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关于我 5个月前的我，还是大胖子，饮食习惯还是以高热量高脂肪食物为主，500g蔬菜基本就是我一周的量。通过系统学习营养学知识，我调整了自己的饮食结构，最大的改变就是保证每天吃够500g蔬菜。 现在的我，体重降低了10%，大胖子变成了小胖子。吃得好睡得好，血压从临界状态也降到了正常范围，这一切得益于膳食均衡，得益于科学减重。 所以，我想把自己的一些小经验分享给大家，希望大家认识到蔬菜的营养价值，每天吃够500g蔬菜，坚持3-6个月，你会感到身体的好变化。 特别说明：我的减重不是只吃蔬菜，我只是减少了高碳水高脂肪的摄入，增加了蔬菜的摄入。我个人不提倡全素食，还是倡导啥都吃的膳食丰富，营养均衡原则。 如果你认同了蔬菜的巨大营养价值，那就是要想办法保证每天吃够500g蔬菜，而影响我们达成目标的最大的阻力通常是工作忙，没时间、没精力，怎么解？提前规划妥善安排。  我的做法是：把蔬菜预先搭配好，用抽真空机器做成蔬菜包，并零度保鲜储存 具体做法如下，供大家参考： 第一：利用闲暇日批量采购：一般是周六或周日 采购原则：按照根茎类+叶菜类+瓜果类进行组合购买 采购渠道：从平台采购，比如叮咚买菜（我是深度用户，价格贵点，但品质有保证，送来的菜也很干净）或者去线下菜场，直接从田间摘下的蔬菜，很新鲜，并且价格更实惠。 第二、把蔬菜进行分类，下图是我周末买的蔬菜 根茎类  个人拍摄 瓜果类  个人拍摄 叶菜类  个人拍摄 第三、准备抽真空工具：一个抽真空包装机，一个电子秤，一袋抽真空袋  第四、做成抽真空的蔬菜包 1、每袋标准配置：从分好的根茎类和瓜果类蔬菜里，挑选至少3种搭配称蔬菜包，叶菜不要放在里面。重量400g上下，不用很精准。  413g  383g=红椒+请教+茭白+洋葱+西芹，外加一块豆腐干 附：我个人习惯的蔬菜包的搭配： 西芹或香芹+红黄椒+绿椒+洋葱+茭白+香干（（我个人喜欢吃湖南攸县豆腐干，一块香干为60g，略重些，菜场的一块豆腐干约30g左右，每天吃一块就够了） 这几种搭配起来颜色好看，营养丰富，符合彩虹原则， 可以单独炒素，也可以和100g鸡胸肉或者100g虾仁搭配，那就是一顿优质营养餐。 吃的时候再另外搭200g-300g的叶菜，完美！万一有个啥事吃不了叶菜，一天500g的蔬菜量也算完成了80%，总比凑合强。 2、蔬菜包数量：我一般做5袋，保证一周5天随时有菜吃，周末就放飞一下，下面是我这周做好的5袋成品  5袋成品 下面是我原来做过的蔬菜包，里面的蔬菜你可以自己替换。  3、蔬菜包的保存：尽管抽了真空，但夏天温度高，有的蔬菜是切块分割了的，所以建议放在冰箱的0度保鲜层，确保不变质。  0度保鲜储存 4、没用完的蔬菜可以集中放在透明袋子里备用  剩下的蔬菜 注意：叶子菜不要放入抽真空包装，单独存放。叶子菜存放周期短，但冰箱里基本可以保存一周，尽管维生素c会有部分流失，但膳食纤维还在，聊胜于无。 5、其实，杂粮饭同以上制作方法，每袋熟重100g，做好后不用抽真空，直接封口放入冰箱冷冻，需要的时候拿一袋微波炉转2-3分钟就好了，下面是我做得杂粮饭 5袋100g的杂粮饭 通过上面的操作，我们每天500g的蔬菜摄入，就有了强有力的保证！ 希望我的小经验，可以帮到你们 大家还有其他的好办法吗？也欢迎留言分享 |
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