【原】没时间去瑜伽馆？每天居家20分钟瑜伽，缓解肩颈背部各种不舒服

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如果你的工作是在电脑前，加班熬夜多，长时间一个坐着一个姿势，没有时间也顾不上中间站立活动会，一天工作完成，腰酸背痛，肩背脖子僵硬，整个肩颈背部区域就如生锈了一样，活动不畅，各种不舒服。这种长时间高强度的办公室久坐工作，会导致身体很多问题。

我们先来一起测试下你的肩颈背部是否安好吧：

• 坐直身体，扭头向后方看，如果扭转受限，说明你的颈部肌肉过于僵硬，扭转的角度越小问题就越大，然后轻轻转动你的脖颈，如果听到咔咔的响声，一定要非常注意啦！

• 抬起一只手臂，大臂贴耳，屈手肘，看看你能否在保持身体直立的前提下触碰到你的肩胛骨，离得越远说明肩膀区域的肌肉越紧张，需要练习瑜伽或理疗疏通。

• 偶尔背部隐隐作痛，用手摸肩颈后侧的位置，肌肉很僵紧且比较厚，甚至有的感觉到颈后有鼓出大包状，说明整个肩颈部位血脉不通畅，血液循环不好。

• 如果感觉颈椎有痛感，偶尔伴有轻微的恶心或头晕，颈椎的增生、压迫神经会导致头部血液供应不足，那就更严重了。

工作当然不可不做，用电脑不可以避免，那我们要做的，首先当然是尽可能保持正确的坐姿。

其次是注意休息，保证60分钟左右站起来活动下身体

最重要的是，工作之余，通过运动和锻炼来缓解和预防肩颈背部肌肉的紧张。

简单的瑜伽动作，并不一定要求在瑜伽馆，对场地和时间也没有非常严格的要求，可以在工作之余，或是早上起床后，晚上临睡前，每天十多分钟的练习，也是非常有效的哦！

猫牛式：

可以充分的伸展肩膀背部，灵活脊柱，促进血液循环，缓解酸痛；刺激甲状腺；矫正驼背；缓解乳腺问题，也是一个对生理期女性很有好处的一个动作，可以缓解痛经。

• 跪姿，双脚分开与髋同宽，双手打开与肩同宽
• 慢慢吸气的同时，抬头塌腰翘臀 
• 慢慢呼气的同时，低头拱背收腹
• 动作越缓慢越好，配合呼吸做20组
穿针扭转式：
灵活脊柱，放松肩胛骨，扩展胸腔，打开腋下，疏通乳腺，缓解久坐肩膀僵硬、背部僵硬，疏通经络，促进血液循环，缓解压力，促进睡眠，提高睡眠质量。


• 跪于垫面上，双膝分开与髋同宽

• 吸气左手臂打开向上，身体扭转向左，手臂指向天空，眼看手指

• 呼气左手穿过右侧腋窝，左侧脸左肩贴地，保持5-10次呼吸

• 吸气身体回正，呼气调整呼吸

• 吸气右手臂打开向上，身体扭转向右，

• 呼气右手穿过左侧腋窝，右侧脸右肩贴地，保持5-10次呼吸

• 吸气身体回正
  

大猫伸展式：

伸展腋窝及胸前侧，缓解压力，血液充分流向头颈部，滋养面部，有美容养颜功效。伸展脊柱及腹部前侧，促进消化和吸收。


• 跪姿，双手双膝落地，腹部内收，背部饱满

• 双手向前伸展到最远处，臀保持在膝盖的正上方

• 呼气慢慢把胸口向下沉，腋窝展开

• 保持呼吸，随呼气让胸口离地更近

• 可以的话，下巴点地或额头落地，10次呼吸保持

• 吸气时，慢慢胸腔提高，双手收回到四角板凳式

骆驼式：

扩展胸部，舒缓背痛及肩痛问题，伸展脊椎和肩颈，舒松脊柱，改善体态 ，伸展腹部前侧，按摩腹部器官，消除便秘，刺激脊神经，对所有的内脏器官都有助益。



• 双脚双腿分开与臀同宽，跪立在瑜伽垫上
• 小腿前侧、脚背贴地，脚趾向正后方延伸，保持大腿垂直地面
• 吸气，脊柱保持延展向上，双肩外旋，手扶髋，手肘向后内夹，肩放松脖颈延展
• 呼气，腹部收髋摆正，推耻骨向前，身体慢慢向后向下，落下双手扶住脚踝，随呼气更多深入，保持5-10组呼吸；

• 吸气，双手慢慢收回扶髋，退出体式，大拜式放松。

蝗虫式：

打开胸腔，矫正含胸驼背，锻炼背部肌肉力量，美化背部线条， 伸展脊柱，缓解腰背疼痛，缓解腰椎间盘突出， 按摩腹部内脏器官，促进消化， 增强核心力量，消除腹部多余脂肪。



• 俯卧身体成一条直线，双脚分开与髋同宽，脚背贴地，双手伸直放在身体两侧，掌心朝上，额头贴地 

• 吸气抬头，胸腔提高，双手双脚同时离地，臀部放松，大腿中段发力向后向上 ，眼看上方45°反向。

• 呼气，身体放松，慢慢落下胸腔及双手双脚，退出体式

• 动态练习5-10组

无论工作和运动，都只是生活的一部分，认真工作，健康生活，适当运动，提高生活质量，享受生活平衡，才是美好的一天！加油，每一天！

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-Namaste-

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