吃得越少，活得越久？一日三餐该怎么吃？钟南山的长寿菜单告诉你

闻道可死 2023-06-28 发布于北京

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俗话说“民以食为天”，吃饭对我们来说是一件非常重要的事情，人体需要通过食物来获取必须的能量。在温饱需求基本满足的今天，大家对食物的要求也越来越高了，我们考虑的问题不再是吃饱、吃好，而是吃的健康，尤其是一些注重养生的人，早早就开始在饮食上做规划。

著名医学杂志《柳叶刀》上曾发表过一篇研究表明，全世界饮食不健康的人高达2亿人，这还只是2019年的数据，到现在2023年为止，这个数字只会更高。而且研究人员对不同国家居民的饮食习惯进行调查后发现，全球每年都有上千万人的死因与不良饮食习惯有关，其中咱们国家因为饮食不当而导致疾病或是死亡的人数遥遥领先于其他国家。

这说明我们习以为常的饮食习惯很多都是有问题的，也许我们并没有意识到这一点，下面我们就来看看研究人员通过大量的对比分析研究出的导致高死亡率的不良饮食习惯都有哪些。

一、常见的错误饮食习惯

1、高钠重油饮食

高钠往往是因为食盐摄入量过多，我国《中国居民膳食指南》上明确提到，每人每天的食盐摄入量不应超过6克。但是根据调查发现，实际上我国每日人均食盐摄入量在8克以上，一天两天没关系，就怕长年累月的超量摄入。

除了重盐，重油在饮食上也是一个很普遍的问题，重油的饮食习惯不仅容易让人肥胖，时间长了，对人的肠胃也是一种负担，容易引发肠胃功能出现问题，影响消化能力。

一般重油重盐的食物中脂肪含量都比较多，容易增加人体诱发心脑血管等疾病的风险，比如高血压、脑梗死，而对于本身就有相关基础疾病的人来说，如果饮食上还不注意，可能会持续加重病情。

2、粗粮摄入少

一般人都会认为想要身体健康，少吃肉、少吃油就好了，殊不知自己的主食结构就有问题。

现在大家的收入普遍都提高了，吃的东西也越来越贵，越来越精细，导致粗粮摄入量不足。根据《中国居民膳食指南》推荐，每人每天粗粮的摄入量要达到50-150克，粗粮包括燕麦、小米、糙米等，粗粮的营养比较高，可以增加人体内膳食纤维和一些微量元素的摄入。

细粮都是高升糖指数的食物，吃多了容易增加我们得心脑血管、癌症等疾病的风险，而粗粮吃多了容易造成肠胃负担过重，不易消化，所以也不能只吃粗粮，而是要和细粮搭配在一起吃。

3、水果摄入不足

水果在大多数人心中都不是生活中的必需品，偶尔想吃了才会吃点，但其实水果对于我们的身体来说远远比想象的更重要，水果中含有多种营养物质，比如维生素、多酚类物质、矿物质等等。多吃水果不仅能增加营养，还能预防肥胖以及多种疾病的发生。

相关研究表明，每天摄入的水果量超过400克的话，患心脑血管疾病的风险就能降低6.4%。而《中国居民膳食指南》推荐每人每天应该摄入200-350克水果，但是就这个标准而言，很多人都达不到。

以上三种饮食习惯真是太普遍了，可能大家都意识到了这是不对的，但没想到对我们的身体影响会这么大，现在有所了解了，就要开始改变了。

二、吃得越少活得越久？多吃主食寿命短？

由于大家越来越注重饮食健康这方面的问题，所以衍生出了很多关于饮食的理论，比如“过午不食”，也就是每天就只吃早餐和午餐，中午之后就不再进食了。还有“轻断食”，坚持每日只进食8小时，断食16小时或者是每周、每月选几天不进食等等。

最近还在减肥圈风靡一种“戒糖理论”，不获取高糖食物就能减肥甚至是延缓衰老，导致很多人摒弃了所有主食，甚至有人认为主食吃得越多，寿命就越短，吃得越少活得才越久，那这样的饮食方法有科学依据吗？

不论是“过午不食”、“轻断食”还是“吃得越少活得越久”，其中心思想都是“节食”。其实节食有益健康是有一定科学依据的，美国有科学家也提出过“节食延长寿命”的理论，在《自然》杂志子刊《自然·新陈代谢》上发表了一项研究，拿小白鼠做了实验，最后得出的结论是限制饮食的小白鼠身体各项机能更年轻，活得也更久。

其实很好理解，大家吃得少了，脂肪摄入量也就少了，肥胖率下降了，也能更好的控制血糖，降低胆固醇，很多疾病发生的可能性也就降低了，身体好寿命自然也会长一点。

但这并不代表吃得越少就越好，还是要保证人体正常运转所需的能量，不能过度节食，身体无法摄入足够的营养对健康的危害反而会增大，有可能会造成营养不良、缺铁性贫血、免疫力下降等。

俗话说“饭食七分饱，健康活到老”，适当在饮食上节制一下是没错的，但是究竟能不能延长寿命，目前的相关实验大多数只在动物身上验证过，饮食问题只是一个影响因素，不是少吃就肯定能长寿，大家不要偏听偏信。

“多吃主食寿命短”、“戒糖理论”主要是认为主食不宜摄入过多，《柳叶刀》上有研究显示，过量摄入碳水化合物可能会提高死亡率。碳水化合物功能比要达到60%以上才叫过量，一般我们还达不到这个量，之所以认为主食不好，主要还是因为米、面这类主食都是高升糖食物，摄入过多会导致血糖升高，不利于血糖的控制，还能在体内转化成甘油三酯，时间长了容易形成高血脂，不利于身体健康。

尤其是对糖尿病人来说，这类主食需要少吃或者戒掉。但对于没有基础疾病的普通人来说，获得的不仅是糖，还有蛋白质、维生素等营养物质，也能增强饱腹感。而且，长期主食摄入不足也会对我们的身体造成一定危害，形成低血糖、胰腺功能衰退、脂肪肝等疾病。所以我们也不能完全戒掉这类主食，还是要和粗粮搭配，合理均衡的摄入才是科学的。

三、想要长寿，早中晚应该这样吃

过度节食和完全不吃主食都是不可取的，我们究竟应该怎么科学的安排饮食呢？不妨来学学钟南山院士的食谱，众所周知钟南山院士今年已经86岁高龄，经历了三年的一线工作，身体依旧硬朗，他也曾公开向大家分享过自己日常的饮食模式。

首先早餐是要吃好的，不能马马虎虎的糊弄或者不吃，早晨是一天的开端，吃好吃饱了才能保证精力充沛，主要以蛋奶蔬菜为主，热量摄入大概占全天的30%。午餐要吃饱，以肉鱼禽蛋为主，热量摄入大概占全天的40%。晚餐不能不吃，而是要少吃，以五谷杂粮为主，热量摄入大概占全天的30%。这样“早好、午饱、晚少”的饮食方式既不会热量摄入过多，又能保证人体所需要的营养。

现在有很多人早上起不来，直接将早餐和午餐合并在一起，有的为了减肥，不吃晚餐，这样对身体的伤害是日积月累的，等到想要改变的时候，也不是一时半会儿能修复回来的，所以我们应该从现在做起，比起过度追求“吃少”，“吃对”更重要，不仅要食物是对，还要方法用对。