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健身是一项科学的运动，不仅可以让身体更加健康，还能让你拥有更好的身材。但是，要练出肌肉身材并不简单，需要遵循一些健身法则，才能让你在3个月内抵别人6个月效果，快速练出肌肉身材。 下面，就让我们来看看健身增肌必须遵循的5大法则吧！ 1、以复合动作为主 复合动作是指一种同时运动多个肌肉群的健身动作，例如深蹲、卧推、硬拉等。相比单一肌肉群的练习，复合动作可以让你更快速地增加肌肉，同时也可以提高身体的代谢率，燃烧更多的脂肪。因此，建议以复合动作为主，每次练习4-5个动作，每个动作做3组，每组10-12个重复次数。 2、合理休息时间 许多人在锻炼时不注意休息时间，导致肌肉无法得到充分的恢复和生长。正确的休息时间是每组动作后1-2分钟的时间，这样可以让肌肉有充分的恢复时间，也可以让你更好地集中精力完成下一组动作。 3、补充优质蛋白 肌肉的生长需要足够的蛋白质，因此，补充优质蛋白是增肌的必要条件。优质蛋白可以来自于鸡胸肉、蛋白粉、牛肉等高蛋白食物，建议每天摄入1-1.5克/千克体重的蛋白质。 4、提升卡路里摄入 卡路里是我们身体的能量来源，如果卡路里摄入不足，肌肉就无法得到充分的供能，也就难以生长。建议，每天多摄入200-500千卡的热量，主要来自于碳水化合物和蛋白质。 5、适当有氧运动控制体脂率 虽然增肌是重点，但是体脂率的控制同样重要。适当的有氧运动可以帮助你燃烧脂肪，控制体脂率，同时也可以提高心肺功能。建议每周进行2-3次有氧运动，比如跑步、跳绳等，每次30-60分钟。 以上就是健身增肌的5大法则，希望能够对你的健身之路有所帮助。记得坚持，努力，3个月后，你就能够拥有完美的肌肉身材！ |
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