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前面我们用了几期讲食物在体内是如何消化吸收的，这部分内容理解了以后，我们继续往下讲。 之前我们讲过，饮食失节会导致肠道菌群紊乱，肠道菌群紊乱的结果就是肠道屏障功能下降，引起肠道炎症，肠道通透性增加，肠道菌群产生的内毒素会透过肠粘膜，通过肝门静脉血管进入肝脏，引发肝脏炎症。 而肝脏炎症会导致肝功能下降，进而引发内脏脂肪堆积，内脏脂肪堆积会进一步导致肝脏功能下降，这反过来会加重内脏脂肪堆积，形成一个恶性循环。 同时内脏脂肪会释放大量促炎症因子，这些促炎因子会经血液循环释放到全身，再加之肠道菌群紊乱后导致的代谢性内毒素血症，让慢性炎症和内脏脂肪堆积相互加重。 后果就是肥胖、三高、免疫系统疾病和心脑血管疾病。 我们先把这个链路的前半段串起来，就是饮食与肠道菌群紊乱之间的关系串，相信这部分也是大家最关注的。 咱们平时吃的食物，主要营养成分包括三种：糖、蛋白质、脂肪。 今天我们先来讲糖。 大家听到糖第一反应是吃的白糖、红糖，这些有甜味的东西，一般我们不把米饭、面食当成糖。 实际上呢，这些也是糖。 为什么会出现这个问题呢？其实这跟汉字简化有关。 糖在过去是有两种写法：醣和糖。 酉字旁的“醣”指的就是所有产糖食物的通称，也就是碳水化合物，按照分子结构可分为纤维、多糖、寡糖、双糖、单糖，尝起来不一定具有甜味，例如饭、面。 糖，《说文解字》中的释义是：饴也。其实就是用米和小麦制成的麦芽糖。 糖根据分子大小分为单糖、双糖和多糖。 单糖主要有三种，葡萄糖、果糖、半乳糖。 一个葡萄糖分子和一个果糖分子结合形成的双糖叫蔗糖，咱们平时吃的白糖、冰糖、红糖都是蔗糖。 一个葡萄糖分子和一个半乳糖分子结合形成的双糖叫乳糖，是乳汁中一种特有的糖。 两个葡萄糖分子结合形成的双糖叫麦芽糖，在制糖技术没有从印度传过来之前，古人说的糖指的就是麦芽糖。 淀粉就是由多个葡萄糖分子结合形成的一种多糖。 另一种咱们常见但不熟知的多糖叫膳食纤维，咱们平时吃的蔬菜水果里的“筋”就是膳食纤维。这类多糖人类很难消化吸收，但却是肠道细菌的重要营养来源。 导致肠道菌群紊乱的一个重要原因就是我们饮食结构中膳食纤维的缺失。 膳食纤维可以分为两大类，可溶性纤维和不可溶性纤维。 可溶性纤维，能溶于水，吸收水分后成为凝胶状黏稠半流体。 咱们平时泡木耳时间太长的话，木耳会发粘，这就是一种可溶性的膳食纤维。 这几年特别火的奇亚籽，遇水之后体积能膨大十倍，其实就是里面的可溶性纤维吸水之后体积变大了。 对中药熟悉的朋友，应该也知道车前子这味药煮出来，也是有很多胶状物，这其实就是因为车前子也含有大量的可溶性纤维（果胶）。 不可溶性纤维呢，它在水里不溶解，进入到人体之后呢，由于它的性质比较稳定，不容易被破坏。 不可溶纤维主要存在谷类中，比如小麦、大麦、黑麦，豆类等等，在增加粪便体积与预防便秘中有重要作用。 这种纤维在肠道内不容易被细菌酵解，而是像海绵一样吸收水分且增加粪便的体积。 而可溶性纤维，或者也可以说能被微生物酵解的纤维，才是我们今天关注的重点。 “酵解”是肠道内的厌氧菌分解膳食纤维从而得到维持细胞生长与功能所需能量的一个过程，这个过程中同时会产生短链脂肪酸，这是肠细胞的主要能量来源，这有助于保持肠道上皮和肠道屏障的完整性。 当我们的饮食结构中缺少膳食纤维，那么肠道菌群平衡必然被打破，其结果就是肠道炎症和后续的免疫功能紊乱。 相当多的流行病学研究表明，较高的膳食纤维摄入量能降低多种慢性炎症性疾病的风险，比如不溶性纤维和谷物纤维能降低冠心病风险。对于克罗恩病和憩室炎，水果纤维能降低该类疾病的发病率。 同时，多项实验也进一步证明膳食纤维摄入减少能降低肠道菌群丰富度，同时损伤肠道屏障功能和增加肠粘膜通透性。 例如，喂食低纤维饮食的小鼠有更多的变形菌携带，增加了渗透性，并且内部粘液层的生长速度降低，而双歧杆菌或纤维可以防止这些粘液畸变。 在健康个体中，饮食上增加膳食纤维摄入，特别是涉及高度可发酵的果聚糖和低聚半乳糖，会导致双歧杆菌丰度增加，并增加粪便中对肠道有益的短链脂肪酸浓度。 总结来说，膳食纤维在消化系统中有吸收水分的作用，能增加肠道及胃内的食物体积，增加饱腹感；又能促进肠胃蠕动，缓解便秘、增加粪便量和加速身体中废物的排出。 同时，丰富的膳食纤维减少肠道与致癌因子的接触，维持肠道菌群丰富度，并为肠细胞提供短链脂肪酸，维持肠内黏膜的正常分化，避免癌细胞和肠道炎症的发生。 另外，饮食中的纤维会中断雌激素由肝门循环再吸收回身体，进而预防乳癌的发生，并可减少大肠直肠癌、食道癌、胃癌、前列腺癌、子宫内膜癌以及卵巢癌的发生。 对于痰湿体质的肥胖和三高人群而言，我们饮食结构的一个重要改变就是要增加膳食纤维的摄入量。 世界卫生组织和各国营养学界对膳食纤维的摄入给出了统一的建议，即每人每天摄入量在25g-35g之间。 但目前来说，我们的饮食结构上，膳食纤维的摄入量远远不够，我们的米面都是去除纤维的精米、净面。 大自然把每一种植物都设计的很精妙，动物是没有加工能力的，没办法去除粮食中的纤维。 而人类这个物种是超前进化的，能对粮食进行高度加工，口感是更好了，但这个行为反而损害了健康。 在食品工业高度发达的当下，我们每天都去吃粗粮是不现实的，但我们能做的是尽量多吃一些全谷物的麦类和豆类，减少精加工的主食。 同时可以多吃蔬菜，只要我们把蔬菜的量吃够了，膳食纤维也绝对是足够的。 从饮食这个源头上做起，是逆转很多免疫性疾病和肥胖三高这些代谢性疾病的终极法则。 |
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