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跑步三个月，我体重才轻了半斤。做健身教练的朋友奉劝：“你别跑了，还不如晚餐少吃一碗米饭！” 我以为她恨铁不成钢说气话。但她认真地说：“再这样下去，恐怕在你瘦下来之前，糖 尿 病已经先上身了！ “你知道跑步30分钟能消耗多少能 量吗？”她说：“也就消耗了一碗160克米饭带来的热量：270千卡！” “啊？我跑得上气不接下气，就抵掉三两米饭？那我吃的其他东西，岂不是都变成肥肉了？”我一听气坏了。 “目前你从饮食上减糖，比跑步更重要！可以晚上少吃一碗米饭试试。否则，你就是每天跑俩小时也瘦不下来，还有可能出现心血管问题。”朋友建议。 可是，我吃蛋糕、点心等甜食频率并不高，为啥要减糖？ 而且，我正餐不吃面条米饭，就会头昏眼花，怎么办？ “你先问问它吧！”闺蜜着急去上课，塞给我一本书匆匆离开。我翻开她留下的《减糖全书》， 一句话突然映入眼帘： “减糖健康法，蕞大的好处就是：'不用在意卡路里，吃饱也能瘦下来’！ 我看到这句话，心里一震。 毕竟，现在各种控制饮食的攻略，说来说去都是围绕减少热量（卡路里）摄入为核心。这本书却反其道而行之，该不是危言耸听吧？ 作者江部康二大概早就猜到读者会有这样的疑问，引用了《美国医学会杂 志》和《新世纪福音报》等权 威医学杂 志的结论证明： “比起限 制卡路里和脂肪，限 制糖质更容易瘦下来”。 江部康二是日本京都市右京区高雄区医院理事长、医生，根据多年临床经验的他针对瘦 身和糖尿病人群提出了“减糖健康法”。 简言之，就是让身体习惯用脂肪作为能源，而不是依赖葡萄糖作为能源。 如果把人体看做是一台需要消耗能源才能发动的机器，那么我们每一个动作，每一次呼吸，都会消耗能源，而脂肪和葡萄糖就是人体能源的主要构成。 在理想条件下，我们日常的坐卧行走这些动作，都能代谢掉身体里的脂肪和葡萄糖，可是为什么会有那么多脂肪没有代谢掉，变成难看讨厌的赘肉呢？ 《减糖全书》里这幅图画得很生动：
图片来源:《减糖全书》 如图所示，人体消耗能 量的自然顺序，本来是脂肪为主，葡萄糖为辅。 但是因为我们在饮食中过多摄入糖质，人体就会优先消耗糖类，糖类消耗完再去消耗脂肪。 如果糖类多到每天都消耗不完，身体里来不及被消耗的脂肪就会越来越多。 就比如：你有一个账户存放每月固定工资，还有一个账户存放副业赚的外快。 当你的副业账户不断有小钱入账，那么你消费时可能就会倾向于先花副业账户里的小额外快收入，而不会轻易动用工资账户里的大额工资。这样工资账户里的钱也就越来越多。 而减糖健康法，就是要通过减少糖质的摄入，告诉身体：糖没有富余了，你还是先消耗脂肪吧！如此一来，即使不刻意运动，人体仅仅依靠坐卧行走等日常动作，也能启动身体燃烧多余脂肪。 说白了，就是通过减糖实现“躺瘦”。
图片来源:《减糖全书》 减糖后不只变瘦，身体其他方面也会有惊人变化 按照前面的例子，钱是越多越好，糖多了可不就只是让身材发胖这么简单了！ 相对于形态上的变化，身为医生的作者更关注血糖飙升对健康的影响！ 说到这里，不得不说一下作者江部康二的另一个身份：一名不折不扣的糖尿病患者！也因此，他比普通人更专注高血糖的危害： 人体只要摄入糖质，血液中的葡萄糖就会升高，血糖值会上升。血糖过高会让血液变得粘稠，损伤血管，导致动脉硬化，再引发一系列心脑血管问题。
图片来源:《减糖全书》 而减糖健康法，就是让血管摆脱高血糖引起的粘稠，恢复清澈顺畅的流动，让营养更顺利地被输送到身体各个地方。 这会使整个身体的抗 衰 老能力得到加强，不仅身材会变得轻盈紧 致，更关键的是心血管的健康，可以带动从头发到皮肤重新焕发光辉。 为什么减糖有用？因为我们有着与生俱来的减糖体质。现代人，是人类历史上摄入糖质蕞多的人类。 在农牧 业出现之前，在人类700万年的进化过程中，为了适应上顿不接下顿的饮，形成了应对体质。 这种体质就是：人体内可以存放十几斤脂肪作为主要能源，而糖只能存放几十克作为临时救急能源。 随着1万年来我们获取食物的来源日益稳定和丰富，大量摄入糖质的机会也迅速增多，身体却还没有适应这种变化。 对此，江部康二在《减糖全书》举出了一个有趣例子：身体用于减低血糖的工具只有胰岛素一种，而用于提高血糖的却有葡萄糖、肾上腺素、肾上腺皮质激 素等多种工具。 显然人类的身体还无法应对，现代社会过量摄入糖质的生活方式。 既然身体还没有自动学会减糖，那我们主动减糖就事不宜迟。 减糖难不难？记住10个规则就够了我曾经试过降低卡路里尝试变瘦，但记住每种食物的卡路里数据，再去选择自己吃什么和不吃什么，真是太烧脑。 减糖法则简单很多：只要从现在的食谱中，尽量减去含有糖质的食物即可。而这类食物可以简单概括为“含淀粉的”和“有甜味的”食品。 含淀粉的食品，就是大米、小麦等谷类、薯类； 甜味的食品，主要避开添加砂糖、果糖、葡萄糖等甜味剂的食品。 划重点：肉可以多吃！蔬菜可以多吃！零食只要不含糖也可以多吃! 作者根据自己15年来实践减糖法则的经验，总结了10个减糖规则方便大家记忆操作：
图片来源:《减糖全书》 我第 一次看这张图就觉得非常亲切，因为它让我想起了我怀孕时在医院孕妇学校上营养课时，老师开的孕期饮食指导清单。 因为我孕前就已经是62公斤的胖妇人了，怀孕时总被医生叮嘱控制孕期体重增长速度，避免引起妊娠高血糖和高血压等严重问题。 因此我吃饭总如戴着紧箍咒，不敢碰精米精面做成的主食，而是勤遵医嘱，常以少量五谷杂粮+大量新鲜蔬菜+高蛋白肉类果腹。 如今看来，院内孕妇学校的要求，正好符合江部康二的减糖法则。 这样坚持的结果，是整个孕期，我的体重只增加了21斤，而和我的其他孕友妈妈们，少则增重25斤，多则增重40斤。 不过，有人看完上面10大规则，可能会生出一堆疑问，比如：不吃含淀粉的主食，那饿了怎么办？ 在作者看来，人类700万年的发展史里，吃米和面食只是从1万年前才开始，没有主食的饮食是很自然的。 当然要一步到位很困难，如果非要吃主食，建议吃少量糙米饭，或是用全麦粉和小麦麸粉制作的面包。因为这类原料的含糖量很低。 其实我看书之初也产生了很多困惑，例如：减糖饮食会不会引起低血糖？运动爱好者能减糖吗？爱喝啤酒的人怎么办？米面吃得少会不会头脑发晕？……还好，江部康二在书中对这些小细节都做了详细解答。 蕞后要提示一下，作者强调的是“减糖”而不是“零糖”，为了保证人体正常运转，每天依然要摄入一定糖量（上限是普通人30-40g，糖尿病者10g），所以我们偶尔还是可以小小满足下口腹之欲的。 《减糖全书》是站在医者和糖尿病患者的角度，从人类身体进化史出发，探求更顺应生命规律的健康法则。 值得关注的是作者江部康二的身体力行：他亲身践行“减糖”法则15年，减少饮食中糖质的摄入。 他在66岁时仍没有出现糖尿病并发症，而且眼不花牙不掉、听力良好、没有夜尿、体态适中。对比同龄人所剩不多的头发，他的发际线只是稍微出现后退。 看完书，我准备用《减糖全书》附送的减糖菜谱，准备好好设计一下以后的一日三餐，再琢磨跑步的事儿。 在糖质消耗这件事上，当然是吃比跑更容易哈哈。更关键的是:不能做“出不敷入”的白用功啦！ 马上就要迎来春节，您也不妨来一本《减糖全书》，既不让 “每逢佳节胖三斤”，也让整个身体从减糖开始减轻负担，迎接新一年的挑战。 如果您喜欢今天的故事 点“在看”（右下方小花），和点赞（右下方小手），鼓励鼓励我们吧！ 点“在看”给我一朵小花吧 |
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