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中国居民膳食指南推荐咱们，餐餐要有蔬菜，保证每天摄入不少于300g（生重）的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。 不过调查发现，2000~2018年成年人深色蔬菜摄入量从85.2g/天，下降到55.9g/天，远远未达标。 蔬菜这么优秀，千万别忘了吃呀！
01为什么推荐吃蔬菜？蔬菜的优势也太多了！ 大部分新鲜蔬菜的含水量都在90%以上，所以热量很低，一般都低于30kcal/100g。吃一大盘蔬菜，热量可能还没有一包薯片高。对于减肥人士来说，真的太友好了。 蔬菜中的维生素C、β-胡萝卜素、叶酸、钾等水溶性营养素含量都特别丰富，不管是美白抗老、保护眼睛，还是预防水肿，它都说得上话。 另外，蔬菜中的钙、镁、膳食纤维等营养素含量也很高。很多蔬菜的钙含量跟牛奶比，也毫不逊色。虽然吸收率没法比，可胜在含量高啊。 深色蔬菜中还含有比较多的多酚类抗氧化物，颜色越深，含量越多。夏天太阳大，多吃蔬菜，不仅能补营养，还能美白、防晒呢。 02 哪种蔬菜更好？蔬菜的种类真的太多啦！从营养和生长特性来说，可以简单分为这几类： 常见蔬菜种类
▲源：中国居民膳食指南2022 薯类的淀粉含量较高，更适合充当主食；葱、姜、蒜一般用作调料，吃的并不多；杞菜、蒲公英叶等蔬菜并不常见。所以，这次PK，我们没有将它们包括进来。 膳食纤维排行榜（g/100g）朝天椒 13.9 红辣椒 11.4 毛豆 11.0 紫苏 8.8 豌豆仁 7.5 膳食纤维的好处就不用多说了，一般推荐每人每天至少摄入25g。 荷兰豆、四季豆、扁豆、缸豆等鲜豆类的纤维都很丰富，含量在3%以上。叶菜的纤维含量在1%-2.2%左右；而冬瓜、丝瓜、黄瓜这些瓜菜，总体上纤维含量比较少。 蔬菜中所含的纤维主要以不溶性纤维为主。 水溶性膳食纤维比较丰富的是鳞茎类蔬菜(比如百合、洋葱)和菌藻类，尤其是吃起来口感滑滑的那些(比如木耳、银耳，秋葵等)。 维生素C排行榜（mg/100g）红辣椒 144 甜椒 130 草头 118 萝卜缨 78 芥菜 72 各种“椒”的维生素C含量一骑绝尘。川渝女孩子皮肤好难道是因为辣椒的神秘力量？ 如果吃不了辣，不辣的甜椒也是上等选择。 小白菜、红薯叶、豆瓣菜、芥菜、萝卜缨等绿叶菜的维生素C含量也很丰富，含量在50mg/100g以上； 萝卜之类的根茎类，含量在10~20mg/100g左右；而菌类和藻类维C含量很少。茄瓜类(茄子、黄瓜、冬瓜)的维C含量也不高。 叶酸排行榜（μg/100g）鸡毛菜 166 芦笋 151 黑豆苗 141 萝卜缨 122 奶白菜 117 备孕或怀孕的女生，应该对叶酸不陌生吧。备孕开始就要吃，可以预防胎儿神经管缺陷。 另外，叶酸也跟心血管疾病等很多慢病有关(中年人也关注下吧)。 蔬菜中，叶酸含量最丰富的就是各种绿色的叶菜和嫩豆类。除了上榜单的5种蔬菜之外，羽衣甘蓝、菠菜、西兰花、茼蒿、嫩蚕豆、豌豆苗、乌塌菜、秋葵等，也都富含叶酸。 维生素A排行榜（μgRE/100g）胡萝卜 3231 小番茄 2422 空心菜 2354 朝天椒 1540 油菜心 1423 绿色、黄色、橙色的蔬菜都含有丰富的β-胡萝卜素，除了上述5种，香椿、苋菜、豆瓣菜、茼蒿、菠菜、南瓜等的β-胡萝卜素含量也很丰富，都在3000μg/100g以上； 浅色蔬菜，比如卷心菜、菜花就比较少。 维生素K排行榜（μg/100g）木耳菜 350 豌豆苗 280 菠菜 270 空心菜 250 西蓝花 210 维生素K是骨钙素的活化因子，缺乏维生素K还会导致凝血功能不良。 绿叶菜、嫩豆中的维生素K比较丰富。羽衣甘蓝、豆瓣菜、小白菜、韭菜、四季豆、生菜等蔬菜的维生素K含量在160μg/100g以上。 黄瓜、苦瓜这些绿皮的瓜菜，维生素K含量不算太高。 很多时令的野菜，比如香椿、马兰头等，维生素K都很丰富。 一般人吃这些美味的时令蔬菜，多吃几口无妨，但如果你正在服用华法林，可就要注意别贪嘴了。明显增加或减少维生素K的摄入可能影响华法林药效，造成出血或不必要的凝血。 钙排行榜（mg/100g）草头 713 胡萝卜缨 350 黄花菜 301 芥菜 294 海带（浸）241 没想到吧，蔬菜的钙含量比牛奶还出色，尤其是绿叶菜。 其他常见的高钙蔬菜还有：芥菜、油菜、苋菜、红薯叶、木耳菜、毛豆、芥蓝、空心菜等，含量都超过了100mg/100g，大家也可以平日里换着吃吃。 一些蔬菜吃起来涩涩的，比如菠菜、苋菜中，含有较多草酸，会影响身体对钙的吸收。做之前可以焯一下水，提高钙的吸收率。 钾排行榜（mg/100g）鱼腥草 718 慈姑 707 黄花菜 610 甜菜叶 547 百合 510 夏天出汗增多，体内的钾也会随汗液流失。如果平时又爱吃重口味食物，多吃点含钾量高的蔬菜水果也是能缓解水钠潴留，帮助消肿。 想补钾，别只知道香蕉(钾含量256mg/100g)，蔬菜的钾含量也超丰富。 比如，草头、胡萝卜缨、毛豆、菱角、羽衣甘蓝、蚕豆、抱子甘蓝等蔬菜的钾含量都超过了350mg/100g，赶紧吃起来吧。 备注：一些特殊人群，比如肾功能异常的人群，或者正在服用影响钾离子排泄药物的人群等，饮食应遵医嘱，以免发生危险。 镁排行榜（mg/100g）苋菜 119 瓢儿菜 91 黄花菜 85 甜菜叶 72 鱼腥草 71 镁对骨骼、心血管健康都非常重要；镁缺乏，还可能引起睡眠障碍。 蔬菜中，绿叶菜的镁含量最丰富的，除了榜单上的这几位，镁含量高的还有木耳菜、菠菜、芹菜叶等。 小结一下
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