 热播剧《不完美受害人》中53岁的刘奕君，和院线巨作《封神》里62岁的费翔，颜值演技双在线，身材管理皆一流，被网友称为“不老男神”。  想要和他们一样保持年轻活力和良好健康状态，又不想花费太多？不妨来看看哈佛大学科学家基于72万人的最新研究，堪称“零元逆龄指南”。 近日，美国营养学会2023年年会上发布的一项观察性研究表明，在中年养成8个生活方式，就能帮助我们延长寿命21-24岁。 哈佛大学陈曾熙公共卫生学院与退伍军人事务部研究人员分析了719147名40岁至99岁美国老兵的数据（随访期间有33375人离世），调查他们退伍后的生活方式如何影响健康状况。  研究确定了与参与者更长寿、更健康的生活相关的八个主要因素：饮食健康、定期锻炼、控制压力、睡眠充足、社会关系紧密且稳定、避免吸烟、避免酗酒、避免止痛片成瘾。 研究报告通讯作者、健康专家Xuan-Mai Nguyen表示，男性在40岁时，只要增加上述健康行为中的一项，就可以平均多活4.5年，增加两项延寿7年，增加三项延寿8.6年。  研究估计，在40岁时开始遵循这八种习惯的人群，与不遵循以上任何一种习惯的人群相比，男性平均寿命长24年，女性平均寿命长21年。 即使是60岁才开始养成八种健康习惯，仍能多活将近18岁。 种一棵树最好的时间是十年前，其次是现在。 该研究通讯作者、退伍军人管理局波士顿医疗系统百万退伍军人计划的健康科学专家Xuan-Mai Nguyen表示，“越早开始培养这些习惯越好，哪怕你已经60多岁，做出一些微小的改变仍然于延年益寿有利。”   这项研究对8个生活方式的重要程度与延寿效果进行了排名，一起来看： 第1名：运动 这项研究指出，与不锻炼的人相比，锻炼可使全因死亡的风险降低46%。 Nguyen表示：“我们统计了完全不运动和进行轻度、中度或剧烈活动的退伍老兵们的数据，发现寿命较长的人每周都会进行进行7.5代谢当量的运动。 代谢当量是一个衡量运动强度的单位，可以粗略理解为每小时运动所消耗的千卡数。 那么每周锻炼7.5代谢当量是什么概念呢？相当于跑步47分钟、骑自行车48分钟、游泳55分钟、打篮球1小时、划船1.5小时的运动量。  第2名：不滥用止痛片 出人意料的是，避免止痛片成瘾是延长寿命的第二大关键因素，可将早逝风险降低38%。美国卫生与公共服务部已将止痛片成瘾列为全国性的“公共卫生紧急事件” 。 虽能缓解疼痛、产生幸福感，止痛片服用过量可导致木僵、昏迷和呼吸抑制。 第3名：不吸烟 这项研究指出，从不吸烟可将早逝风险降低29%，并且“什么时候戒烟都不晚”。 目前，世卫组织已将“烟草依赖”定义为一种慢性疾患，任何年龄段开始戒烟都有降低慢性阻塞性肺炎、呼吸道感染、中风等心血管疾患风险的好处，还能提升免疫系统功能。 第4名：缓解压力 随著社会竞争愈加激烈，我们承受压力也逐渐增大，有效控制压力可将早逝风险减少22%。 缓解压力对于心理健康、提升夫妻生活精力、增强抵抗力、减少心血管负担、缓解肌肉紧张与疼痛都有所裨益。 如果你也有被工作和生活压得喘不过气的感觉，不妨学习一些放松小技巧，如冥想、深呼吸、高效时间管理、规律作息和锻炼等，如果只靠自己无法有效解压，也可以向家人和朋友倾诉、或寻求专业人士支持等。 第5名：植物性饮食 植物性饮食可使长寿概率提高21%，而且我们只要遵循健康的植物性饮食计划就可以了，不必成为严格的纯素食主义者。 在所有植物性饮食中，Nguyen本人最为认可的是富含全谷物和绿叶蔬菜的地中海饮食。此外，从橄榄油和多脂鱼中摄入健康脂肪，从瘦肉、海鲜、乳制品和豆类中获取蛋白质也十分关键。  第6名：避免酗酒 每天喝四杯以上酒或含酒精饮料就可称为酗酒。避免酗酒可以将早逝风险降低19%，此外还有保护认知健康、提高工作和学习效率、维持情绪稳定、避免交通事故等益处。 第7名：睡眠充足 睡个好觉（每晚7至9小时且不失眠）可将全因过早死亡减少18%。数十项研究已证实，睡眠不佳是各种健康问题（包括早逝）原发和恶化的关键推手。 第8名：社交关系良好稳定 这项研究发现，被积极的社交关系包围可以延寿5%。 与拥有融洽社会关系的人相比，曾被社会孤立过的人全因死亡率要高出32%，感到孤独的人比没有感到孤独的参与者早亡的可能性高出14%。 然而，当前社会老年人独自生活、处于孤立无援中的现象正变得越来越普遍。 “5%虽然看起来很低，但却实实在在地代表全因死亡率的下降。”Nguyen表示。 —— TIMEPIE —— |
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