【原】每天几粒花生，到底是升血糖还是降血糖？答案来了

每天几颗花生是很好的习惯，合理食用花生（包括其他坚果类食物）对血糖是有好处的，且对调血脂也有帮助。

有朋友可能会问：花生油水多热量大，怎么又对血糖和血脂有好处了呢？

花生（包括其他坚果类食物）的确是油脂占比较高的食物，尤其是核桃，脂肪含量可占比高达66%，坚果类食物的热量也较高，往往被人们看做是不太健康的一种食物，也不敢多吃。

“不多吃”是正确的，但坚果类食物并非不健康的食物，相反，我们每日适量食用坚果类食物，对健康是很有帮助的。

虽然坚果类食物油脂高，但大部分油脂属于“不饱和脂肪酸”。拿花生来说，富含丰富的N6脂肪酸，如花生四烯酸，二十碳四烯酸，它们对于提高血液中“高密度脂蛋白（HDL）”的含量有帮助。高密度脂蛋白是胆固醇的一种形式，胆固醇还分“低密度脂蛋白（LDL）”。

而往往高胆固醇血症患者的LDL较高，或HDL较低，LDL的效果是让胆固醇循环在血液中，有升高胆固醇的趋势，HDL就是让废旧胆固醇加速到肝脏的代谢，平衡血液中的胆固醇含量，两者数量必须平衡，血脂才更稳定。

所以，对于部分高血脂人群来说，适当摄入一些坚果中的N6脂肪酸是对血脂有益的。

此外，花生中也含有部分N3脂肪酸，N3脂肪酸对我们就更有益了，也是食物中较为稀缺的一种不饱和脂肪酸，它广泛来源于深海鱼类，大豆、坚果中少量含有。如大家熟知的脑黄金DHA（二十二碳六烯酸），EPA（二十碳五烯酸），不仅有助健脑益脑，对降低LDL和提高HDL都是有利的。

有不少研究还挖掘出了N3脂肪酸的潜在功效，例如对于肠道炎症的辅助治疗、改善抑郁症、提高免疫力、降低细胞炎症等成就。对于高血糖或糖尿病患者来说，不饱和脂肪酸的补充有助降低三高的诱发几率，对于延迟或预防并发症的发作也是有帮助的。

那么，吃花生能否“降血糖”呢？

任何食物都不可能“降血糖”，只可能是对血糖有提升，任何食物多少都含有碳水化合物（最终会分解为葡萄糖，进入血液就会影响血糖）、热量，除非就是白开水，它们对血糖都有影响，只是升高血糖的速度不同、幅度不同罢了，不可能有吃了降血糖的食物。

花生（包括其他坚果）当然也不例外，而且它们都属于高热食物，其中的碳水化合物含量还不低，吃多了血糖上升可是哗哗的。

但坚果类食物合适来吃对血糖的平稳是有帮助的，首先它们虽然有碳水化合物含量，但含量至少相对于主食类食物来说要好得多，其次，它们营养丰富，而且膳食纤维含量是非常丰富的。

如果可以把坚果类食物和主食类混搭来吃的话，对延缓食物消化速度，延缓糖分进入血液是有帮助的。血糖高的朋友平时少吃点大白米，少啃白馒头，多整点粗杂粮的东西来吃，比如坚果饭，糙米饭，薯类，对血糖都更有好处。

另外，坚果营养虽然丰富，不饱和脂肪酸含量多，但不是吃越多越好，一定要控制好摄入量，膳食指南推荐每日摄入坚果10g以内（一小捧，花生约13颗），吃多了同样会摄入热量过高，油脂过量， 坚果中还是含有一定量的饱和脂肪酸的，吃多了只会加速肥胖，诱发更多慢性疾病；

而且N6脂肪酸日常食物中含量比较丰富，而N3脂肪酸摄入量普遍较低，若再摄入N6含量较高的坚果，只会造成不饱和脂肪酸代谢紊乱的情况（因为所有不饱和脂肪酸公用一套代谢酶），到时候就不是改善血脂和血糖了，反倒是雪上加霜了。