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01 含饱和脂肪酸的食物 牛油、羊油、猪油等动物脂肪，椰子油、可可油、棕榈油等含饱和脂肪酸食物中的游离的饱和脂肪酸会导致血脑屏障中的蛋白转运体数量减少，使海马体和大脑皮层缺乏葡萄糖，出现注意力不集中、反应迟钝等问题。 02 含反式脂肪酸的食物 含反式脂肪酸的食物有含“氢化油”或使用“氢化油”炸过的食品，以及人造黄油、人造奶油、咖啡伴侣、糕点、薯片、炸薯条、珍珠奶茶等。 有研究发现，摄入大量反式脂肪酸会导致认知能力、脑容量和记忆力下降，罹患阿尔茨海默病（老年痴呆症）的风险明显增加。 03 含铅的食物 含铅的食物有松花蛋、薯片、爆米花、油条、罐头等。 若长期大量食用，则可能会引起铅中毒，导致患者出现腹泻、呕吐、肢体麻木等不适症状，严重时甚至会影响儿童的智力发育，并对肝肾功能造成一定的损伤，引发肝肾功能衰竭。 04 含铝的食物 含铝的食物有添加了钾明矾、铵明矾等含铝食品添加剂的腌制海蜇、油条、油饼、粉条、虾味片、面糊、焙烤食品（含糕点、麻花等）、豆类制品等。 按标准使用含铝食品添加剂一般不会对人体健康造成危害，但长期过量摄入铝可能与儿童智力发育障碍、软骨病、骨质疏松等疾病有关。 05 汞含量高的食物 贡含量高的食物有长寿鱼、大眼金枪鱼、马林鱼、鲭鱼、马头鱼。 鱼里汞主要是甲基汞，甲基汞是一种强大的神经毒素，会伤害大脑和神经系统，尤其别给孕妇和孩子吃，因为胎儿和婴儿的大脑和神经系统对甲基汞更敏感。相对安全的通常为食物链底端的物种和大洋性速生鱼类，譬如海虾、牡蛎、扇贝、沙丁、鲱鱼、鱿鱼、海蟹、三文鱼、真鳕、鲳鱼等。 06 高盐的食物 高盐的食物有果脯蜜饯类、干果零食类、肉类加工品、酱腌菜等。 有研究表明，高盐饮食可能会损害大脑的某些认知功能。长期摄入较高的盐，会导致海马组织氧化应激和源自肠道的炎症反应相应增加，记忆受损，特别是对于老年人群影响更大。高盐饮食不仅会导致认知能力下降，还会导致高血压，甚至增加脑卒中、骨质疏松、胃癌等风险。 07 超加工食物 超加工食物有起酥面包、蛋糕、饼干、各种酱料、巧克力、糖果、汉堡、披萨、火腿、油炸零食、膨化零食、冰淇淋、布丁、人造饮料等。 如果过多摄入这种食品，会导致营养不良和炎症，还会产生认知衰退、心血管疾病、代谢综合征和肥胖风险。有研究发现，在60岁以下的人，特别是在35岁~59岁的人当中，大量摄入超加工食品会更强烈地加速整体认知能力和执行功能下降。 08 含酒精的饮品 白酒、啤酒、红酒、鸡尾酒等各种酒类、含酒精饮品会引起大脑的血管收缩、血流量减小，使大脑皮层缺氧、智力减退、注意力涣散、记忆力和判断力下降，容易产生视物障碍。还会影响脑部供血和神经，会使大脑萎缩，加快脑细胞的衰老、死亡速度。而且酒精还会减缓呼吸、降低体温，严重者会危及生命。 09 富含精制碳水的食物 大米、馒头、面条、面包等精制碳水的食物摄入过量，会影响葡萄糖和胰岛素的新陈代谢功能，阻止大脑利用糖分，脑部就会出现胰岛素抵抗问题，从而增加记忆障碍以及痴呆的风险。 问题来了 到底该多吃点啥补补脑呢？ 富含黄酮类物质的食物 黄酮类化合物是一组天然存在的抗氧化剂，有研究发现，饮食中摄入更多黄酮类化合物的人，认知功能下降的风险较低。 洋葱、欧芹、紫甘蓝等蔬菜，浆果（蓝莓、樱桃、覆盆子等）、柑橘类水果、豆类及其制品，以及茶叶、葛根等，都是黄酮类物质的丰富来源，可适当增加食用。 富含叶酸的食物 叶酸有保护血管、营养神经的作用，充足的叶酸不仅能减少人体内有害物质对脑血管的损伤，还有助于减少脑神经损伤造成的认知能力下降以及阿尔茨海默病。 菠菜、小白菜、豆角、白菜、草莓、樱桃、香蕉、桃子、猕猴桃、猪肝、鸭血、鸡蛋、豆腐、豆皮、核桃、腰果、粟子、松子、大麦、米糠、燕麦、小麦胚芽、糙米等食物富含叶酸，平时可以适量食用。 富含“好脂肪”的食物 这里所说的“好脂肪”主要包括2种： 卵磷脂 充足的卵磷脂能保证体内的“胆碱”和“乙酰”合成为“乙酰胆碱”，而乙酰胆碱可以提高脑细胞活性化程度，有助于提高记忆能力。日常可以通过牛奶、肉类、蛋类、豆类、坚果等补充卵磷脂。 Ω-3脂肪酸 补充omega-3脂肪酸在改善年轻人和中年人的认知状态、维持正常认知功能和预防与年龄相关的认知缺陷方面有作用，但对已患上阿尔茨海默病的人没用。三文鱼、比目鱼、牡蛎、虾等水产品，核桃、杏仁、碧根果等坚果是Ω-3脂肪酸的来源之一。 |
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