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本周日，备受瞩目的兰州马拉松将开跑。 兰州马拉松创办于2011年，是国际金标赛事，过去三年，兰州马拉松没有举行，重新回归的兰马一大变化就在于启用了全新的起点，起点位于兰州奥体中心。 但兰马主要赛段仍旧沿经典的“百里黄河风情线”展开，充分地展现兰州独特的人文环境和城市建设新面貌。
前两年，赛事十周年纪念奖牌、完赛奖牌当时均已设计制作完成。 为突出“环保办赛”的理念，避免赛事物资的浪费，兰州马拉松组委会决定在今年兰马期间向选手发放2021年制作的兰马10周年纪念奖牌和完赛奖牌。 所有2023年兰马全程、半程的参赛选手，在赛前领物时，均可领到一块2021年兰马10周年纪念奖牌。 2023年兰马全程、半程的参赛选手，在赛后除了可以领取到今年兰马的完赛奖牌，还可以收获一枚2021年兰马的完赛奖牌。 对于跑者来说，除了体验兰州的城市风貌、自然人文景观和当地美食以外，参赛当然是最为重要的任务。 小编看了一下天气预报，比赛当天，兰州天气晴好，但温度为17-32度，气温较高，起跑7:30时温度已经有22度左右，并且越跑越热，中午时温度可以超过30度。 好在兰州的热不同于南方的湿热，兰州空气湿度不大，属于干热，也就是说站在太阳下非常晒，但只要在阴凉处就不会感觉到很热，兰马赛道沿黄河路段有的地方有树荫，有的地方则没有树荫。 跑者要做好战高温和防暑降温的周密准备，赛前一天我们说说兰马赛前防暑降温的准备。
马拉松比赛的最适温度是多少 众所周知，良好的训练、正确的饮食、充分的睡眠是你实现PB的基础，但一项对于过去20年超过900场马拉松比赛，包括纽约、伦敦、芝加哥、波士顿、柏林等马拉松的研究却揭示了决定了你完赛时间的另外一个重要因素：温度。 这项研究显示取得最优异成绩的温度是40华氏度，约4摄氏度（湿度数据不详），是不是觉得太低了，没错，就是4度，而如果同一地点的场马拉松比赛时的温度上升至61华氏度，约合16摄氏度，最优异成绩延长了12.5分钟。 而在我们眼里，16度是最适合跑马的温度，但研究结果就是如此。
不仅温度对于大众选手影响很大，对于专业选手同样影响不小。 对于运动员的研究显示，如果温度从40华氏度上升为50华氏度，对于专业选手影响很小， 但如果温度上升至60华氏度（16度），完赛时间延长3分钟，如果温度上升至70华氏度，则完赛时间延长4分钟。 这样看来，最合适的马拉松比赛气温大约是6～8度左右，10-15度以内都是不错的，超过15度其实就已经相当热了，超过20度，比赛成绩就会明显下降。 不同温度湿度运动风险
说明，温度只是构成气候的条件之一，最适合跑步的气候还包括湿度、风速等因素。 国际上采用通常采用WBGT（湿球黑球温度指数）应用于马拉松比赛，提醒跑者关注气象因素，湿球黑球温度指数会综合温度、太阳照射、湿度和风速等因素，给出跑马安全提醒。
20多度的体感舒适温度 对跑马来说其实很热 17-25度的温度从身体感觉来说，是相当舒适的，但这指的是人体在处于安静状态下的舒适体温，对于跑马这样的长时间大强度剧烈运动来说，20多度的温度其实是明显偏热了。 身体产热量是安静时的8-12倍，甚至更高，只要你跑起来，就会感觉到相当热。 而在5-10度的温度下，你静止不动穿得又少，你当然会感觉到冷，但如果跑起来，就丝毫不会感到冷，并且产热与散热平衡，这个温度下你跑步会感觉很舒服。 根据澳大利亚运动医学会的中暑风险分级，温度达到20-25度，其实就会有低到中度的中暑风险。 也就是说：高温不一定是中暑发生的必要条件，而疲劳、体质弱、穿着服装过紧也是引发中暑的常见原因。 中暑发生风险
如何应对 较高温度下的马拉松比赛 1、不要看比赛当天最低温度，而要看最高温度 跑者往往看一下比赛当天的天气预报最低温度往往觉得不高，但出太阳后，很快就会升温到20多度。如果穿太多跑马，比赛开始后你会感觉闷热不堪。 正确的做法是：如果早上冷，你可以加一件外套，但比赛开始前，你应该及时脱掉多余的衣裤，装进赛包寄存。短裤短袖（运动背心）就是最佳装备。
2、别穿太多高级装备，越简单越清凉越好 压缩装备的流行让很多跑友觉得压缩衣裤穿上去有如神助，其实压缩装备没那么神奇，如果真有什么提高能力，预防疲劳的神奇功效，为什么黑人选手不穿压缩装备呢？ 这个季节跑马时，穿太多压缩衣和压缩裤，最大问题就是影响散热，短裤、短袖、背心就够了，如果一定要穿压缩装备，最多也就是压缩短裤。
3、帽子和墨镜会很实用 如果当天出太阳，一定要重视太阳光过于强烈的问题，这不仅会导致体温更容易升高，也容易使得视线受到一定程度影响。 一顶帽子和一副墨镜可以有效遮阳，对于预防前述重症中暑的一种类型——日射病是很有帮助的。 当然，如果艳阳高照，一件浅色衣服也会比深色衣服更有利，这都属于常识范畴。
4、学会使用降温海绵 很多跑者经过补给站时只知道补水，通常补给站还会提供降温海绵，沾满水的海绵是天热跑马时的重要降温工具。 马拉松比赛提供的降温海绵一般用冰水浸泡过，所以会使用，会达到良好的散热醒脑目的，以下是正确的使用方法： ✔ 身体裸露部位均可以使用降温海绵，包括头部、面部、颈部、手臂、腿部，用降温海绵擦拭来回即可，如果穿得是运动背心，腋下也可以擦拭，但短袖短裤等服装覆盖部位一般不需要擦拭，不是说衣服打湿了不好，而是没必要； ✔ 如果比赛时温度不高，可以轻微挤干里面的冰水，而如果比赛时温度很高，不用挤干，直接在体表擦拭会感觉更舒服，挤干后再擦拭皮肤就失去意义了； ✔ 不要将海绵中的水挤在体表散热，也不要将海绵水直接挤在头部，那还不如直接往身上浇水，而是用海绵在体表以及头部擦拭，这样有利于冰水在体表均匀分布，更好地散热，如果天实在是比较热，可以两块海绵一起使用，效率更高； ✔ 用降温海绵涂抹面部更有助提神醒脑，还能擦去面部由于汗液蒸发留下的盐分，用降温海绵擦拭面部后继续奔跑，你会明显感觉更轻松一些； ✔ 如同逢补给站必进一个道理，在炎热气候条件下比赛，看到补给站有降温海绵就应当使用； ✔ 如果提供降温海绵的站点不多，或者每隔一个补给站才提供降温海绵，你可以手里一直拿着海绵，沿途不断擦拭皮肤，在没有降温海绵提供的补给站，请志愿者用矿泉水将海绵充分打湿，继续使用，不要急于抛弃；
5、逢补给站必进，及时补水补盐 对于多数大众选手而言，遇到补给站点应当逢站必进，但每次不应当喝太多，每次喝水或者喝运动饮料200-300ml，大约2/3纸杯或者1纸杯，少量多次。 在跑马第一个小时，可以只喝白水。比赛开始1小时后，这时出汗量大，盐分也产生明显丢失，这时为了维持电解质平衡，必须补充电解质，首选运动饮料。 当然，盐丸、能量胶、食物也含有盐分，它们也是补盐的重要渠道。可以每隔8-10公里补充一包能量胶和1-2粒盐丸。
6、关注心率是重中之重 高温下跑马一个重要策略是按照心率去跑马，始终把心率控制在一个合理水平，当心率和配速冲突时，应当优先考虑心率。 在高温下跑步身体脱水更快更明显，更容易产生心率漂移，如果你跑马时计划配速为5:00，但是当配速达到5:00时，你的心率已经超过170次/分，你就应该把配速降低，比如降为5:20甚至更慢，从而让自己的心率降下来。 当然，这种情况下，意味着你无法按照预定配速完赛，你的完赛时间将长于计划时间，但这样可以避免你跑崩掉。
7、加强训练，提高对于热的适应能力是预防中暑的根本 事实上，人是具有很强适应能力的，对于热的适应能力我们称为热习服，跑者如果已经报名参加了6月份以后的马拉松赛，就要提前做好准备，比如可以尝试在中午比较热的时候跑步，而非一定是早上或者傍晚跑步。 此外，加强跑步训练，提高体能储备，也是预防中暑的根本所在。
结语 马拉松比赛的最适温度是5-15度，超过15度，其实就会影响PB，超过20度，跑马就会感觉很热，如果能力不够，训练不足，就容易导致虚脱和不适。 兰州马拉松比赛当天温度不低，跑者一定要制订合适的比赛策略和防暑降温措施，同时降低对于取得优异成绩的预期，不要蛮干。 预祝跑者2023兰马顺利完赛！
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