不断学习，我了解到：全球最大的营养师专业组织——美国营养和膳食学会，在其关于素食的立场性文件中强调：对所有年龄和生理阶段的人群，包括孕妇、哺乳期妇女、婴儿、儿童、青年、成年、老年和运动员，规划好的素食，包括纯素，很健康，可以提供充足的营养，并且对防治一些疾病有健康益处。同时，随着几次产检各项指标都基本正常，我忐忑的心情也慢慢放轻松了。
孕期为了使胎盘的羊水充盈，我每天喝水量通常在1500ml-2000ml，有时候也会买椰子水来喝，这样补充羊水较快。我在孕期吃的蔬果类就是常见的食物，主食为豆、谷、根茎类，比如黑豆、鹰嘴豆、红豆、白芸豆、藜麦、小米、黑米、紫米、红米、糙米、莲子、荞麦面、垆土铁棍山药、红薯、玉米等。因为精加工的零食有很多添加剂，所以也戒了，主要吃一些健康的坚果、果干，比如核桃、熟黑芝麻、鲍鱼果、松子、开心果、南瓜子、菠萝蜜核、椰枣、红枣、葡萄干、蔓越莓干、谷物圈等。那时候胃口很好，每顿得吃一汤碗饭，这个状态一直持续到我哺乳结束。 
孕早期，即孕1周-12周，医生建议补充叶酸、铁和维生素，但我通过观看徐嘉博士的视频学习到，虽然世卫组织也提倡孕前和孕初期每天补充400毫克叶酸，但是，补剂中的叶酸基本都以Folic acid的形式存在。Folic Acid需要通过肝脏转化成天然状态的Folate才能被利用，而且转化率很低（<2%），导致Folic Acid在血液中积累，并可能增加多种癌症、心梗等危险。因此建议孕妇不要吃叶酸片，而要吃叶子和豆类等叶酸含量高的天然食物。从怀孕开始，叶酸、铁、锌的摄入增加50%，这些都可以从蔬果豆谷和适量坚果中获取。那时候我每天吃了很多绿色蔬菜、豆谷类食物。我将生菜、西蓝花带到办公室休息的时候吃。生菜就在水池洗净了生啃，西蓝花洗净后装到饭碗里面加热水用微波炉煮几分钟就可以吃了，洗菜、吃菜时的我像个“外星人”，引来了同事们的围观，我就跟他们说这样吃很香呀，让他们也尝试吃吃。
孕中期，即孕13周-27周最重要的就是补充钙、铁、锌、维生素、蛋白质。我在“非药而愈”公众号找到“素食孕妇的营养搭配表”： 
在正常饮食的基础上，4-5个月孕期以后，一直到哺乳结束，每天的热量摄入要增加20%；蛋白质增加25克。另外还可以参考“薄荷营养师”APP，了解各种蔬果、豆类、坚果等所含的矿物质、维生素、蛋白质等营养素各有多少，能帮助素食妈妈们做到缺啥补啥。需要注意的是，根据世界卫生组织的建议，孕期可以根据情况补充铁，每周一次120毫克。我那时虽然吃了很多补铁的食物，孕中期检测的时候还是有点贫血，所以也吃了医生开的铁剂，补上来就好了，不会对胎儿有影响。身边有朋友贫血就狂吃猪肝，吃得快吐了，结果还是没把铁补起来。所以缺铁也不必焦虑，一般来说，每天蔬果豆谷的膳食搭配即可以满足人体的需求。深绿色蔬菜既富含铁，也含有维生素C，是很好的“补铁”食物。
孕晚期，即孕28周-40周，每周体重增长0.3千克-0.5千克比较合适，我当时体重控制得还不错，到小孩出生前，整个孕期体重总共增长了10千克，我自己也没想到竟然只长了肚子，身体其他部位都没有长胖，肚子大大的，连我同事都夸我像明星怀孕。下图是我在怀孕39周拍的孕妈照，那会儿我体重60千克。 
我怀孕39周的孕妈照1
我怀孕39周的孕妈照2 产褥期，即产后8周，是产妇身体各器官机能恢复到基本状态的时间。这个期间，妈妈需要注意防寒，并多吃一些食物补充元气。当时的我每天吃5顿，提前搜集网上资源准备了一些月子素食食谱。早餐我主要吃一些粥类和汤面类，比如小米粥或者荞麦面。早餐和午餐之间会吃第二餐，主要是水果，切好后在微波炉里面热一下，以免太凉。午餐和晚餐吃炒菜、烩菜、蒸菜、炖菜等，还会喝一些蔬菜汤类，主食为杂粮饭或者八宝粥。午餐和晚餐中间会吃一份点心，比如五红汤、银耳莲子汤。五红汤是由红豆、花生、枸杞、红枣、红糖这5种食材熬制的，有利于补充气血。其他时间，如果感到饿了，也会吃一些坚果、果干当作零食。产褥期饮食清淡、素食食补也能很好助力身体恢复元气。
和大家聊一聊糖耐、补钙、补充DHA的事情 在怀孕24周-28周期间会做糖耐检查，能够直接判断怀孕期是否存在妊娠糖尿病。由于现在生活水平比较好，所以大部分孕妇在这一关会遇红灯，然后被通知接下来的孕期都要控糖，很多被认为是高糖的食物都不能吃，水果只能吃点圣女果和黄瓜。我当时的零食主要是水果和坚果类，当大家看到我吃约一个大碗装的水果量时都纷纷相劝，告诉我每天最多只能吃一个苹果。事实证明，我这样的孕期饮食并没有导致妊娠糖尿病。水果吃多了，会不会导致果糖摄入太多？
再来聊一下补钙的事情。通过晒太阳获取维生素D是最好的补钙方式，因为我们人体通常不缺少钙，真正缺少的是促进钙吸收的维生素D。我怀孕期间还在上班，晒太阳时间比较少，所以补充了从植物提取的适合纯素人群服用的维生素D3胶囊。另外，孕期腿抽筋不一定是缺钙了，胎儿越来越大会压迫到腿部神经或者腿部受凉，都会导致腿部抽筋。而黑芝麻、亚麻籽、鲍鱼果、开心果、荠菜、海带、油菜、苋菜、芝麻菜、裙带菜都是含钙比较高的食物，可以适当多吃一点。孕期需要补充DHA吗？答案是通过食补最好。例如多吃亚麻籽、核桃、榛子、海带、紫菜等食物可以补充DHA，不建议直接吃提炼好的DHA胶囊，因为纯素的较少，多是从动物体内提取的，再者提取过程中也会有污染。学习科学素食知识和践行低脂纯素后，我认识到选择食物的重要性，俗话说，病从口入。我们的饮食不仅决定了自己的健康，对我们的后代更是至关重要。错误的饮食有风险，怀孕时更要谨慎选择。低脂纯素让我品尝食物的味道都变得格外鲜美。身边的家人受到我的影响，也开始尝试每周有几天吃素食。 我整个孕期因为素食，身体处于比较轻盈的状态，没有太疲惫，一直工作到孕期第38周才开始休假。同事知道我素食，喜食水果，所以在我回家待产的时候也送给我水果当做礼物，大家真的是太有爱了。 饮食习惯和健康状态息息相关，希望大家都来尝试一下21天不一样的饮食，一起低脂纯素，活出人生新高度！祝愿各位准妈妈都能经历顺利且开心的孕期。
宝宝营养午餐：莲藕杂蔬什锦汤 又到了吃藕的季节，来一碗鲜美的藕汤，吃一口软绵拉丝的莲藕，仿佛回到了无忧无虑的小时候…… 这一锅汤，我加入了莲藕、玉米、平菇、香菇、冬瓜、豆腐、西红柿、黄花菜，佐料为生姜片、黑胡椒、花椒、大葱、香叶。 用砂锅小火慢熬或者用高压锅大火快煮都是可以的。冬瓜和西红柿会完全煮化，味道融入浓汤里面。给米宝吃的直接盛出来了，大人吃的加点盐、生抽、醋。 这一锅汤，配上两碗米饭，宝宝也吃得开心极了
周末给家人做了份孜然刀削面，搭配五谷杂粮豆浆，开启假日放松模式～✔️将洋葱、青椒、西红柿、胡萝卜、小葱切好装盘备用。✔️将切好的菜倒入锅中炒香，加入孜然粉、花椒粉、咖喱粉、辣椒粉、生抽、醋、盐等调味品。✔️最后倒入煮熟的荞麦面，翻炒均匀，撒入葱花，就可以出锅啦！一碗兰州风味的孜然刀削面，搭配上我用破壁机打好的灵魂五谷杂粮豆浆，真的是绝配！
✔️放少许十三香，将西红柿炒出汁后加水煮开，再下入面疙瘩。如果有的面疙瘩太大，可以用手拉成小片放入锅中。整理 | 演明 排版 | 芳芳 校对 | 好运 普韵 音频丨智科
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